Впоследствии каждый раз при возвращении «если бы да кабы» в ваше мышление вы не оставите это незамеченным («Ага, снова эти негативные мысли!») и вовремя призовете на помощь здравый смысл, успокоитесь и превратите внутренний монолог в диалог.
4. Примените метод мозгового штурма для определения целей на будущее.
Если бы вы могли изменить свою жизнь, как именно вы бы это сделали? Назовите какое-либо изменение, которое сделало бы вашу жизнь лучше. Что бы вы хотели иметь, делать?
5. Разбейте процесс достижения цели на несколько простых шагов.
Что потребуется, чтобы достичь этой цели? Что нужно сделать? Потребуется ли помощь других людей? Каковы ваши ресурсы? Напишите как можно больше шагов, а затем разбейте каждый еще на несколько этапов. Начать можно со сбора информации, поэтому для начала запишите, где бы вы могли ее поискать, с кем бы проконсультировались.
Помните следующее.
➧ Всегда мыслите в категориях расширения возможностей, поиска новых путей; не зацикливайтесь на конечном результате. Если ваша цель – выйти замуж, то увеличить свои шансы можно, расширяя круг знакомств. Если ваша цель – найти новую работу, то нужно обозреть как можно больше предложений, вакансий.
➧ Подумайте о том, как бы вы могли приблизиться к цели; не зацикливайтесь на конечном результате. Даже если невозможно «получить сразу все», то что могло бы улучшить ситуацию?
➧ Подумайте о том, как уменьшить уровень риска, начав с небольших несложных действий.
6. Проанализируйте все возможные плюсы и минусы своего плана – как если бы вы следовали ему, так и если бы не следовали.
Спросите себя, на какие компромиссы вы могли бы пойти.
7. Аналогичным образом приготовьте запасной план (план Б).
Будь у нас неограниченные знания и умения, любое предпринимаемое нами действие было бы успешным. Но мы не идеальны. Иногда нас подводит недостаток информации, а результатом может явиться неправильный выбор. Но даже если так произойдет, не сдавайтесь. Сделайте новую попытку, поищите другие возможности.
Вы чувствуете себя как «паук, карабкающийся по водосточной трубе» (вперед, падение, снова вперед, снова падение), но теперь знаете, что от падения можно оправиться и двигаться дальше. Вы также понимаете, что любой опыт полезен, даже негативный. Опытный человек знает, какие ошибки можно совершить на том или ином пути, потому что он уже совершал их, но также знает и какой урок можно из них извлечь.
8. Действуйте.
Не стойте на одном месте. Начните действовать.
Анализ мышления
Помните, что на каждом этапе выполнения своего плана вы должны четко осознавать свои мысли и улавливать «ментальные искажения» в самом начале их развития.
Проверьте свои идеи на предмет ошибки «все или ничего» – одного из самых коварных наших врагов.
➧ «Если у меня не появится того, что должно уже быть, то я буду бесконечно жаловаться на жизнь».
➧ «Если я не могу переделать прошлое, то не стану вообще ничего предпринимать».
➧ «Если я хочу стейк, но могу получить только гамбургер, то просто буду продолжать есть сухари».
Как только вы заметите признаки такого мышления – немедленно берите «управление мыслями» в свои руки. Даже если прошлое уже не изменить, можно поменять настоящее, а главное – будущее. Почаще напоминайте себе, что «если начать с гамбургера, можно приблизиться к стейку… а сухарь так и останется сухарем».
Помните, что самые злейшие ваши враги – это «все», «ничего», «всегда», «никогда» и «должен». Не подпускайте их к себе близко, не позволяйте им стоять у вас на пути!
Я никогда ничего не делаю правильно.
Никогда? Ни одного правильного поступка за всю вашу жизнь? Вы никогда не были добры? Вам никогда не удавалось приехать из одного места в другое, не попав в автомобильную аварию? У вас никогда не получалось приготовить еду, не испортив ее? Никогда?
Ничего нельзя сделать.
Ничего? Возможно, вы хотите сказать, что не можете получить желаемое? Вы имеете в виду, что ничто не изменит прошлое или будущее? Если нельзя сделать нечто значимое и важное, значит ли это, что нельзя сделать нечто небольшое, поднимающее ваш дух?
Нужно было сделать это по-другому.
Возможно, и правда, было бы лучше. Но к чему зацикливаться на том, что можно было сделать, вместо того, чтобы подумать: как поступить сейчас? Можете ли вы доказать, что «по-другому» действительно было бы лучше? Если да, то можете ли вы это изменить?
Далее мы приводим еще несколько вариантов «ментальных искажений».
1. Остерегайтесь ловушки «могло бы быть так».
В каждом из нас, должно быть, умер талантливый романист – все мы способны выдумать душераздирающую историю в духе «как могло бы быть, если бы…». Но откуда же вы знаете, что это было бы именно так? Можете ли доказать? Можете ли доказать, что если бы пошли по другой дороге, то не упали бы с обрыва?
2. Остерегайтесь желания получить единственный идеальный гарантированный результат.
Вы думаете, что не можете изменить будущее, потому что ваши действия будут «недостаточно успешными, недостаточно быстрыми, недостаточно уверенными»? А сейчас вам достаточно того, что есть? Даже если результат будет «недостаточным», то он может, по крайней мере, стать хорошим шагом вперед.
3. Остерегайтесь позволять своему прошлому управлять вашим будущим.
Вы думаете, что случившееся однажды стало правилом всей вашей жизни? Временное «попадание в черную полосу» делает вас «вечным неудачником»? Вспомните правила бейсбола. Игрок, имеющий уровень «400», считается первоклассным мастером, но это также означает, что он смог хорошо отбить мяч всего 4 раза из десяти. Бейсбольный игрок не сдается после нескольких неудачных ударов. Есть много способов успешно закончить игру. А вы уже удалили себя с поля. Если вам не удается хорошо отбивать мяч, то, может быть, из вас получится питчер или судья?
4. Не позволяйте эмоциям («это конец всего») одолеть себя.
Задайте себе вопросы:
➧ «Разве то ужасное, что я себе представляю, уже случилось со мной?»
➧ «Какова вероятность, что это случится?»
➧ «Какие у меня есть доказательства?»
Еще несколько вопросов
Задавание вопросов лежит в основе когнитивной терапии. Только подвергая сомнению правомерность своих мыслей, вы сможете обнаружить преувеличения, искажения, поспешные выводы, которые удерживают вас в «ловушке» воспоминаний о прошлом. Спросите себя:
