Уровень глюкозы и кетонов в крови служит немаловажным показателем метаболического фитнеса, однако намного ярче о прогрессе могут сказать субъективные маркеры. Как вы узнаете из следующей главы, цифры – вещь очень сложная и сугубо индивидуальная. Помните парадоксальную ситуацию с профессиональными спортсменами, у которых организм вырабатывает и использует кетоны настолько эффективно, что их концентрация в крови просто не успевает повыситься. Ответьте на вопросы теста честно и не спеша, а получив «зачет», проходите дальше. А дальше нас ждет питательный кетоз.
КЕТОПЕРЕЗАРУЗКА ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ЭКЗАМЕН
21-дневная перезагрузка метаболизма
Ответьте на вопросы по шкале от 1 до 10, где 10 – это полное соблюдение требований, а 1 – их полное несоблюдение. Запишите свой ответ.
1. Вы полностью исключили из своего рациона сахар и зерновые продукты (в том числе такие натуральные аналоги, как мед и агава) и потребляете не более 150 граммов углеводов в день?
2. Вы полностью исключили из своего рациона рафинированные растительные масла?
3. Вы привыкли к высокожировой, умереннобелковой, низкоуглеводной диете с ее питательными продуктами?
4. Вы достигли оптимальной нагрузки на сердечнососудистую систему за счет повседневной активности и структурированных аэробных тренировок на пульсе 180 минус возраст?
5. Вы проводите регулярные короткие высокоинтенсивные тренировки, в которых используются функциональные движения с собственным весом, и иногда совершаете спринт в максимальном темпе?
6. Вы выработали в себе привычки хорошего сна: минимизация искусственного света и «цифровой» стимуляции в темное время суток; создание необходимой атмосферы (мрак, тишина и прохлада); приятные вечерние ритуалы; постоянное время засыпания и пробуждения?
7. Вы научились справляться со стрессом: много двигаетесь и устраиваете регулярные перерывы при умственной работе; соблюдаете «цифровую» дисциплину и иногда отключаете все гаджеты, чтобы насладиться моментом; разграничили время на здоровое социальное общение и на себя; благодарны за то, что имеете; поддерживаете мотивацию и радуетесь жизненным преобразованиям?
Голодание
1. Вы можете устраивать частое 12-14-часовое (ночное) голодание, иногда увеличивая время до 16 часов (например, с 20:00 до 12:00 следующего дня) и при этом сохранять стабильный уровень энергии и ясность ума?
– 2. Вы можете пропустить обед или вместо обеда съесть небольшой высокожировой снек и сохранить продуктивность до ужина?
Энергия/метаболизм
1. Вы больше не испытываете сильную тягу к сладкому, дневную или послеобеденную сонливость, не балуете себя высокоуглеводными вкусняшками и не выгораете к концу дня, т. е. не падаете на диван без сил, приходя домой с работы?
2. Еда перестала отрицательно влиять на ваше настроение и концентрацию внимания?
3. Вы редко испытываете сильные приступы голода, скажем, два раза в неделю или даже реже?
Максимально возможный балл: 120
Проходной балл: 90 (75 %)
– Ваш балл
– Ваш процент баллов_____(разделите сумму набранных вами баллов на 120; т. е. 90/120=75 %)
Глава 9
Переходим на кето!
ЕСЛИ вы с успехом завершили 21-дневную перезагрузку и набрали в тесте не менее 75 %, можете вздохнуть спокойно, потому что все самое тяжелое осталось позади. Сделав жиры (диетические или из отложений) основным источником топлива, вы расширили границы здоровья, выносливости и долголетия. До тех пор, пока вы выполняете метаболические тренировки и придерживаетесь «первобытной» системы питания, вам не страшны лишний вес, повышенные риски заболеваний и ситуации «быстрая утомляемость – болезнь – выгорание», характерные для углеводной зависимости. Пришло время поставить перед собой новые оздоровительные и спортивные задачи и перейти на кето. Чтобы войти в питательный кетоз и удержаться в этом состоянии, потребуются строгая дисциплина, выдержка и внимание. Ваши гормоны аппетита постепенно стабилизируются, поэтому ограничительная диета не превратится в испытание на прочность.
Если для достижения идеальной фигуры вам надо сбросить еще 2, 4,5 или 9 кг, кетогенный
этап придется как раз кстати. Благодаря жироадаптации ваше тело будет оставаться в норме даже при изменении объема физических нагрузок. Помимо прочего, «лекарственный» противовоспалительный эффект кетоза поможет справиться с устойчивыми воспалениями и аутоиммунными проявлениями. Быстро и существенно изменится ваш липидный профиль крови, что позволит выйти из группы риска по различным заболеваниям. Усиление доставки кислорода к мозгу и активности нейронов приведет к обострению умственной деятельности. И, наконец, вы сможете добиться внушительных фитнес-результатов – это касается как силовых упражнений, так и упражнений на выносливость.
Но учтите, данными преимуществами смогут насладиться только те, кто хорошо потрудился и действительно готов к питательному кетозу. Если вы перейдете на экстремально низкоуглеводную диету, не до конца избавившись от углеводной зависимости или будучи вечно стрессующим трудоголиком, который недосыпает и/или подвергает себя недостаточно интенсивным или, наоборот, хроническим физическим нагрузкам, вас ждет провал. Такие амбициозные, но неподготовленные люди ощущают постоянную усталость, голод и раздражительность и, как правило, бросают кетодиету спустя три недели, если, конечно, сумеют продержаться так долго. Потерпев неудачу, они начинают оправдывать себя, писать негативные отзывы в СМИ и в конечном итоге возвращаются к углеводной зависимости. Убедитесь, что с вами этого не произойдет! Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и крепко подумайте. Ничего страшного, если вы проведете в режиме перезагрузки еще две-три недели, а затем снова пройдете тест. На кону метаболическая эффективность – способность, которая останется с вами на всю жизнь.
Краткие сведения о кето. В течение как минимум шести недель вы должны потреблять не более 50 граммов углеводов в сутки (не более 20 граммов, если вы ведете неактивный образ жизни; некрахмалистые овощи и авокадо можно не учитывать) и 1,5 грамма белка на 1 кг мышечной массы. Процесс выработки кетонов в печени очень легко нарушить, поэтому установленного ограничения следует придерживаться каждый день. Если вы позволите себе 100 граммов углеводов, то на определенный срок блокируете выработку кетонов (здесь мнения разнятся: некоторые эксперты считают, что одна углеводная пирушка способна выбить вас из кетоза на пару дней!). При этом возвращение в кетоз не ускорит даже полный отказ от углеводов на следующий день (и все равно неплохая идея для тех, кто нарушил правила).
