Запомните: ваша цель не сжигать ненавистные калории и худеть, а просто больше двигаться. Это позволит улучшить жировой метаболизм, подвижность суставов, чувствительность к инсулину, общее состояние сердечно-сосудистой системы, доставку кислорода к мозгу и когнитивную функцию – и это далеко не полный список.
Аэробные упражнения
Помимо общей активности, старайтесь как минимум два часа в неделю посвящать сбалансированным кардиотренировкам (фитнес-ходьба, умеренный бег, катание на велосипеде, плавание, занятия на кардиотренажерах и т. д.). Упражнения необходимо выполнять в аэробной зоне. Максимальный аэробный пульс – это момент, когда скорость окисления жиров достигает своего максимума (т. е. сжигается больше всего жировых калорий). На таком пульсе вы ощущаете на себе все преимущества жиросжигательного процесса. Когда аэробный порог превышен, скорость окисления жиров падает, и вы переходите на сжигание глюкозы. Это сводит на нет ваши усилия и толкает обратно в сторону углеводной зависимости – тренировка несет стресс для организма, делая сжигание жиров невозможным. Если после выполнения кардиоупражнений вы чувствуете усталость и хотите сладенького, значит, вы тренируетесь на слишком высоком пульсе и тем самым упрочиваете свое положение как сжигателя сахара. Найдя баланс между общей активностью и по-настоящему аэробными кардиотренировками, вы научите организм сжигать жиры даже в состоянии покоя и будете быстрее восстанавливаться и все это благодаря минимизации уровня стресса.
Максимальный аэробный пульс = максимальная скорость окисления жиров. Превышение аэробного порога ведет к сжиганию глюкозы, стимуляции гормонов стресса и медленному восстановлению.
Максимальный аэробный пульс можно рассчитать по формуле доктора Фила Маффетона «180 минус ваш возраст», в результате вы получите чистоту сердечных ударов в минуту. Например, в 30 лет максимальный аэробный пульс равен 150 (180 минус 30). Если вы не совсем здоровы и находитесь не в лучшей физической форме, отнимите от получившегося числа пять ударов, и, наоборот, прибавьте пять ударов, если вы очень натренированный и успешный спортсмен на выносливость. Осторожно: многие достигают этого порога при низкой интенсивности тренировок. Можно без особого напряжения увеличить пульс на пять, 10 и даже 20 ударов, но при этом необходимо учесть одно обстоятельство: с интенсивностью меняется метаболический эффект тренировки, и вы рискуете попасть в так называемую черную дыру. Речь идет о превышении максимального аэробного порога, когда появляется желанное напряжение, но сжигать жиры вы уже не можете.
Если вы вошли в черную дыру, т. е. сжигали много глюкозы и мало жира, то после завершения тренировки почувствуете себя разбитыми, усталыми и голодными до углеводов. Вы увеличили выработку гормонов стресса, спровоцировали воспаления, окислительный стресс и мышечную усталость (за счет повышения кислотности тканей). Более того, по мнению Маффетона, переход на глюкозное топливо во время тренировки определяет его использование в дальнейшем – до 72 часов. А там вас ждет еще одна такая черная дыра, и вот вы уже сжигаете глюкозу 24 часа семь дней в неделю. После утренних занятий в сайклинг-студии (и высокоуглеводного перекуса или трапезы) вы не будете сжигать жиры, а ваш сосед, который поздно лег спать, погулял с собакой и съел на завтрак яйца с беконом, будет. Он обойдет вас по многим показателям здоровья, в том числе в плане похудения.
Сбавляете обороты – сжигаете жиры и переходите на кето. Ускоряетесь – сжигаете сахар, подрываете переход на кето, откладываете жир.
Фитнес-сообщество приучили к мысли – «чтобы сбросить вес, надо интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий», но это противоречит логике и науке. Я понимаю, сложно сбавить темп и просто наслаждаться процессом, особенно во время групповых тренировок, когда вы стремитесь не отставать от других людей, которые могут быть более подготовлены физически. Вот почему при выполнении кардиоупражнений необходимо следить за пульсом. Менее чем за $50 вы можете приобрести беспроводной нагрудный датчик пульса, который передает данные цифровым наручным часам (советую пульсометр Polar F1 – он надежный и без излишеств). Если у вас нет монитора сердечного ритма, возьмите обычные часы с секундной стрелкой, посчитайте свой пульс в течение 10 секунд, а затем умножьте на 6; или воспользуйтесь тестом на назальное дыхание, т. е. во время выполнения упражнений постарайтесь дышать только носом. Если не получается, значит, вероятнее всего, вы превысили аэробный порог.
Чтобы исключить из своего рациона сахар, зерновые продукты и растительные масла, необходима дисциплина, нужна она и для того, чтобы регулировать спортивную нагрузку и удерживать себя в аэробной зоне. Даже пара минут работы на «сахаросжигательном» пульсе могут свести на нет все ваши усилия. Если организм перешел на глюкозное топливо, очень сложно вернуть его обратно в жиросжигательный режим. Вот почему важен постепенный разогрев перед тренировками. Быстро перейдя из состояния покоя в аэробную зону, вы начнете сжигать глюкозу, а ваш «жиросжигательный мотор» будет только набирать обороты. Помните аналогию с костром: большим поленьям требуется время, чтобы разгореться. Даже профессиональным спортсменам необходимо немного походить (или просто подвигаться) перед началом тренировочного процесса, чтобы оптимизировать окисление жира.
Поднимаем тяжести
Задача проста: регулярно подвергайте свой организм резистентным нагрузкам. Это позволит улучшить общее здоровье, расширить возможности и отсрочить старость. Выполняйте те упражнения, которые вам больше всего нравятся. Две тренировки в неделю продолжительность от 7 до 30 минут (не меньше и не больше!) достаточно для поддержания формы (серьезно!). Не ломайте голову над тем, что лучше – гантели, штанга, тренажер, эспандер, утяжелители или силовая зарядка. Все, что вам нужно, это короткими функциональными тренировками с собственным весом разбудить адаптивные гормоны и заставить мышцы выполнять взрывные движения. Новичкам советую набрать на YouTube «Mark Sisson – Primal Essential Movements» (Марк Сиссон – «Первобытные» движения). «Первобытные» движения – отжимания, подтягивания, приседания и планка – простые и эффективные. Для физически неподготовленных людей я предлагаю разные варианты выполнения одного и того же упражнения, давая возможность постепенно увеличивать нагрузку. Например, отжимания на стуле помогут укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным отжиманиям от пола.
Независимо от того, что именно вы выберете, тренировки должны быть высокоинтенсивными, короткими и сбалансированными (т. е. необходимо давать организму отдых). Не следует заниматься слишком долго (а значит, недостаточно интенсивно), слишком часто и/или без отдыха. После завершения тренировки вы должны чувствовать себя не изможденными, а приятно уставшими. Чтобы достичь временного всплеска гормонов «бей или беги», которые стимулируют генетически оптимальный адаптивный ответ (вы адаптируетесь к нагрузке и становитесь сильнее, а не ломаетесь), не следует заниматься более 30 минут. В противном случае (т. е. если вы будете переходить от одной функции тренажера к другой, доводя себя до полного изнеможения) чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» толкнет вас обратно к углеводной зависимости. Приступать к силовым тренировкам следует только в бодром и боевом расположении духа; поработали – пошли домой. Если вам нездоровится или вы устали, тогда подождите до лучших времен.
