В плане обуздания инсулина и борьбы с лишним жиром 200 калорий из коричневого риса не лучше 200 калорий из конфет Skittles.
А как насчет полезных цельнозерновых продуктов?
Десятки лет в нас вдалбливали, что цельное зерно должно составлять основу питания. Правительство США рекомендует есть хлеб, кашу, рис, макароны и прочие продукты, находящиеся на нижнем уровне пищевой пирамиды, «по 6-11 порций в день». (Наберите в поисковике «Пирамида палеодиеты» (Primal Blueprint Food Pyramid), которая полностью согласуется с нашей генетической установкой, как охотников и собирателей: никаких зерновых вы там не найдете!) Отсутствие питательной ценности в рафинированном, так называемом белом, зерне не вызывает сомнения, а вот насчет рекомендаций правительства существует множество разногласий. Эксперты в области палеопитания считают, что 6-11 порций в день – это слишком много, даже если упор делается на хваленые цельнозерновые продукты.
После попадания в организм почти все виды углеводов превращаются в глюкозу, которая идет на сжигание. Сложные углеводы сжигаются чуть медленнее из-за крахмалистого строения и наличия волокон. Однако в плане борьбы с лишним жиром 200 калорий из коричневого риса не лучше 200 калорий из конфет Skittles. Да, Skittles вызывают более резкий скачок сахара и инсулина в крови, но в общей сложности, чтобы справиться с 200 калориями из углеводов, необходимо идентичное количество гормона. Коричневый рис обладает небольшой питательной ценностью, но это ничто по сравнению с питательностью мяса, яиц, орехов и овощей. Более того, как я уже говорил в главе 2, в цельном зерне содержится много антинутриентов (например, глютен), которые негативно влияют на состояние иммунной и пищеварительной систем.
Голодны до результата? никакого голода, только терпение
В первых главах книги я говорил о том, что голодание, питательный кетоз и метаболическая эффективность способствуют долголетию, но сейчас, в начале кетопутешествия, нам важно совсем другое. Вы исключили из рациона пищу, способствующую выработке большого количества инсулина; чтобы упрочить успех, ешьте первобытные/палеопродукты сколько хотите и когда хотите. Теперь на завтрак у вас не каша и апельсиновый сок, а аппетитный омлет; не энергетический батончик на перекус, а одна-две горсти макадамии. Необходимо сделать все возможное, чтобы раз и навсегда избавиться от углеводной зависимости и приучить свой организм к высокожировой пище. Если в течение 21-дневной программы перезагрузки вы ощутите чувство голода или лишения или вдруг начнете тосковать по инсулин-стимулирующим вкусняшкам, на помощь вам придут сытные орехи макадамия. Это реально работает, знаю по собственному опыту. Палочкой-выручалочкой может стать 85 %-ный шоколад с миндальной пастой, пара ложек гуакамоле, спаржа в беконе и любые другие снеки из раздела «Бомбочки, шарики, помадка» (см. «Рецепты»).
После того как вы полностью адаптируетесь, приступы голода и слабости пройдут. Ваш организм и мозг даже при нерегулярном потреблении пищи будут иметь стабильный источник энергии в виде жиров и кетонов. Когда придет время, вы сможете с легкостью устроить себе утреннее голодание, а на обед ограничиться салатом, или начать день с высокожирового кофе или кетоновых добавок и больше ничего не есть в первой половине дня. Для меня, как для любителя вкусно поесть, это самое лучшее преимущество кето: вы начинаете получать гастрономическое удовольствие от еды, а не просто заправлять топливом быстро пустеющий бак.
А теперь давайте наслаждаться сытной, цельной, высокожировой «первобытной» пищей – это тема нашей следующей главы. От ненужного мы избавились, пора идти в магазин.
Глава 6
Что такое высокожировая, низкоуглеводная «первобытная» модель питания
НА прописными вредным рафинированным углеводам и жирам сразу же придут питательные, сытные первобытные/палеопродукты. Краеугольным камнем вашей диеты станут разнообразные свежие цветные овощи. Именно они займут больше всего места на тарелке. На это стоит обратить особое внимание, потому что многие критики ошибочно считают кетодиету опасной, заявляя, что она подразумевает ограничение потребления овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов.
Да, в течение 21-дневной программы перезагрузки метаболизма основная часть калорий будет поступать из здоровых жиров, при этом никто не запрещает вам наслаждаться питательными углеводами, т. е. фруктами и овощами. Будучи углеводами, овощи содержат много пищевых волокон и воды. Вот почему, съев даже большую порцию, вы получаете минимум углеводных калорий, а не ударную дозу, как в случае с хлебом, крупами, сладкими напитками, энергетическими батончиками, сладостями и другими «концентратами». Ко всему прочему, овощи играют ключевую роль в поддержании кишечного микробиома.
Фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето есть их можно только в очень ограниченном количестве.
Исследования показывают, что кишечный микробиом имеет огромное влияние на иммунную и пищеварительную системы, уровень воспалений, настроение и когнитивную функцию (90 % серотонина – гормона хорошего настроения – вырабатывается в кишечнике), чувствительность к инсулину и жировой метаболизм, функцию щитовидной железы, качество сна и т. д. По мнению ученых, более 6500 метаболических и детоксифицирующих процессов в организме протекают при непосредственном участии микробиома. Необходимо, чтобы «хорошие» кишечные бактерии превалировали над «плохими», в противном случае человек заболевает. При переходе на кето вы убираете из рациона многие полезные для микробиома высокоуглеводные продукты, поэтому очень важно потреблять достаточное количество овощей.
Чтобы облегчить вхождение в кетоз и способствовать его поддержанию (после завершения 21-дневной программы перезагрузки), необходимо сократить суточную долю чистых углеводов до 50 граммов. Помимо зерновых, сахара и сладких напитков, вам, вероятнее всего, придется отказаться от всех видов фруктов и ограничить потребление растущих в земле овощей (сладкий картофель или ямс, брюква, свекла, морковь, турнепс и т. д.). Корнеплоды очень питательные и в дальнейшем обязательно займут достойное место в вашем рационе, но в них больше крахмала (а значит, и больше углеводов в расчете на порцию), чем в надземных овощах (листовой зелени и крестоцветных, таких как брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста).
Фрукты тоже полезны, но сегодня они в изобилии доступны круглый год, тогда как наши предки могли наслаждаться ими только в короткий сезон урожая. Да и фрукты тогда были дикими, более волокнистыми и менее сладкими. Важное предостережение для тех, кто желает избавиться от лишнего жира: фруктоза, главный источник углеводных калорий во фруктах, сначала перерабатывается в печени, а уже потом идет на сжигание для получения энергии. Там же, в печени, лишние углеводы превращаются в жир, именно поэтому фрукты считают самым липогенным (жирообразующим) углеводом. Из-за того что фруктоза направляется непосредственно в печень, она отлично подходит для пополнения запасов гликогена. Если вы фитнес-энтузиаст и следите за своим телом, можете спокойно есть фрукты – они пойдут прямиком в гликогенные «чемоданы». В общем, мораль сей истории такова: фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето их есть нельзя (ладно, иногда можно позволить себе горсточку свежих ягод, тем более если вы ведете активный образ жизни); а еще от них лучше отказаться или минимизировать их потребление тем, кто борется с лишним жиром. В любом случае фрукты, в особенности ягоды, должны быть местным и по сезону. Не пейте концентрированные фруктовые соки и смузи, а зимой не налегайте на привозные плоды. Во время 21-дневной программы перезагрузки не слишком зацикливайтесь на том, сколько фруктов вы едите, но и не усердствуйте! Если сомневаетесь, сравните свой рацион с моделью питания предков и будьте объективны.
