Спринт
Я называю спринт главным «первобытным» упражнением. Это лучший способ стимулировать реакцию «бей или беги», которая сослужила нашим предкам добрую службу и крепко запечатлена в генах. Ввиду сумасшедшего ритма жизни, неправильного питания и резких скачков сахара и инсулина в крови очень часто мы эксплуатируем эту реакцию, а еще мы пренебрегаем интенсивными непродолжительными движениями, которые оказывают мощный антивозрастной эффект, положительно влияют на метаболизм и физическую форму. Спринт способствует поддержанию и развитию мышечной массы; повышает уровень энергии, концентрацию внимания и настроение (за счет улучшения доставки кислорода и сокращения воспалений в мозге); повышает выносливость (физическую и психологическую) при выполнении упражнений низкой интенсивности; стимулирует очень важный митохондриальный биогенез; укрепляет мышцы, суставы и соединительные ткани и помогает справиться с эффектом плато. «Ничто не преобразит вашу фигурку так, как спринт», – говорю я всем поклонникам палео, которые вдруг перестают худеть, несмотря на строгое следование диетическим рекомендациям.
Спринтовые тренировки оказывают мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам адаптивный сигнал к снижению жировой массы.
После завершения спринтовых тренировок в крови циркулируют адаптивные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые поступают к различным органам и «омолаживают» их. Яркий пример – это повышение либидо (у мужчин и у женщин). Вот почему спринт – это лучший способ привести себя в форму. Спринтовая активность в размере 30 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки) оказывает мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам адаптивный сигнал к снижению жировой массы, – лишний жир в спринте вещь наказуемая. Вот почему для снижения веса идеально подходит бег с утяжелением (а еще он очень полезен для костей). Если вы не готовы к полноценному спринту, не переживайте. Всплеск анти-возрастных гормонов вызывают малоинтенсивные безударные/низко-ударные упражнения, выполняемые с максимальной отдачей: бег в гору, подъем по лестнице, плавание, катание на стационарном велосипеде, занятия на эллиптическом, гребном и прочих кардиотренажерах, в том числе на тренажере-лестнице Versa Climber.
Вы наверняка слышали или читали, что по степени положительного влияния на метаболизм спринт лучше кардиотренировок. Только здесь необходимо понимать следующее. Первым делом вы должны слезть с «углеводной иглы» и адаптироваться к жирам; в противном случае все попытки избавиться от лишнего жира будут напрасны: утром пробежка, а вечером мороженое Ben & Jerry’s (читайте раздел «Невозможная диета»). На фоне жироадаптации высокоинтенсивный спринт позволяет усилить митохондриальную и метаболическую функцию почти на 24 часа. Несмотря на то что во время коротких спортивных сессий вы будете сжигать преимущественно глюкозу, то потом в покое вашим основным топливом станут жиры (еще раз повторюсь, что речь идет о жироадаптации). Если в голове у вас возник абсурдный вопрос: «Чем кардио лучше интенсива?», знайте, что это две составляющие единого целого. Низкоуглеводная/кетосистема питания вкупе с умеренной активностью и аэробными кардиоупражнениями превращают вас в эффективную жиросжигательную машину. Интенсивные силовые тренировки и спринт усиливают функцию митохондрий и метаболизма, стимулируя естественное сокращение жировых отложений.
Невозможная диета
Мысль о том, что строгое ограничение калорий и интенсивные тренировки позволяют избавиться от лишнего жира, в корне неправильна. При осуществлении такой стратегии на фоне углеводной зависимости сбросить вес практически или совсем невозможно. Из-за дефицита калорий и хронических физических нагрузок вы ощущаете постоянную усталость. Ваши «первобытные» гены начинают бить тревогу и в экстренном порядке запускают выработку глюкозы в процессе глюконеогенеза. В результате сахарозависимый мозг и мышцы получают желанное топливо (вы ограничили потребление калорий, а сжигать жиры они не могут), и усталость на время проходит. Правда, в большинстве случаев это сопровождается потерей мышечной массы. В конечном итоге чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» и неправильное питание (синтетический коктейль на завтрак и обед и высокоуглеводное лишенное питательной ценности блюдо на ужин) приводят вас к выгоранию.
Когда вы сидите на невозможной диете, то испытываете постоянное чувство голода, склонны к перееданию (механизм выживания в ответ на истощение и хронические физические нагрузки), менее энергичны (вы морите организм голодом и изматываете спортом, поэтому бодриться ему совсем не хочется) и откладываете в виде жира любые съеденные калории (из-за дизрегуляции секреции лептина, гормона сытости и отложения жира). Почему это происходит? Потому что ваши гены не хотят, чтобы вы умерли с голоду. А вы тем временем упорно продолжаете изматывать себя, стараясь избавиться от лишнего веса, который с тем же упорством не уходит.
Спринтовые тренировки очень сложные и имеют мощный гормональный и метаболический эффект, поэтому ими не стоит злоупотреблять. Занимайтесь один раз в семь – десять дней, и только если вы полностью отдохнули и готовы приложить максимум усилий. Предлагаю вашему вниманию краткий свод правил.
С УВАЖЕНИЕМ ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕЙ НЫНЕШНЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ. Если вас пугают риски, связанные со спринтом, выберите что-нибудь низкоударное или безударное: плавание, занятия на стационарном велосипеде, эллиптическом или другом кардиотренажере. Постарайтесь подготовить себя к настоящему спринту. Бег в гору несет меньшую нагрузку на суставы, поэтому он отлично подходит тем, кто хочет перейти от низкоударных тренировок к безударным. Говоря о максимальной отдаче, я не имею в виду, что надо доводить себя до изнеможения. Необходимо контролировать процесс тренировки и внимательно следить за техникой.
ЗАНИМАЙТЕСЬ СПРИНТОМ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ПОЛНЫ СИЛ. Занимайтесь спринтом, только когда вы полны энергии и хорошо мотивированы, и никогда – при наличии усталости, травм и боли в мышцах. Кстати, спринт – это вызов не только для тела, но и для мозга, поэтому ясность ума – залог плодотворной тренировки. Ведущие тренеры считают, что во время разминки спортсмен должен быть быстрым и упругим, только тогда он сможет выложиться на соревнованиях по полной. Если при разогреве ваша вялость не сменится боевым настроем, отложите спринт и сберегите силы до следующего раза.
ТЩАТЕЛЬНО РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ И ПОСТЕПЕННО ОСТЫВАЙТЕ. Разогрев и остывание не только защищают ваши мышцы от травм и ослабляют стрессовое воздействие тренировки, но также подготавливают центральную нервную систему к взрывным действиям. Начинайте тренировку с медленных кардиоупражнений. Выполняйте их до тех пор, пока не выступит легкий пот, не улучшится подвижность суставов и не появится сосредоточенность. Мягкая разминка должна длиться минимум пять минут. Далее следует динамичная растяжка (это должна быть не статика, а движения), подготовительные упражнения и разминочный бег с коротким ускорением (так называемый ветровой спринт) – на это вам потребуется 10 минут; таким образом, общее время разминки перед спринтом составляет 15 минут. Перед тем как остановиться, убедитесь, что вы перестали потеть и дыхание полностью нормализовалось. Чтобы быстрее восстановиться, постарайтесь сохранять активность в течение дня.
