Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем подождите до появления чувства голода
Зеленый смузи на скорую руку (если вы решите позавтракать)
Обед
Куриные рулетики с сыром и ветчиной
Стебли сельдерея
2 ст. л. миндальной пасты
Ужин
Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой
½ авокадо
Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата)
с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки
Глава 7
Кетогенный образ жизни
ПОСЛЕ завершения трудной первой недели перезагрузки вам необходимо будет оптимизировать сон, физическую активность и психическое состояние и тем самым поддержать процесс жироадаптации. Прежде всего, следует избегать хронического стресса, который стал неотъемлемой частью современной жизни. Речь идет о ненормированных физических нагрузках, недосыпе и гипервключенности. Эти факторы приводят к чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы («бей или беги») – то, что провоцирует тягу к сладкому и отложение жира.
Даже если вы со всей ответственностью отнесетесь к диете, хронические стрессоры будут постоянно вводить вас в искушение. В этой главе мы поговорим о палочках-выручалочках – об эффективных приемах, которые помогут вам исправить ситуацию в случае ошибки. В первую очередь, это спорт. Необходимо найти правильный баланс между общей повседневной
активностью, структурированными кардиотренировками в аэробной зоне и короткими, интенсивными спринт-сессиям. И снова повторюсь: перенапряжение недопустимо! Оно провоцирует углеводную зависимость. Далее следует уделить внимание качеству сна. Важно минимизировать воздействие искусственного света и «цифровую стимуляцию» в темное время суток. На вид безобидное сидение в телефоне по ночам приводит к дисбалансу гормонов отложения жира и нарушению аппетита. И последнее: стресс-менеджмент. Ваша задача – перестать крутиться как белка в колесе, и отказаться от поведения типа А, которое провоцирует сжигание сахара и лишний вес. Запомните: при переходе от углеводнозависимой системы питания к низкоуглеводной, а затем к кето, лучших результатов добиваются те, у кого в целом в жизни все хорошо.
Стресс стимулирует кортизол, кортизол стимулирует тягу к сладкому, тяга к сладкому стимулирует инсулин, инсулин стимулирует отложение жира!
Физкульт-привет: больше двигайтесь, поднимайте тяжести, займитесь спринтом!
Согласно моей «первобытной» спортивной философии, вы должны больше двигаться, поднимать тяжести и иногда заниматься спринтом. Это полностью соотносится с образом жизни наших предков и способствует оптимальной экспрессии генов. Движение (совмещение кардиотренировок с повышенной повседневной активностью) улучшает жиросжигательные процессы. Поднятие тяжестей (регулярные короткие высокоинтенсивные силовые упражнения) нормализует работу органов, способствует поддержанию мобильности и функциональности и предотвращает разрушение суставов и соединительной ткани. Периодические занятия спринтом (в идеале – с утяжелением; при желании можно прибегнуть к безударным видам упражнений) усиливают секрецию антивозрастных адаптивных гормонов, воплощая в жизнь закон природы: «Используй, или потеряешь».
К сожалению, повседневная суета мешает людям наладить физическую активность. Дефицит движений и здоровой нагрузки на сердечно-сосудистую систему и мышцы – главная беда современного общества. После сорока мы снижаем обороты (в результате возрастает риск развития всевозможных заболеваний) и начинаем постепенно превращаться в немощных стариков. Даже самым ярым фитнес-энтузиастам не удается избежать негативных последствий сидячего образа жизни. Ведь, помимо длительных тренировок, они так же, как и все остальные, добираются до работы на транспорте, сидят в офисе и балуются цифровыми развлечениями. Кстати, это явление получило официальное название – «синдром активной картошки».
Более того, поклонники спорта очень часто сталкиваются с хроническим перенапряжением. Они занимаются слишком интенсивно, слишком долго и не дают организму возможности восстановиться. Если вы бегаете марафоны, занимаетесь триатлоном или кроссфитом1 или у вас есть личный тренер, начните откладывать деньги. Поведение типа А в отношении к фитнесу не позволяет засидеться – это верно, однако такое яростное рвение может сильно ударить по вашему здоровью. Я сам бывший марафонец и участник триатлона Ironman, поэтому знаю, о чем говорю. Чрезмерные физические нагрузки (в течение десяти лет я пробегал по 160 км в неделю) подарили мне красивое спортивное тело, но разрушили его изнутри.
Хронические физические нагрузки – это стресс для организма. В результате мозг начинает испытывать голод и заставляет вас потреблять больше углеводов.
Кетопутешествие, в которое мы с вами отправились, строится преимущественно вокруг диеты. Именно за счет правильного питания вы избавитесь от лишнего жира, наладите метаболизм и укрепите здоровье. Сбалансированные тренировки призваны упрочить и ускорить прогресс. Как вы понимаете, хронические физические нагрузки – это стресс для организма. В результате мозг начинает испытывать голод и заставляет вас потреблять больше углеводов. Это стимулирует выработку инсулина, а тот, в свою очередь, ведет к отложению жировой ткани и дизрегуляции гормонов. Пора покинуть «крысиные бега», замедлить шаг, начать совершать неспешные прогулки и ходить по лестнице, изредка встряхивая себя короткими интенсивными тренировками. Хотите – верьте, хотите – нет, но такой подход намного эффективнее и мягче традиционного подхода под девизом «главное постоянство», и он требует гораздо меньше времени.
Движение – жизнь
Активный образ жизни и регулярные кардионагрузки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и метаболизм. Благодаря эффективной переработке кислорода и подпитке митохондрий вы превращаетесь в жиросжигательную машину. Именно в этом кроется секрет управления весом. Как я уже говорил в главе 2, знакомя вас с теорией компенсации: в плане здоровья и снижения веса общая активность играет куда более важную роль, чем изнурительные тренировки в спортзале или километры покоренных дорог.
Ходьба – это основа основ. Гуляйте с собакой два-три раза в день – ваши питомцы этого достойны. Не сидите за столом, когда разговариваете по телефону или проводите рабочую встречу, лучше встаньте и походите по кабинету. Откажитесь от лифта и наслаждайтесь полезным хождением по лестнице. Не тратьте время на поиск свободного места, паркуйтесь подальше от офиса и преодолевайте оставшееся расстояние пешком. Займитесь йогой, пилатесом или тай-чи; выполняйте упражнения на гибкость и мобильность (это может быть стандартный комплекс упражнений на растяжку, растяжка мышц бедра или импровизированные приседания) за работой и пока смотрите телевизор; опробуйте упражнения с массажным валиком для фитнеса – вариантов множество.
