Ужин
Мясо с овощами. В вашем распоряжении тысяча вариантов. Загляните в главу «Рецепты» или купите любую книгу по палеокулинарии.
Перекус
Ягоды. Местные и сезонные.
Продукция на основе кокоса. Этот чудо-плод является превосходным источником бесценных среднецепочечных триглицеридов (МСТ), которые обладают противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами. Приготовьте перекус в виде смеси кокосовых хлопьев, орехов и темного шоколада или уберите жирное кокосовое молоко в холодильник и ешьте его как пудинг. А если вы полюбите кокосовое масло, то оно навсегда изменит вашу жизнь!
Темный шоколад. 85 %-ный шоколад – это вкусное лакомство с высоким содержанием жиров и относительно низким содержанием углеводов. Когда вы привыкнете к его чуть сладкому горьковатому вкусу, то уже не захотите возвращаться к приторному молочному шоколаду.
Рыба. Жирная холодноводная рыба богата омега-3 жирными кислотами. А еще она недорогая и отлично подойдет в качестве перекуса. Всегда берите с собой в дорогу сельдь, скумбрию, сардины или тунца.
Вареные яйца. Смешайте соль, чесночную приправу, оливковое или авокадовое масло, полейте этой смесью яйца и наслаждайтесь.
Семена и орехи. Съешьте горстку, когда захотите перекусить.
Это убережет вас от соблазнов и не позволит скатиться обратно к высокоуглеводной жизни.
Ореховая паста. Съешьте ложку пасты или намажьте ее на стебель сельдерея или темный шоколад. Подойдет миндальная, из кешью, тахини6, арахисовая, а если на арахис у вас аллергия, то любая другая.
Оливки. Отличный источник мононенасыщенных жирных кислот.
21-дневная программа перезагрузки метаболизма. План питания
21-дневная программа перезагрузки поможет вам наладить систему питания и привыкнуть к «первобытным» (и очень вкусным) блюдам, в которых нет сахара, зерна и рафинированных растительных масел. Вы должны подойти к жиро– и кетоадаптации естественно и плавно, поэтому мы не будем ограничивать потребление углеводов до уровня кето. По сути, если вы откажетесь от продуктов Стандартной американской диеты и перейдете на палео, суточная доза углеводов автоматически сократится до 150 граммов. Те, кто долгие годы придерживался САД, с началом перезагрузки может столкнуться с симптомами так называемой низкоуглеводной лихорадки – слабостью, головной болью и замутненностью сознания. Не переживайте, они быстро пройдут. Просто организм сходит с «углеводной иглы» и делает первые шаги на пути к жиро– и кетоадаптации. А ваш мозг, за много лет привыкший к регулярному поступлению углеводов, еще не перестроился и не научился сжигать кетоны. Если вы продолжите придерживаться намеченного курса, с каждым днем ваши жиросжигательные гены будут все больше активизироваться, и в один прекрасный момент вы ощутите невероятный прилив энергии, ясность ума и контроль над аппетитом.
План питания разработан таким образом, чтобы вы не испытывали однообразия и получали полное удовлетворение от новой для себя пищи. Вы можете придерживаться каждой буквы, а можете менять блюда по своему усмотрению – ничего страшного, если вы три вечера подряд будете есть одно и то же. Для кулинарного вдохновения загляните в главу 12, поройтесь в интернете или побродите по книжному магазину. Множество рецептов низкоуглеводных кетоблюд вы найдете на моем сайте marksdailyapple.com/recipes.
Во время перезагрузки метаболизма вам не надо переживать насчет ограничения калорий; сосредоточьтесь на том, чтобы исключить из своего рациона вредные продукты. Ешьте столько, сколько вам необходимо для насыщения и поддержания активности. Только по прошествии перезагрузки и шести недель питательного кетоза, когда у вас будет крепкая база и гарантия успеха, вы можете приступить к снижению жировой массы.
Как вы потом увидите, в плане питания нет места для десертов. Мне кажется очень важным в переходный период стараться максимально избегать сладостей (даже кетогенных). Если вдруг вас потянет на сладкое, побалуйте себя несколькими дольками очень темного шоколада и проследите, сработает ли это. Со временем вы вполне можете начать готовить низкоуглеводные лакомства (см. главу 12).
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Не тратьте на приготовление еды слишком много времени, если, конечно, это не приносит вам удовольствие. Палео и кето – очень простые системы питания. При желании вы можете каждый день есть омлет и Большой салат (стр. 281).
• Удваивайте или даже утраивайте ингредиенты в рецепте, чтобы у вас всегда было что пожевать. Приготовьте большую порцию белка (курицу на гриле, говядину или свинину), целый противень запеченных овощей или сварите сразу 6-12 яиц (их можно есть прямо так и добавлять в салат).
• У вас в холодильнике всегда должны быть сырые овощи и фрукты. Придя домой из магазина, я их сразу же мою (за исключением ягод – их следует мыть непосредственно перед едой). При желании вы можете заранее нарезать морковь, сладкий перец, редис, огурец или другие овощи. Старайтесь держать под рукой мытую зелень. Это позволит вам легко и быстро приготовить салат.
• Пусть у вас на кухне, в машине, спортивной сумке и рабочем столе всегда будет полезный (разрешенный!) перекус: орехи (например, макадамия), ломтики высококачественного вяленого мяса, 85 %-ный шоколад и т. д.
• Не выбрасывайте остатки. Запомните: все, что осталось от вчерашней трапезы, можно добавить в омлет, зажарку или вообще превратить в новое блюдо. Мелко порежьте мясо с овощами и обжарьте их на беконовом жире, авокадовом или сливочном масле. Добавьте немного чесночного порошка или смеси тако7, песто или не-арахисовый соус (стр. 242), или сальсу с сыром. Готово!
• В каждое блюдо добавляйте здоровые жиры: жирные сливки в яичницу-болтунью, оливковое масло extra-virgin в обеденный салат, майонез от Primal Kitchen в бургер
и т. д.
• Если вы строго следуете предложенному плану питания, смотрите, какие блюда вы можете приготовить заранее (за день или за два). Особенно это касается тех, кто берет обеды
с собой на работу. Будет намного проще, если вам останется его только разогреть еду.
Палео и кетодиета
А ЧТО НА ПЕРЕКУС?
• Орехи и ореховые смеси. Лучше если вы приготовите такую смесь самостоятельно. Для этого вам понадобятся: сырые или запеченные орехи, семена, кокосовые хлопья без сахара, дольки темного шоколада (не менее 85 % какао) или какао-бобы, несладкие сухофрукты (по желанию после перехода на кето их количество следует ограничить) и щепотка гималайской соли.
• Половинка авокадо с солью и соком лайма.
• Вареное яйцо.
• Протеиновые батончики от Primal Kitchen или любые другие, приготовленные из разрешенных ингредиентов.
