Оптимизированное использование жирового и кетонового топлива позволяет сберечь запасы гликогена в том числе бегунам на длинные и ультрадлинные дистанции. Победитель чемпионата США на 100 км Зак Биттер, входивший в низкоуглеводную группу исследования FASTER, рассказал, что, употребляя только воду и жидкие аминокислоты, смог преодолеть 61-километровый ночной забег вдоль речных каньонов Сьерра-Невады и под конец даже присоединился к участникам 160-километрового марафона Западных штатов. На все это ему потребовалось 8,5 часа.
Важно отметить, что жиро– и кетоадаптация позволяет не только сберечь, но и быстро пополнить запасы гликогена (при этом неважно, как вы их опустошили – интенсивом или тренировками на выносливость). Даже если вы съедите совсем маленькую порцию кетоблюда или вообще решите поголодать после тренировки, чтобы сбросить вес и ускорить кетопрогресс, ваш организм найдет, чем восполнить недостатки. Во-первых, все съеденные углеводы будут прямиком направлены в мышцы. Почему? Потому что (выражаясь словами Кэт Шэнэхэн) «когда “чемоданы” открыты, в первую очередь все идет туда», а еще, потому что ваш мозг сжигает кетоны и глюкоза ему не нужна.
Многие спортсмены не могут избавиться от лишнего жира, несмотря на высокие физические нагрузки, так как их организм привык сжигать глюкозу, а это только стимулирует аппетит и повышенную тягу к углеводам.
Во-вторых, вы будете включать процесс глюконеогенеза по требованию, т. е. чтобы пополнять мышцы – и только! Это кардинальным образом отличается от той безжалостной эксплуатации глюконеогенеза, которую мы видим у сжигателей сахара, когда на поддержание костра тратится мышечная масса. С переходом на кето синтез глюкозы происходит из белка, время от времени из мышц, только все это носит не экстренный характер, как при постоянной стимуляции реакции «бей или беги», а умеренный и нерегулярный.
В-третьих, Шэнэхэн считает, что у жироадаптированных спортсменов во время выполнения физических упражнений неизрасходованная глюкоза может превращаться обратно в гликоген, потому что они расходуют по большей части жиры и им просто не надо столько глюкозы. Это утверждение пока не имеет под собой достаточно обоснований, и все же, если верить FASTER Study, в жироадаптированном организме происходят довольно интересные процессы. После трехчасовой пробежки на беговой дорожке у спортсменов обеих групп (низкоуглеводной и высокоуглеводной) значительно сократились запасы гликогена, но «низкоуглеводные» спортсмены смогли пополнить эти запасы гораздо эффективнее, чем «высокоуглеводные», несмотря на то что после тренировки им была предложена крайне маленькая порция углеводов!
«Низкоуглеводные» спортсмены смогли пополнить запасы гликогена гораздо эффективнее «высокоуглеводных», несмотря на то что после тренировки им была предложена крайне маленькая порция углеводов!
Удивительно, но пополнение гликогена в рамках «углеводного окна» – это далеко не самое важное, как считалось ранее. По заявлению доктора Фила Маффетона, углеводозависимые спортсмены в покое сжигают преимущественно жиры, а в течение нескольких часов после гликолитической тренировки – глюкозу. Это объясняет, почему они не могут избавиться от лишнего жира, несмотря на высокие физические нагрузки; они продолжают сжигать глюкозное топливо, стимулируя аппетит и повышенную тягу к углеводам.
Способность кетодиеты укреплять здоровье, предотвращать развитие заболеваний и повышать спортивную выносливость кажется чем-то из области фантастики. Мы привыкли бороться с последствиями стресса и неправильного питания с помощью современных технологий и фармацевтических новшеств, поэтому нам сложно поверить, что метаболическая терапия (диетическое вмешательство) может быть лучше лекарств – лучше еще и тем, что она пресекает болезни на корню. В связи с этим необходимо составить обобщающую картину кето, как низкоуглеводной (при отсутствии углеводов основным топливом будут «чистые» жиры, вызывающие меньше воспалений и окислительного стресса) умереннобелковой (позволит избежать чрезмерной стимуляции факторов роста ИФР-1 и mTOR, которые провоцируют рак) и высокожировой диеты (способствует оптимально низкой выработке инсулина).
Питер Аттиа выдвинул предположение, что чудодейственные свойства кетогенной диеты связаны, прежде всего, со снижением уровня инсулина, а не с кетоновым топливом.
По мнению Питера Аттиа, в основе долголетия лежит оптимизация уровня инсулина. Он выдвинул предположение, что нейропротекторные свойства кетодиеты на 50 % обусловлены снижением концентрации гормона и что для здоровья в целом этот фактор намного важнее, чем переход на кетоновое топливо. К данной теме мы вернемся в главе 11, когда будем говорить о неоспоримых фактах и долгосрочных диетических стратегиях. Какой бы ни была ваша скорость адаптации к питательному кетозу, цель для всех одна: осилить 21-дневную программу метаболизма, начать практиковать голодание, а затем продержаться в состоянии кетоза как минимум шесть недель. Именно так будет выглядеть наше с вами кетопутешествие. В конце концов, из всех диет и протоколов, которые появляются как грибы после дождя, кето ближе всего к системе питания наших нецивилизованных предков, поэтому современному человеку она должна принести максимум пользы.
II. Перезагружаем метаболизм за 21 день
Глава 4
21-дневная программа перезагрузки метаболизма. Краткий обзор
ТЕПЕРЬ, когда вы знаете, по чему нужно избавляться от углеводной зависимости, переходить на жиро– и кетоадаптацию и избирать только грамотный подход, давайте выясним, что именно вам предстоит. В первую очередь, как обещает заголовок, вы должны будете перезагрузить свой метаболизм за 21 день – снизить активность «сахаросжигательных» генов и повысить активность «жиросжигательных», чтобы потом окунуться с головой в удивительный мир кето.
Двадцать первый день – важная веха в процессе перепрограммирования генов. Как считают бихевиористы1, этого времени достаточно, чтобы выработать новые привычки. И все же не стоит считать программу перезагрузки чудодейственным средством, которое, словно по мановению волшебной палочки, преобразит вашу жизнь. Она не дает быстрого решения проблем, как обещают большинство современных диет. Ее задача в другом: обнулить системы организма, чтобы помочь вам раз и навсегда адаптироваться к жирам и кетонам. Прежде чем начать, настройтесь на долгий путь. Путь к снижению уровня инсулина, оптимизации аппетита и гормонов – все это основа будущего успеха.
21-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРЕЗАГРУЗКИ – это возможность обнулить системы организма, чтобы помочь вам раз и навсегда адаптироваться к жирам и кетонам.
