Что касается белка, то здесь у вас чуть больше свободы. Вы можете оптимизировать его потребление в течение недели или даже месяца. Допустимый максимум – 2,2 грамма на 1 кг мышечной массы, целевая норма – 1,4 грамма на 1 кг.
Вы должны потреблять не более 50 граммов углеводов в сутки и 1,5 грамма белка на 1 кг мышечной массы.
Очень сложно поддерживать питательный кетоз, если не следить за потреблением макронутриентов, поэтому давайте поговорим о ведении отчетности и онлайн-калькуляторах. Также нелишним будет узнать содержание белков, углеводов и пищевую ценность кетогенных продуктов, чтобы легко ориентироваться при составлении дневного рациона. (Информацию о калорийности, содержании белка и углеводов в разрешенных продуктах вы найдете далее.)
Если потребление углеводов и белка строго ограничено, то жиры – это ваша основная диетическая радость и инструмент сокращения жировой массы. Несмотря на строгость диеты, вы можете наслаждаться самыми разнообразными, сытными и очень вкусными продуктами, богатыми натуральными питательными жирами. Это красное мясо, рыба, птица, яйца; орехи, семена и приготовленные на их основе пасты; высокожировые растения, такие как кокос (и продукты из него), авокадо и авокадовое масло, оливки и оливковое масло; жирные молочные продукты, например сырое молоко, сыр, творог, сливочный сыр и взбитые сливки; а также 85 %-ный темный шоколад.
Учтите, что первые три недели не дадутся вам легко. Особенно это касается тех, кто сумел быстро перейти от углеводной зависимости к «первобытной» системе питания со 150-граммовой суточной нормой углеводов, а теперь так же решительно хочет сократить их потребление до 50 граммов. По наблюдениям доктора Д’Агостино, люди обычно сдаются на третьей неделе, т. е. именно тогда, когда придерживаться диеты должно стать проще! А на шестой неделе вас ждет потрясающий эффект: увеличение спортивной результативности, снижение веса, улучшение когнитивной функции и корректировка факторов риска заболеваний.
Тщательно считайте углеводы
В рамках 21-дневной программы перезагрузки метаболизма вы сократили потребление углеводов с уровня САД до 150 граммов в сутки. Их основным источником были разнообразные овощи, а остальное приходилось на фрукты, сладкий картофель, дикий рис, киноа, орехи, семена, орехово-семенные пасты, жирные молочные продукты, 85 %-ный темный шоколад; а также смею предположить, что иногда вы позволяли себе съесть кукурузную тортилью или роллы. Тем, кто мало двигается, при переходе на кето специалисты рекомендуют сократить потребление углеводов до 20 граммов в сутки. Имейте в виду если вы решите остановиться на 50 граммах, то вам совсем необязательно каждый день проявлять высокую активность.
Переход на кеторежим и сокращение доли углеводов до 50 граммов и ниже подразумевает следующее.
• Полный отказ от зерновых продуктов, сахара и сладких напитков. Простите, но пока никаких экзотических чаев и кофейных напитков из «Старбакс».
• Сокращение количества или полный отказ от фруктов. Эта временная мера призвана обеспечить успешный переход на кето. В дальнейшем даже при длительном пребывании в кетозе вы можете спокойно баловать себя сезонными фруктами, в особенности высокоантиоксидантными ягодами с низким гликемическим индексом.
• Сокращение количества или полный отказ от питательных «подземных» овощей. Корнеплоды, такие как сладкий картофель / ямс, сквош, брюква, морковь и свекла, содержат много крахмала, поэтому при переходе на кето от них необходимо временно отказаться или минимизировать их потребление. То же самое касается дикого риса и киноа, которые в обычных условиях палеодиетой не запрещены.
• Избирательность в отношении «случайных» углеводов.
Вы можете легко превысить 50-граммовую норму углеводов, если будете налегать на орехи, ореховые пасты, 85 %-ный темный шоколад, йогурт и кокосовое молоко. Проявляйте умеренность и избирательность. Если захотите себя побаловать, загляните в главу «Рецепты» и приготовьте высокожировую низкоуглеводную вкусняшку.
ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ УГЛЕВОДОВ. Давайте выясним, сколько углеводов содержится в различных кетогенных продуктах. (Почти вся информация взята с сайта Fitday.com; учтите, разные калькуляторы макронутриентов могут выдавать разные результаты.)
Руководство по потреблению белка
Чтобы не превысить рекомендованную среднесуточную норму потребления белка, которая составляет 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы, придерживайтесь следующих правил.
НЕ УСЕРДСТВУЙТЕ С БЕЛКОВЫМИ ДОБАВКАМИ. Высокопротеиновые порошки – заменители пищи, изоляты сывороточного, соевого, яичного и овощного протеина в дальнейшем послужат хорошим дополнением к сбалансированному смузи (в особенности сыворотка; остальные источники белка ей уступают), но при переходе на кето они могут спровоцировать нежелательное превышение белковой нормы.
ДЕЛАЙТЕ УПОР НА ВЫСОКОЖИРОВЫЕ ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ. Уважайте традицию наших предков есть животных целиком. Ищите говяжий фарш не с самым низким, а с самим высоким содержанием жира. Вместо ультра-постных грудок готовьте целую курицу, а из костей варите бульон. Не увеличивайте содержание белка в блюде преднамеренно. Откажитесь от привычки есть только яичные белки, очень постное мясо и высокобелковые (и, как правило, низкожировых) блюда, причем откажитесь вообще, а не только на время кетоза. Эти стратегии позволят приблизить соотношение макронутриентов к кетонорме и существенно повысят питательную ценность диеты.
МОЯ НОРМА БЕЛКА. Рассчитайте свою суточную норму белка из расчета 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы.
Общий вес тела: ________
Процент жира в организме: ________
Жировая масса (процент жира × вес тела): ________
Мышечная масса (вес тела минус жировая масса): ________
Среднесуточная норма потребления белка в граммах (0,7 × мышечную массу): ________
Суточная норма белка в граммах: ________
Суточная норма белка в калориях (граммы × 4): ________
Возникает вопрос: как на практике выглядят 1,5 грамма белка на 1 килограмм мышечной массы? Для начала давайте рассмотрим два крайних примера. У худощавого мускулистого мужчины весом 90,7 кг и с 10 % подкожного жира мышечная масса равна 81,6 кг. Среднесуточная норма белка для него составляет 126 граммов / 504 калории. У маленькой женщины весом 54 кг и с 25 % подкожного жира мышечная масса равна 40,8 кг. Среднесуточная норма белка для нее составляет 63 грамма / 252 калории.
