Что касается суточной нормы потребления углеводов, то во время перезагрузки она не должна превышать 150 граммов, а с переходом на кето – 50 граммов. Суточная норма потребления белка на всем этапе должна составлять 1,5 граммов в расчете на 1 кг мышечной массы. Подробности ищите в главе 9 в разделах «Кетоматематика» и «Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов». Если вы заглянете туда прямо сейчас, то увидите, что вам придется записывать свой рацион в течение нескольких дней, а лучше недель и затем вносить данные в специальный онлайн-калькулятор, который покажет ваши достижения и недочеты. Некоторых очень напрягает ведение такого рода отчетности, и все же это позволит вам действовать осознаннее и убережет от ошибок. Но не буду вас лишний раз запугивать, – даже если вы сосредоточитесь на общих целях (убрать из рациона вредные продукты и заменить их питательными и высокожировыми, много двигаться, хорошо спать и сократить уровень стресса), то сможете заложить крепкую основу для перехода на кето. А теперь давайте двинемся дальше и наконец избавимся от губительной углеводной зависимости. Никаких откатов, только вперед. Вперед к жиро– и кетоадаптации!
Глава 5
Отказываемся от вредных продуктов и находим им полезную замену
КАК я уже говорил в главе 4, 21-дневная программа перезагрузки метаболизма – это не чудодейственное средство оздоровления, а возможность перенастроить свой метаболизм, чтобы облегчить последующую жироадаптацию. Перед тем как начать, убедитесь, что имеете для этого достаточно времени и сил. Если вы планируете перезагружаться в командировке или когда ваш ребенок болеет ушной инфекцией, откажитесь от затеи и подождите, пока жизнь не войдет в спокойное русло.
Очень важно выбрать правильное время, ведь вам придется сразу же взяться за дело. Уже в первый день вы должны будете очистить кухонные шкафы и холодильник от любых форм сахара, сладостей, сладких напитков, продуктов из белой и цельнозерновой муки, рафинированных высокополиненасыщенных растительных масел и всех промышленных / предварительно упакованных / замороженных продуктов, в которых содержатся наши враги из «большой тройки».
Сахар и зерновые не имеют питательной ценности. Они провоцируют избыточную выработку инсулина, которая, по мнению многих специалистов, несет угрозу здоровью современного общества. Рафинированные растительные масла по вредности не уступают рафинированным углеводам. При высокотемпературной обработке на производстве они повреждаются (с образованием свободных радикалов), а в дальнейшем под действием света, тепла и кислорода (при приготовлении пищи) их структура еще больше нарушается. В результате образуются токсины; попав в организм, они проникают в мембраны здоровых жировых клеток и вызывают нарушения жирового метаболизма. Если вы активно боретесь с лишним весом, но тот упорно не уходит, возможно, все дело в дисфункции жировых клеток, отравленных вредными растительными маслами.
Ввиду того что токсичные масла мгновенно нарушают функцию здоровых клеток на уровне ДНК, доктор Кэт Шэнэхэн считает: «Есть такие масла – все равно что есть радиацию». К сожалению, они занимают львиную долю в Стандартной американской диете. По мнению знаменитого писателя и врача альтернативной медицины Эндрю Вайля, 20 % калорий в САД приходится на соевое масло. А по подсчетам Шэнэхэн, 40 % калорий ресторанных блюд, будь то фастфуд или высококлассное заведение, составляют растительные масла (в ресторанах его льют не жалея, так что просите официанта готовить вам на сливочном!).
Зерновые продукты, сахар и вредные растительные масла провоцируют окисление, воспаление, отложение жира и нарушение жирового метаболизма. Они повышают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний и ускоряют процессы старения. Только полностью исключив из рациона эти сильно обработанные, стимулирующие выработку инсулина продукты, можно снизить активность воспалительных и саха-росжигательных генов и выпустить на свободу запасы жира и энергии, которые так нужны вашему мозгу и мышцам.
Если вы не сделаете в первый день все, что от вас требуется, мы можем тихо и мирно расстаться друзьями. А если серьезно, домашняя обстановка должна быть максимально благоприятной. Это позволит повысить шансы на успех, ведь мир за стенами вашей маленькой крепости полон искушений и соблазнов. Да, пустые полки шкафов и холодильника поначалу вызовут шок, но не переживайте: вы отправитесь в магазин и накупите массу полезных первобытных/палео/исконных продуктов прежде, чем мусорная машина заберет все, что вы безжалостно выбросили. Это важно: не должно быть так, чтобы вы избавились от рафинированных углеводов и масел и остались без адекватной замены вредным блюдам и снекам один на один со своей «утратой». Переход от каши к омлету должен быть мягким и безболезненным!
Категории продуктов: что исключить и чем заменить
Если с зерновыми, рафинированным сахаром и растительными маслами все понятно, то куда сложнее дело обстоит с вариациями этих продуктов. Порой они принимают самый соблазнительный вид и манят нас с прилавков магазинов и из ресторанных меню. Внимательно изучите представленные далее типы продуктов, чтобы точно убедиться, что вы порвали связь с «плохой компанией». В каждой категории есть раздел «Замена», поэтому не волнуйтесь, вам обязательно будет чем заполнить пустоту.
Алкоголь
ИСКЛЮЧИТЬ. Алкогольные калории не имеют питательной ценности и препятствуют сокращению жировых отложений. Они токсичны, поэтому первыми идут в топку (в форме этанола). В результате сжигание других калорий замедляется, что косвенным образом приводит к отложению жира (где-то же надо хранить глюкозу, пока вы жжете выпивку) и появлению тяги к сладкому (после того, как алкоголь уйдет из крови, там не останется никаких источников энергии).
ЗАМЕНИТЬ. Тем, кто не может обойтись без алкоголя в течение 21 дня перезагрузки и при переходе на кето, следует пить его в чистом виде. Если вы позволите себе смешанный напиток или пиво вприкуску с пиццей, тогда все углеводы превратятся в жир. Красное вино с наименованием «чистое», «сухое» и «без добавок» (да, некоторые вина разрешены палеодиетой; для получения дополнительной информации наберите в поисковике «фермерское сухое вино») и крепкие напитки, такие как текила, наносят наименьший вред, а вот от пива лучше все-таки отказаться ввиду содержания углеводов (не зря же говорят «пивной живот»!).
Напитки
ИСКЛЮЧИТЬ. Если вы откажетесь от латте с рисунком на пенке (в который, как правило, добавлены высокоуглеводные ароматизаторы, сиропы и сливки; обычный кофе с натуральными жирными сливками под запрет не попадает), то за год сэкономите на поездку на Гавайи. Также вам следует исключить:
• Безалкогольные и газированные напитки. Им самое место в мусорном ведре.
• Энергетические и спортивные напитки, такие как Red Bull, Gatorade и Vitamin Water (в жидкой и сухой форме). Почитайте этикетку и увидите, как много в них углеводов.
