Помните, что если вы уже годами строго придерживаетесь веганской диеты, вам немедленно необходима ударная доза витамина B12. Даже если вы решили бросить вегетарианство и начать снова есть мясо, на восстановление вам понадобятся многие месяцы.
А что делать оволактовегам? Сколько молока и сколько яиц достаточно, чтобы не волноваться? Примерно три стакана молока в день или четыре яйца. Если выпивать в день стакан молока, съедать одно яйцо, плюс, возможно, баночку йогурта и какие-нибудь хлопья на завтрак — скорее всего этого хватит. Если вы съедаете меньше, лучше принимать витаминные добавки, особенно во время беременности и кормления грудью.
* * *
www.unionvegetariana.org/b12.html.
Neurologic impairment in children associated with maternal dietary deficiency of cobalamin — Georgia, 2001. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2003; 52: 61–4. www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5204a1.htm.
Витамины и минералы
Есть только два вещества, которые кормящим матерям следует добавить к своему рациону: йод и, в случае матерей-веганок, витамин В12.
Йод
Йод — основная составляющая тироксина, гормона щитовидной железы, отвечающего за метаболизм.
Большая часть земли бедна йодом, потому что за миллионы лет дожди весь его растворили и смыли в море. В результате наземные растения и животные, в том числе пресноводные рыбы, содержат мало йода. Зато богата йодом морская рыба.
Мы привыкли считать, что от недостатка йода страдали только в прошлом веке и только жители оторванных от мира горных поселений, куда не подвозили рыбу. В таких местах у многих людей был зоб (припухлось на шее, признак гипертрофированной щитовидной железы, пытающейся извлечь максимум из каждой попадающейся крошки йода) и кретинизм (серьезная задержка умственного развития, вызванная недостатком гормона щитовидной железы в детстве).
Но это оказалось только верхушкой айсберга. В последние годы несколько исследований подтвердили, что во всей Испании, включая прибрежные регионы, существенный процент населения (около трети) испытывает дефицит йода; эта группа включает в себя и взрослых, и детей, и беременных… Дефицит этот небольшой, но возможно, что он влияет на некоторые случаи отставания в учебе. Возможно также, что он приводит к развитию небольшого, но все-таки зоба: щитовидка вынуждена расти и поэтому находится на грани коллапса. Многие проблемы со щитовидкой, возникающие во взрослом возрасте (как гипер-, так и гипотиреоз), вызваны дефицитом йода, пережитым в раннем детстве.
Чтобы этого избежать, следует всегда употреблять в пищу йодированную соль. Всегда, всей семье, детям и взрослым. Покупайте только йодированную соль (в некоторых странах другая соль продается только в аптеках, причем по рецепту — для тех редких случаев, когда йод противопоказан, например при некоторых заболеваниях щитовидной железы). В морской соли йода нет, если на упаковке не указано «соль морская йодированная».
Но во время беременности и кормления грудью женщине нужно больше йода, чем обычно. Триста микрограммов вместо обычных ста. Даже если вы добавляете в еду только йодированную соль, этого объема сложно достичь. Поэтому рекомендуется во время беременности и кормления грудью всем женщинам принимать дополнительный йод в таблетках, от 100 до 200 микрограммов йода в день.
Как во многих других случаях в области здравоохранения, прописывают это средство всему населению, хотя на самом деле двум третям беременных оно не нужно. Но чтобы точно выяснить, кому йод нужен, а кому нет, пришлось бы делать сложные и дорогие анализы, в то время как йод в таблетках дешев и совершенно безвреден. Даже если у вас в организме йода более чем достаточно, дополнительная таблетка вам ничем не повредит. Поэтому лучше уж пить их всем подряд.
Хотя испанское Министерство здравоохранения рекомендует принимать йод с 2004 года, не исключено, что до сих пор не все врачи об этом знают. Возможно даже и то, что какой-нибудь врач скажет вам, что это не нужно, что незачем принимать йод. Причина кроется в том, что мы, испанские врачи, обычно учимся по переводным американским книгам. А в Соединенных Штатах уже много лет во всю соль, а также и в другие продукты добавляют йод. Там не стоит проблема дефицита йода, так как все население уже и так принимает йод, хотя, возможно, и не знает об этом. Поэтому в американской медицинской литературе и на интернет-страницах не пишут о том, чтобы йод рекомендовали беременным.
* * *
Morreale de Escobar G. El yodo durante la gestación, lactancia y primera infancia. Cantidades mínimas y máximas: de microgramos a gramos. An Es Pediatr 2000; 53: 1–5. http://db.doyma.es/cgi-bin/wdbcgi.exe/doyma/mrevista.fulltext?pident=11050.
Domínguez I., Reviriego S., Rojo-Martínez G., Valdés M. J., Carrasco R., Coronas I. y cols. Déficit de yodo y función tiroidea en una población de mujeres embarazadas sanas. Med Clin (Barc) 2004; 122: 449–53.
Dunn J.T., Delange F. Damaged Reproduction: The most important consequence of Iodine defciency. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86: 2360–3. http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/86/6/2360.
Zimmermann M., Delange F. Iodine supplementation of pregnant women in Europe: a review and recommendations. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 979–84.
Витамин B12
См. предыдущий раздел о веганской диете.
Железо
В отличие от потребности в йоде, которая утраивается, пока вы кормите, потребность в железе уменьшается вдвое. Основная причина анемии у женщин связана с повторяющейся потерей крови в процессе менструации. На протяжении существенной части того времени, что вы кормите грудью, менструаций у вас не будет, так что железо вы сэкономите.
Таким образом, если до беременности вам не было нужно принимать железосодержащие препараты, тем более вам не придется принимать их во время кормления.
Если у вас выпадают волосы, то это не из-за недостатка железа в организме, причина в другом (см. раздел
«Выпадение волос»).
Если у вас анемия, вы не только можете продолжать кормить грудью — у вас появляется дополнительная причина, чтобы это делать. Если кормить грудью, анемия быстрее пройдет. Разумеется, если анемия у вас есть, надо принимать железосодержащие препараты — столько, сколько вам посоветует врач.
Кальций
Потребность в кальции не увеличивается, пока вы кормите грудью. Рекомендованная суточная доза кальция одинакова для любой женщины, будь она кормящей или нет. Или добавки надо принимать всю жизнь, или они не нужны вообще.
На протяжении примерно первых шести месяцев кормления все женщины теряют кальций, около пяти процентов всего кальция, что содержится в их костях. Это удалось доказать с помощью денситометрии — исследования, замеряющего количество кальция в костях. Сколько бы вы ни ели продуктов, содержащих много кальция, сколько бы ни принимали кальция в таблетках, потери кальция из костей будут неизбежно продолжаться. Таблетки только увеличат то количество кальция, которое выходит с мочой и калом. Эта декальцификация не связана ни с недостатком кальция в питании, ни с тем, что кальций уходит в молоко. Причина ее — в изменении гормонального фона и в метаболизме матери.
