Большинство людей находятся где-то между этими двумя крайностями с нормой потребления от 60 до 120 граммов. В рамках примера давайте пойдем на компромисс и возьмем за норму 90 граммов в сутки. Это близко к тому количеству, которое требуется мужчине весом 81,6 кг и с 22 % жира (98 граммов в сутки) и женщине весом 72,5 кг и с 27 % жира (82 грамма в сутки).
ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА. В таблице представлен список самых популярных высокобелковых продуктов и количество белка (в граммах) в расчете на стандартную порцию. (Почти вся информация взята с сайта Fitday.com; учтите, разные калькуляторы макронутриентов могут выдавать разные результаты.)
Теперь вы видите, что уложиться в норму 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы довольно просто, но при этом не стоит терять бдительность, чтобы не превысить допустимые рамки. После отказа от сахара и зерновых продуктов потребление углеводов сократится до минимума, и тогда большая часть калорий будет поступать из жиров; это позволит сохранить идеальный состав тела и избежать чрезмерной стимуляции факторов роста.
Кетоматематика
Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов. Наличие в рационе сыра, молочки, продуктов из кокоса, темного шоколада, яиц, фруктов, мяса, орехов, семян, ореховых паст, растительных масел, овощей и йогурта будет способствовать поддержанию кетоза, главное – не переусердствуйте и не превысьте суточную норму потребления белка и углеводов. Обратите внимание на обилие углеводов во фруктах (даже в маленькой порции) и на обилие белка в греческом йогурте, большинстве видов рыбы и мяса.
По сути, в основе кетоза лежат жировые калории. При разработке кетогенного плана питания я всегда провожу несложные подсчеты. К примеру, в одной порции 85 %-ного шоколада содержится 13 граммов углеводов, 20 граммов жиров и 4 грамма белка; умножаем на 4 (из расчета 4 калории на грамм) и получается 52 углеводных калории и 16 белковых. Жиры «весят» 9 калорий на грамм, значит, умножаем 20 на 9 и получается 180 жировых калорий. 180 жировых калорий, 16 белковых и 52 углеводных – это не идеальное кетосоотношение, которое составляет 75 % жиров, 25 % белка и 10 % углеводов (в нашем случае получается 73 % жиров, 6 % белка и 21 % углеводов), но близко к съедобному! А если до шоколадки у вас будет рыба или гамбургер с овощами на пару, тогда соотношение макронутриентов изменится, и жиров окажется недостаточно. Жиры очень калорийные, поэтому в течение дня ситуацию легко исправить. Просто за обедом сбрызните салат еще одной столовой ложкой авокадового масла (14 граммов жиров, 0 углеводов, 0 белка) или за ужином добавьте две столовые ложки сливочного масла в овощи на пару (23 грамма жиров, 0 углеводов, 0 белка).
Не пытайтесь уложить каждое блюдо строго в допустимые рамки. Я хочу, чтобы вы получили общее представление о пищевой ценности традиционных «первобытных»/палеопродуктов и научились составлять порции, в которых упор делается либо на углеводы, либо на белки, плюс обилие питательных натуральных жиров из животных или растительных источников (авокадо, кокос, оливки и полученные из них растительные масла). Примечание: вся информация взяла с сайта Fitday.com.
Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов
Как вы понимаете, вся эта история с макронутриентами предполагает ведение отчетности. Во-первых, от вас потребуется записывать все, что вы будете есть в течение дня. Носите с собой маленький блокнот, чтобы ничего не упустить. Хорошо подумайте, прежде чем положить кусок в рот, измеряйте, замеряйте, взвешивайте – словом, следите за количеством потребляемой пищи. Для измерения объема продуктов используйте столовую ложку и мерный стакан; если будете вести отчетность постоянно, приобретите кухонные весы. Во-вторых, вы должны будете ежедневно вносить собранные сведения в онлайн-калькулятор макронутриентов. Калькулятор выдаст вам отчет, в цифровом и графическом виде, по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Самые популярные сайты с бесплатной регистрацией – это fitday.com и myfitnesspal.com. Они автоматически сохраняют данные, которые вносит пользователь, и отправляют их в архив.
Такие популярные продукты, как яйца, бекон, лосось, брокколи и 85 %-ный шоколад, уже есть в базе программы, поэтому от вас потребуется только вносить количество потребляемой пищи. Например, в 1 стакане приготовленных соцветий брокколи содержится 55 калорий – 11 граммов углеводов, 4 грамма белка и 2 грамма жиров. В 4 дольках 90 %-ного темного шоколада Lindt (отличный вариант) – 12 граммов углеводов, 4 грамма белка и 22 грамма жиров. Если в базе нет того или иного продукта, вы можете самостоятельно внести его в свой список потребления, переписав пищевую ценность с этикетки. Кстати, в одной столовой ложке майонеза от Primal Kitchen (тоже отличный выбор… простите, что-то я отвлекаюсь!) – 0 граммов углеводов, 0 граммов белка и 12 граммов жиров.
