Также вы вполне можете побаловать себя углеводами вечером после трудового дня, в течение которого (в идеале) вы устраивали продолжительные и очень полезные периоды голода. Шэнэхэн считает: «В этом случае стимуляция инсулинового ответа помогает восстановиться после физических нагрузок и улучшает чувствительность к гормону, заставляя клетки реагировать на доставку питательных веществ и тем самым поддерживая их в состоянии боевой готовности».
Вначале естественное чувство голода (ПЕЧГ) может наступать через 30 минут после пробуждения. Заметьте время, расслабьтесь и наслаждайтесь завтраком. Доверяйте процессу и попробуйте поголодать в следующий раз. Положительный эффект 21-дневной программы перезагрузки метаболизма со временем усиливается, поэтому вы сможете пропускать или отсрочивать прием пищи, не испытывая при этом сильную тягу к сладкому. Чтобы избавиться от привычки завтракать, даже когда совсем не хочется, придется проявить осознанность, только не надо доводить дело до лишений и упадка сил.
Многие представители низкоуглеводного и жироадаптированного мира считают, что утренняя доза жировых калорий (например, кофе со сливочным, кокосовым или МСТ маслом) – не прихоть, а необходимость. Если бросить в топку немного жировых калорий, они позволят человеку легко дотерпеть до обеда. При отсутствии углеводов высокожировой кофе или чай не помешает вашей жиро– и кетоадаптации. Но есть и противники высокожирового кофе. Они уверены, что этот напиток очень калорийный и практически не имеет питательной ценности по сравнению с овощным омлетом, например. Так же, как в отношении многих аспектов кетоперезагрузки, вы должны пробовать и подбирать для себя оптимальные варианты, при этом не нарушая правил и ограничений жиро– и кетоадаптированной системы питания.
Голодание до ПЕЧГ – появления естественного чувства голода – самый простой способ улучшить жироадаптацию.
Чтобы улучшить адаптацию, я советую вам решить проблему по-ковбойски и ничего не есть после ужина (постарайтесь поужинать пораньше – это обеспечит хороший сон) и до ПЕЧГ утром следующего дня. Вы можете пить воду, кофе или чай, но не добавляйте в напиток ничего кроме жирных сливок или свежевыжатого лимона. Разрешаю принимать по утрам кетоновые добавки – о них мы поговорим более подробно в главе 9.
В первой половине дня вы должны ощущать ясность ума и бодрость духа, при этом никакого голода и тяги перекусить. В определенный момент вы начнете думать о еде и заметите первые позывы голода, например урчание в животе. Значит, пора перекусить или полноценно поесть. В идеале блюдо должно быть низкоуглеводным, чтобы не утратить импульс, созданный голоданием. Запомните, это не насильственное голодание, где вам необходимо выдержать определенное время. Речь идет о том, как долго вы можете спокойно обходиться без еды, но и здесь необходимо стремиться к оптимальному результату. Вот некоторые контрольные точки на пути к кето.
12 часов (например, 20:00-8:00). Необходима доработка. Если вы просыпаетесь голодными или быстро утомляетесь, подумайте, что вы ели вчера перед сном. Если это были высокоуглеводные и инсулин-стимулирующие блюда или десерты, вы спровоцировали всплеск гормонов голода и лишили организм возможность сжигать жиры утром следующего дня. Аналогичная ситуация наблюдается при недосыпе.
14 часов (20:00–10:00). Хорошо. Вы приложили много усилий, чтобы избавиться от углеводной зависимости. Вероятнее всего, вы хорошо спите и не налегаете на углеводы по вечерам.
16 часов (20:00 – полдень). Очень хорошо. Это стандартная практика для многих поклонников «первобытного» образа жизни, и называется она «сжатое пищевое окно». Если вы выдерживаете 16-часовое голодание один-два раза в неделю, значит, вы точно готовы к вступлению в питательный кетоз.
Даже если после 12-, 14– или 16-часового голодания вы превысите углеводный порог, установленный для кето, это не умалит положительного эффекта длительного голодания (аутофагия, контроль воспаления, сокращение жировых отложений и т. д.), который сохранится на весь день. Я знаю немало кетоэнтузиастов, которые потребляют от 50 до 150 граммов углеводов в пределах суточного «пищевого окна» и отлично себя чувствуют. При этом нельзя забывать о правилах: никакого сахара, зерновых продуктов, вредных растительных масел и переизбытка белка.
Поклонники спорта могут улучшить жироадаптацию и метаболический фитнес с помощью «голодных» тренировок. Эта стратегия подходит для подготовленных и натренированных людей. Нет, необязательно быть стройным и подтянутым, чтобы добиться успехов в кето; должен отметить, что наилучшие результаты как раз демонстрируют лица, страдающие патологическим ожирением. Просто если вы находитесь в хорошей физической форме и хотите ускорить жиро– и кетоадаптацию, начните практиковать «голодные» тренировки до вступления в кетоз, а после выхода из него поэкспериментируйте с данной стратегией и понаблюдайте за результатом. Возможно, во время первого опыта с кето вам придется убавить спортивный пыл (и уж тем более следует избегать хронических физических нагрузок!), чтобы облегчить переход к 50-граммовой суточной норме углеводов.
«Голодные тренировки» предполагают выполнение поддерживающих упражнений по утрам – в рамках 12-часового голодания. Помимо этого, в вашем спортивном расписании должны быть восстановительные тренировки (легче и короче поддерживающих) и прорывные тренировки (настолько сложные и продолжительные, чтобы с их помощью вы могли повысить свой уровень фитнес-подготовки). К примеру, у велосипедистов-марафонцев в поддерживающую тренировку может входить 1,5–2,5-часовая езда на аэробном пульсе; в прорывную – 160-километровый велопробег или часовой заезд на анаэробном пороге; а в восстановительную – езда по ровной поверхности не дольше часа на пульсе ниже аэробного максимума (180 минус возраст), но в пределах аэробной зоны.
Скорее всего, вы уже тренируетесь в подобном режиме, поэтому, чтобы усложнить себе задачу, вы можете либо устраивать продолжительное голодание после завершения тренировки, либо увеличить продолжительность или интенсивность упражнений. О дополнительных стратегиях читайте в главе 10.
Кетоперезагрузка. Промежуточный экзамен
Представленные далее вопросы помогут вам оценить степень кетоготовности. Кэт Шэнэхэн, которая в своей медико-диетологической практике использует самые современные измерительные устройства, позволяющие отслеживать влияние различных параметров на процесс окисления жиров, не сомневается в точности субъективной оценки. Вам необходимо ответить на вопросы по шкале от 1 до 10, где 10 – это полное соблюдение требований, а 1 – их полное несоблюдение. Если вы наберете 75 % (т. е. 90 баллов из возможных 120) и более, значит, вы готовы вступить в питательный кетоз; по мнению Доминик Д’Агостино, в этом состоянии необходимо удержаться в течение как минимум шесть недель.
Если вы еще не дотянули до такого результата и набрали менее 75 %, тогда запаситесь терпением, продолжайте устраивать утреннее голодание и «голодные» тренировки. Дайте своим генам и гормонам время, чтобы перестроиться с углеводов на жиры. Спустя две-три недели упорного труда снова ответьте на вопросы теста. Возможно, на этот раз вам удастся преодолеть проходной балл. Кетоз – штука серьезная, поэтому вы должны быть точно уверены, что находитесь в оптимальной форме.
