На грани возможностей
Жиро– и кетоадаптация – это большой прорыв в истории диетологии и спортивной физиологии. Зависимый от углеводов спортсмен, как никто другой, ощущает на себе разрушительный эффект гликогенового истощения – то, что происходит после двух часов непрерывных усиленных тренировок. В спорте на выносливость в основе успеха (в плане конкуренции) лежит способность сжигать жиры и сохранять гликоген по мере нарастания напряжения. Разница между профессиональным марафонцем и обычным бегуном в том, что первый может пробежать 42 км, не тратя запасы гликогена, не накапливая лактат8 в мышцах, не испытывая кислородного голодания, не замедляя темп и не останавливаясь – именно это вы видите на серьезных соревнованиях.
На десятки лет закованные в углеводную парадигму, мы привыкли пичкать нашу печень и мышцы гликогеном до и после тренировок (у спортсменов на выносливость есть традиция подзаправляться углеводами накануне важного соревнования), максимально растягивать запасы гликогена (это происходит за счет улучшения физической формы) и грамотно подпитывать себя дополнительными порциями углеводов.
По свидетельству самого профессионального сообщества, все это привело к появлению многомиллиардной индустрии спортивного питания – энергетические батончики, напитки и гели перешли в разряд must-have. Только эффект от них почти нулевой. Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что 31 % участников триатлона Ironman (группа самых усердных, натренированных и подготовленных энтузиастов в мире) во время соревнования сталкивался с проблемами
Организм человека не предназначен для того, чтобы усваивать калории во время длительных физических нагрузок.
ЖКТ! Хотя вполне вероятно, что все бегуны на длинные и ультрадлинные дистанции испытывают трудности с пищеварением. Ведь от организма требуется невозможное – переработать сахарные калории, в то время как кровь постоянно устремляется от органов пищеварения к конечностям, чтобы те не прекращали движение.
Прошло уже три десятка лет с момента изобретения батончиков PowerBar, сорок лет с момента первого соревнования Ironman на Гавайских островах и 160-километрового марафона Западных штатов (Western States 100-mile run), а участники все продолжают пачками выбывать с дистанции не из-за того, что им не хватает сил добежать до финиша, а из-за банальных проблем с ЖКТ. Хваленые современные продукты спортивного питания не могут пойти против природы. Как известно, человеческий организм не предназначен для того, чтобы усваивать калории во время длительных физических нагрузок, а глюкоза – это очень хрупкий и нестабильный источник энергии. Прибавьте сюда негативное воздействие высокоуглеводной диеты на организм в целом – это касается, прежде всего, спортсменов, ведь они потребляют намного больше углеводов, чем все обычные люди.
К счастью, мы постепенно выходим за рамки парадигмы и начинаем понимать, что, изменив питание, можно перейти от углеводной зависимости к жиро– и кетоадаптации и открыть в себе новые возможности. Подумайте сами, что проще сделать, чтобы увеличить время до полного исчерпания сил с 5 часов до 87: тренироваться в 17 раз дольше и интенсивнее или сократить потребление углеводов и добавить в рацион жиры. Жироадаптация постепенно завоевывает популярность среди спортсменов на выносливость, и все благодаря 30-летним усилиям Финни, Волека и Маффетона. Открытия Финни и Волека, сделанные в ходе исследований в начале 1980-х годов, настолько опережали свой век, что, несмотря на соответствие протоколам, были подвергнуты критике и преданы забвению до сего дня.
Что проще сделать, чтобы увеличить время до полного исчерпания сил: изменить питание или в 17 раз увеличить интенсивность и продолжительность тренировок?
Похоронить идею хотела в том числе и индустрия спортивного питания, которая вкладывала сумасшедшие деньги в продвижение углеводной зависимости и проведение соответствующих экспериментов. В научных центрах, таких как Институт спортивных исследований Gatorade (Gatorade Sports Science Institute), не покладая рук трудились выдающиеся ученые, только их работа не выходила за рамки углеводной парадигмы. Наука подтверждает тот факт, что спортсмену, придерживающемуся высокоуглеводной, инсулин-продуцирующей диеты, для поддержания выходной мощности (в особенности при повышении уровня интенсивности) требуется устойчивое поступление глюкозной энергии. А все почему? Потому что он не может быстро и эффективно переключаться на жировые запасы, чтобы продолжать физическую активность (по большей части жиросжигательную).
Как объясняет доктор Кэт Шэнэхэн (для получений дополнительной информации зайдите на сайт DrCate.com или на YouTube-канал FatBurn Factory), отсутствие доступа к жировым запасам обусловлено гиперин-сулинемией, вызванной потреблением высокоуглеводной пищи. Если при благоприятных метаболических условиях возникает необходимость сжигать запасы энергии, в работу включается группа адреналин-подобных гормонов, которые стимулируют гормончувствительную липазу (ГЧЛ). ГЧЛ выпускает триглицериды из хранилища, разбивает эти три молекулы жирных кислот на отдельные жирные кислоты и выбрасывает их в кровоток для получения энергии. Переизбыток инсулина блокирует данные процессы, стимулируя активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), которая ведет себя ровным счетом наоборот: отправляет энергию из кровотока на хранение.
Шэнэхэн называет этот феномен резистентностью к катехоламину9. По сути, он является предтечей инсулинорезистентности. Да, в отличие от сидячего образа жизни, движение – это огромный плюс, но вы только посмотрите на фотографии углеводозависимых спортсменов. Не самое приятное зрелище, при этом у некоторых отчетливо виден лишний жир. Ваш организм сожжет всю глюкозу, которую вы забросите в топку, быстро израсходует запасы гликогена в мышцах и печени, а затем запустит глюконеогенез, чтобы получить дополнительный сахар из мышечной ткани. А жир так и останется в хранилище, пока вы будете собирать волю и внимание в кулак на последних этапах двухчасового марафона или пятичасового велозаезда.
Многие никогда не рассматривали низкоуглеводную диету как способ получить доступ к жировым запасам. Вместо этого они придерживались традиционной программы: углеводная пирушка накануне длительной тренировки или соревнования; подзаправка сладкими напитками и гелями через каждые 15 минут непосредственно во время тренировки, а сразу после – снова углеводная пирушка, пока мышцы наилучшим образом готовы к пополнению гликогеновых хранилищ. Так же, как профессору Ноаксу, мне стыдно, что, работая в индустрии спортивного питания/добавок, я пропагандировал эту программу и снабжал спортсменов необходимой сахарной продукцией. Меня даже похвалили за разработку первого концентрированного порошка, содержащего длинноцепочечные углеводные молекулы. Растворив его в бутылке воды, человек получал огромную дозу углеводных калорий (до 900!). Продукт получил название Carbo Concentrate. Да уж.
