Неделя 1: долой старое, да здравствует новое
21-дневное путешествие начинается с революции. Вам необходимо будет безжалостно очистить кухонные шкафы, холодильник и ящики рабочего письменного стола от любых видов сахара, зерновых продуктов и рафинированных растительных масел. К сожалению, на долю этих абсолютно бесполезных, провоспалительных и инсулин-стимулирующих продуктов приходится примерно ⅔ всех калорий Стандартной американской диеты. Поверьте, они не несут ничего, кроме бед. Эта работа потребует от вас железной дисциплины и послужит первым шагом на пути к кето. Избавляться от пищевых любимчиков – дело не из легких, но не переживайте, вы сразу же заполните пустующие места в шкафу – и в своей голове – сытными, питательными, высокожировыми первобытными/палео / эволюционно оправданными продуктами.
При сокращении доли углеводов в рационе необходимо восполнить недостаток здоровыми жирами.
В главе 6 я подробно расскажу, что исключить и чем заменить (пройдемся по каждой категории: напитки, молочные продукты, жиры, масла и т. д.). В главе 7 мы поговорим о преимуществах первобытной системы питания и роли макронутриентов. Вы получите четкое представление о том, почему необходимо избавиться от углеводной зависимости, спровоцированной САД, и перейти на цельную питательную диету, способствующую жироадаптации, и таким образом заложите крепкий фундамент для кето (финальный аккорд книги). Я расскажу, как должен выглядеть ваш «первобытный» завтрак, обед, ужин и перекус и предоставлю подробный 21-дневный план питания.
Отказ от старых пищевых привычек и изменение рациона могут вызвать стресс, поэтому необходимо окружить себя вкусными допустимыми продуктами и наслаждаться ими без всяких ограничений, чтобы не испытывать лишений, чувства голода или перепадов уровня энергии. Многие поклонники низкоуглеводной диеты совершают большую ошибку, когда отказываются от углеводов и старательно избегают высокожировой пищи, считая, что жиры делают нас жирными и засоряют артерии. Сократив долю углеводов в рационе, вы должны пополнить его здоровыми жирами, чтобы насыщаться и не позволять чувству голода отбрасывать вас назад. Все просто: необходимо есть питательные блюда и снеки с высоким содержанием жиров, причем есть до появления сытости. Питательная пища, в отличие от вкусной и бесполезной, стабилизирует аппетит и гормоны метаболизма, тем самым уберегая от соблазнов и искушений.
Неделя 2: физическая активность, сон и управление стрессом
Если в первую неделю вы усердно работали над своим питанием, то во вторую неделю необходимо будет сосредоточить все внимание на образе жизни. В главе 6 мы поговорим о физической активности, сне и стратегиях управления стрессом. Что касается физической активности, то здесь работы предстоит немало. В первую очередь, необходимо заставить себя больше двигаться: совершать утренние или вечерние прогулки, отказаться от лифта и ходить по лестнице, периодически вставать из-за письменного стола и делать какие-либо движения и найти время (хотя бы по чуть-чуть в течение дня) на йогу/растяжку, гимнастику/зарядку и упражнения с массажным валиком.
Затем вам предстоит выполнить целый ряд умеренных кардиоупражнений в аэробном режиме. Они призваны научить ваш организм сжигать жиры круглосуточно, а не только во время занятий спортом. Следующим шагом станет внедрение коротких высокоинтенсивных силовых тренировок и спринта – данная активность ускорит сокращение жировых отложений и вашу адаптацию к жирам и кетонам. В очередной раз поговорим об опасности хронического перенапряжения и о том, что длительная чрезмерная стимуляция гормонов стресса, отвечающих за реакцию «бей или беги», может свести на нет достигнутые успехи и отбросить вас назад к углеводной зависимости и выгоранию.
В отношении сна задачей первостепенной важности является минимизировать воздействие искусственного света в темное время суток. Свет ламп и цифровых экранов нарушает нашу генетическую установку на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться с закатом. Мрак и расслабляющая атмосфера позволят согласовать активность гормонов с естественными циркадными ритмами. В результате вы будете легко просыпаться с восходом солнца и ощущать тягу ко сну с наступлением темноты. Важно не только улучшить качество сна, но также избавиться от вечерней тяги к сладкому и прочих гормональных капризов, способствующих отложению жира.
И наконец, вам потребуется обуздать стресс. Стресс, который, словно кнутом, загоняет нас в самую гущу сумасшедшей жизни. Я расскажу, как выстроить здоровые границы и избежать информационной перегрузки. Вы больше не будете рабом современных технологий, а научитесь использовать их ради своего удобства. У вас появится много хороших привычек: прогулка как средство релаксации и решения проблем; увлечения и источники мотивации, не противоречащие новым жизненным установкам: журнал благодарности и обязательное время на себя (это может быть хобби или просто созерцание природы).
Неделя 3: завершаем перезагрузку
Задачи первых двух недель очень амбициозные. На их выполнение требуется много сил, времени и внимания. В течение третьей недели 21-дневной программы перезагрузки вы сможете наконец перевести дух и насладиться плодом своих трудов: диетой, тренировками, качественным сном и антистрессовыми стратегиями. У вас есть возможность подправить все имеющиеся недочеты, например перестать сидеть в телефоне перед сном или взять за привычку добавлять в чай со льдом пару капель персикового подсластителя.
К концу перезагрузки вы должны быть в полной боевой готовности. Запомните: когда вы достигнете финального аккорда, возврата уже не будет! По завершении 21-дневной программы вы сразу же перейдете к выполнению упражнений, призванных помочь вам вступить в шестинедельный питательный кетоз. Сюда входит утреннее голодание и промежуточный экзамен. Если вы наберете 75 %, можете спокойно переходить к кетозу. Если меньше, значит, ваша третья неделя растянется на более длительный срок. За это время постарайтесь максимально приблизиться к поставленным задачам в плане диеты, физической активности, сна и стресс-менеджмента.
Если вам не хватает навыков, например вы не умеете отслеживать сердечный ритм во время выполнения кардиоупражнений или не знаете, как выглядят 50 граммов углеводов и 75 граммов белка, начните уделять внимание цифрам с наступлением третьей недели. Сейчас мы с вами говорим обобщенно, не вникая в подробности, и все же я хочу подчеркнуть, что на пути к кето очень важно отслеживать хотя бы самые важные параметры.
А самыми важными параметрами я как раз считаю сердечный ритм во время кардиотренировок и суточное потребление углеводов и белка. Если говорить в двух словах, то лучших результатов по кардио дают тренировки в аэробной зоне. В этот момент основным источником энергии служат жиры, а не глюкоза. Идеальный тренировочный пульс в аэробной зоне можно рассчитать по формуле Фила Маффетона «180 минус ваш возраст (в результате у вас получится частота сердечных ударов в минуту). Об этом мы поговорим отдельно в главе 7.
