ПОСТОЯНСТВО УСИЛИЙ. От спринта к спринту показатели (т. е. время покрытия дистанции) и приложенные усилия должны быть одинаковыми. Если вам необходимо прилагать больше усилий, чтобы удержать результат; если, прилагая аналогичные усилия, вы показываете большее время или ощущаете нарастающую боль/жесткость в мышцах – остановитесь. Это обстоятельство нельзя игнорировать, более того, вам следует забыть спортивную «мудрость» – «без боли нет результата». Контролируйте усилия и заканчивайте тренировку не в изможденном состоянии, а с ощущением приятной усталости. В спринте малыми шажками можно достичь многого. Даже не думайте о следующей тренировке, пока полностью не восстановитесь и не будете готовы снова выложиться на все 100 %.
ОТВОДИТЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДОСТАТОЧНО ВРЕМЕНИ. Для самого сложного вида бега 4–6 спринтов по 15–20 минут более чем достаточно. Обязательно восстанавливайтесь между спринтами, например побегайте в умеренном темпе (не стойте, не сидите и уже тем более не лежите!). Это позволит нормализовать дыхание, развеять ум и сконцентрироваться перед следующим рывком. Время восстановления – 30 секунд, перед финальным спринтом – 60 секунд. Низкоударные и безударные виды спринта менее травмоопасны и требуют больше времени для достижения максимальной интенсивности, поэтому вы можете увеличить продолжительность каждой сессии до 20–30 секунд. И не забывайте про восстановление!
Сон: тишина, темнота и спокойствие
Мы все знаем, как важен хороший сон, и много говорим на эту тему, но ситуация все равно не меняется. Развитие современных технологий губительно сказывается на качестве сна. Несмотря на то что стратегий по его оптимизации множество (о них мы поговорим в этой главе), суть проблемы одна: переизбыток искусственного света и цифровой стимуляции в темное время суток. Хрупкие циркадные гормональные процессы за много миллионов лет синхронизировались с восходом и заходом солнца. На закате активность постепенно снижается, через пару часов появляется сонливость, и человек погружается в восстановительный ночной сон. Многие эксперты в области сна считают, что бифазный шаблон сна тоже запечатлен в наших генах; по сути, сиеста – это способ оптимизации генов.
Сегодня мы перестали засыпать тихим и мирным сном в приятных сумерках; под воздействием искусственного света в организме запускается цепочка негативных гормональных процессов. Искусственный свет и цифровая стимуляция в темное время суток подавляют выработку «гормона сна» мелатонина (это называется «старт мелатонина при сумеречном свете», или DLMO). Параллельно происходит выброс «гормона стресса» кортизола. Кортизол наводняет кровоток глюкозой, в итоге сон уходит, и мы можем спокойно дописать электронное письмо или досмотреть фильм. Если эта картина будет повторяться каждую ночь, хронически повышенный кортизол свяжется с рецепторами аппетита в головном мозге и спровоцирует тягу к высокоуглеводной пище. Кроме того, загулы допоздна приводят к дизрегуляции грелина (усиливает аппетит) и лептина (провоцирует отложение жира). Наша пищеварительная система тоже имеет циркадный ритм, поэтому ночная еда может вызвать путаницу (см. Приложение), в итоге вы будете есть больше нормы и откладывать калории в жир.
С генетической точки зрения искусственно удлиненные дни заставляют наши гены думать, что наступило вечное лето. За 2,5 млн лет эволюция запрограммировала нас долгими летними днями готовиться к голодной зиме, т. е. потреблять больше углеводов (спелые фрукты) и запасать жир. Сложно поверить, но безобидное сидение в телефоне, за компьютером и у телевизора переводит наш организм в жиросберегающий режим. Регулярные цифровые развлечения и недосып вызывают инсулинорезистентность. Это значит, что из-за отсутствия доступа к внутреннему источнику энергии у вас будет возникать тяга к сладкому, а все ваши ночные перекусы, скорее всего, пойдут в жир. Ученые из Чикагского университета (University of Chicago) выяснили, что две недели недосыпа (участники исследования спали по 4 часа за ночь) привели к увеличению инсулинорезистентности на 50 %!
Переизбыток искусственного света и цифровая стимуляция в темное время суток способствуют ожирению.
Во время качественного ночного сна происходит целый ряд гормональных и метаболических процессов, которые укрепляют иммунитет, способствуют образованию здорового кишечного микробиома, снижают окислительный стресс, восстанавливают и формируют мышечную ткань, упорядочивают память, пополняют запасы нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина), освежают нейроны и синапсы, чтобы вы могли проснуться свежими и бодрыми после трудового дня. Также происходит нормализация уровня кортизола, грелина и лептина – виновников всех бед во время ночных посиделок. Когда эти гормоны сбалансированы (благодаря тому, что вы спите в соответствии с циркадными ритмами, придерживаетесь низкоуглеводной диеты и избегаете хронических физических нагрузок), аппетит возникает только в случае голода, при насыщении мозг подает сигнал «стоп», а организм эффективно сжигает энергию, вместо того чтобы накапливать ее.
Ваша главная задача – минимизировать воздействие искусственного света и цифровую стимуляцию в темное время суток. Понимаю, для этого придется перестроить образ жизни, особенно зимой, когда световой день длится всего семь часов. Кстати, организм запрограммирован зимой спать дольше, а летом он хорошо обходится более коротким сном. Чем дальше от экватора вы живете, тем больше разрыв между летним и зимним режимами сна.
Помимо создания полумрака, вам следует задуматься об атмосфере и вечерних привычках. В идеале вы должны ложиться спать в одно и то же время и естественно (без будильника) просыпаться с восходом солнца, полные сил и энергии. Чтобы оптимизировать сон, придерживайтесь следующих правил.
ПОВЕДЕНИЕ. Писательницу и магната Арианну Хаффингтон можно назвать проповедником сна. В своих книгах Thrive («Расцветай») и The Sleep Revolution («Революция сна») она рассказывает, как пережила эмоциональное выгорание и полностью изменила свое отношение ко сну. Хаффингтон призывает выработать вечерний ритуал, который позволит настроить ум и тело на сон: выключение всех гаджетов, расслабляющая ванна, специальная пижама. Такие преднамеренные шаги помогают уйти от стрессовой модели поведения, которую мы демонстрируем в течение дня. Не верьте тем, кто говорит о существовании продуктов для сна, – перед сном лучше вообще ничего не есть. Держитесь подальше от углеводов, алкоголя, кофеина и табака. Под контролем лечащего врача попробуйте отказаться от снотворных, которые выключают ваше сознание, мешая гормональному восстановлению.
ОБСТАНОВКА. С наступлением темноты синхронизируйтесь с циркадным ритмом организма и минимизируйте воздействие искусственного света. Используйте свечи вместо ламп, читайте в кровати с налобным фонарем или носите желтые или оранжевые очки, защищающие от УФ-излучения. Такие очки пропускают достаточно света (вы будете все хорошо видеть) и при этом эффективно блокируют вредный синий спектр излучения от ламп и цифровых экранов. Как вы уже знаете, синий свет подавляет синтез мелатонина. Попробуйте сменить несколько белых лампочек в люстре на оранжевые (они не привлекают насекомых; продаются в любом хозяйственном магазине). Смотреть телевизор и сидеть за компьютером следует как можно раньше, при этом не забывайте максимально убавлять яркость экрана. Скачайте программу f.lux, которая с наступлением темноты автоматически смягчает температуру цвета экрана (похоже на яркость, но не совсем то) и тем самым снижает интенсивность светового излучения.
