Переход от углеводов к жирам в самом разгаре, стиль жизни налажен, пора сделать еще один шаг на пути к кето. В главе 8 вы сможете оценить свою метаболическую гибкость и получите последние наставления, а в главе 9 вас ждет погружение в питательный кетоз.
III. Переходим на кето
Глава 8
Вы готовы? Последние приготовления перед стартом
ВЫ благополучно завершили 21-дневную программу перезагрузки метаболизма. Благодаря ей вы усилили активность жиросжигательных генов и заложили хорошую основу для первого погружения в питательный кетоз. Для тех, кто долгие годы был рабом углеводной зависимости, самое сложное позади. Впереди вас ждут тестирование, оценка, настройка и работа над созданием долгосрочной диетической стратегии. Чтобы успешно войти в кетоз, необходимо еще больше расширить границы метаболической гибкости и стимулировать дальнейшие положительные изменения. В этом
вам поможет утреннее голодание. А те, кто находится действительно в хорошей форме, могут усилить адаптацию «голодными» тренировками. Когда по мере прогресса вы достигнете внушительных результатов (например, будете чувствовать себя комфортно и бодро даже на фоне 16-часового голода), можете спокойно вступать в питательный кетоз, следуя предложенному в этой главе руководству.
Для того чтобы оценить степень готовности вхождения в кетоз, я предлагаю вам пройти тест (в конце главы), который был составлен совместно с Кэт Шэнэхэн. На самом деле, это больше, чем просто промежуточный экзамен. Ввиду того что процесс выработки и использования кетонов у всех протекает по-разному, ваши субъективные ответы на эти вопросы важнее цифр, которые показывают кетоновый глюкометр и анализатор дыхания. К примеру, Шэнэхэн, Аттиа, Д’Агостино и другие специалисты часто упоминают такой факт: у некоторых поклонников кетодиеты, в особенности у хорошо подготовленных спортсменов, отмечается стабильно низкий уровень кетонов в крови, несмотря на строгое соблюдение всех диетических рекомендаций. Шэнэхэн продолжает:
«Возможно, у спортсмена вырабатывается значительное количество кетонов, но ткани поглощают кетоны так быстро и эффективно, что их концентрация в крови просто не успевает возрасти. Это эффективная литниковая система в эффективном метаболическом пространстве. Данный феномен обсуждается нечасто, однако научно известно, что наш организм, стремясь избежать избыточного производства, регулирует выработку абсолютно всех веществ. Создается такое впечатление, что кетоны не исключение.
Высокий уровень кетонов, как правило, прослеживается на ранних этапах адаптации. Дело в том, что ваш мозг и мышцы жаждут привычного глюкозного топлива, а организм активно пытается восполнить нехватку энергии синтезом кетонов. Спустя время, когда мышцы получают дополнительное количество ферментов, участвующих в бета-окислении жирных кислот, кетоны становятся главным топливом для мозга, и тогда анализы показывают низкую концентрацию кетонов в крови».
Лабораторные исследования, проведенные Финни и Волеком, подтверждают данный феномен: если уровень кетонов в крови высокий, значит, они используются преимущественно мышцами. Если уровень кетонов низкий, их основной процент идет в мозг, а мышцы эффективно сжигают жирные кислоты. Я считаю необходимым регулярно измерять уровень сахара и кетонов в крови, чтобы отслеживать влияние различных продуктов, физических упражнений и режимов сна на организм, но вместе с тем очень важно давать здравую оценку полученным результатам. Глюкометр Precision Xtra, о котором я говорил в главе 1, измеряет и глюкозу, и кетоны. Не переживайте, тест-полоски на глюкозу, в отличие от кетоновых, стоят копейки. Кстати, на eBay можно приобрести кетоновые тест-полоски для Precision по бросовым ценам.
Утреннее голодание
Самый простой способ подготовить себя к переходу на кето – это отложить первый прием пищи до ПЕЧГ – появления естественного чувства голода. Такая незамысловатая стратегия повысит активность жиро– и кетоносжигательных генов, усилит чувствительность к инсулину и облегчит вашу пожизненную адаптацию к низкоуглеводной или кетогенной системе питания. Когда вы руководствуетесь чувством голода, а не планом голодания, то не ощущаете давления и тревоги, которые при ослаблении силы воли и интереса могут толкнуть вас на необдуманные поступки. При ПЕЧГ-подходе прогресс происходит естественно, а не через силу. Это очень важно, так как процесс достижения метаболического фитнеса (так же как и физического) очень непредсказуем. Вы можете заметить устойчивые улучшения, потом, несмотря на старания, упереться в «диетическое плато», а спустя время без всякой причины вдруг совершить большой прорыв.
Как вы понимаете, жизнь полна стресса, поэтому в плане достижения метаболической гибкости один день не будет походить на другой. К примеру, я спокойно укладываюсь в «пищевое окно» и переношу 18-часовое голодание, даже будучи в поезде, или когда интенсивно тренируюсь. Но иногда по утрам меня охватывает нестерпимое чувство голода. Обычно это происходит в дни публичных выступлений, так проявляется моя нервозность. А еще я заметил, что начинаю быстро хотеть есть, когда утром очень мало или совсем не занимаюсь спортом. Парадоксально, ведь это характерно для углеводозависимой парадигмы, где физические нагрузки приводят к истощению запасов гликогена и тем самым провоцируют голод. Хотя я подозреваю, что спорт ускоряет окисление жирных кислот и кетонов, увеличивая тем самым мои внутренние энергетические ресурсы. При ПЕЧГ-подходе вы прислушиваетесь к себе, получаете максимум от диеты, физических упражнений, сна и стратегий управления стрессом и созидаете возможность для естественного развития.
Если вы не готовы отказаться от завтрака, тогда избегайте по утрам углеводов и наслаждайтесь сытным омлетом или другим низко– или безуглеводным блюдом. Это позволит сохранить импульс, созданный ночным голоданием, и удовлетворит растущую потребность в энергии. Со временем утренний аппетит поутихнет, и вы сможете спокойно практиковать голодание (только чашка высокожирового кофе или кетоновые добавки) или ограничиваться одним омлетом.
Когда вы просыпаетесь и быстро перекусываете овсянкой и апельсиновым соком, то провоцируете всплеск инсулина, блокируете выработку кетонов (даже не кетоадаптированный организм производит небольшое количество кетонов, но только до поступления первой порции углеводов), «запираете» жир и сообщаете генам, что углеводы будут вашим основным источником энергии в течение всего дня. Вот почему Шэнэхэн считает важным регулировать не только количество потребляемых углеводов, но и время их потребления, и тем самым способствовать жироадаптации. Как я уже говорил, утром после продолжительного перерыва вы находитесь в жиросжигательном состоянии, и прерывать его высокоуглеводным завтраком – не самая хорошая идея. В свою очередь, когда вы потребляете углеводы после длительного голодания или до/после интенсивных тренировок, они идут на пополнение запасов гликогена и не вызывают критичного увеличения уровня инсулина.
