На начальном этапе кетогенного путешествия храните собранные сведения в течение недели. Это позволит сделать питание более осознанным и внесет конкретику. Вы увидите свои пищевые привычки и сможете понять, на какие результаты рассчитывать, если и дальше придерживаться намеченного курса (и при необходимости внесете корректировку). Очень часто новичкам в рядах кетоэнтузиастов, несмотря на предпринимаемые усилия, не удается снизить потребление углеводов и белка до нормы. Бывает так, что человек слишком налегает на разрешенные продукты, не подозревая, что 50-граммовый рубеж давно пройден. «Виновниками» обычно оказываются орехи, семена, орехово-семенные пасты и темный шоколад (4 дольки – хорошо, а 14 – уже перебор). На самом деле требуется время, чтобы привыкнуть к отсутствию голода и перестать машинально жевать орешки в рабочий перерыв.
Кетогенная среда
Как вы уже поняли из главы 7, правильное соотношение макронутриентов не единственное условие для вхождения в кетоз. Помните, мы говорили, что стресс равносилен сладкому, а недосып может толкнуть человека обратно к углеводной зависимости? Кетогенным должно быть не только питание, но и среда. Окружите себя кетогенными продуктами и снеками; уберите из дома рафинированные растительные масла, сахар и зерновые. Если вы собираетесь на мальчишник или в боулинг-клуб, где для поклонника кетодиеты, скорее всего, не найдется подходящего блюда, проявите активность: наберитесь смелости и/или принесите закуску с собой.
Еще одной палочкой-выручалочкой являются кетоновые добавки. Исследования до сих пор продолжаются, но уже сейчас можно сказать, что этот инновационный продукт обладает хорошим потенциалом и способен помочь в достижении кетозадач. Мы привыкли использовать диетический подход, и нам сложно поверить в чудодейственные свойства добавок, которые могут ввести в кетоз быстро и без труда. Экзогенные кетоны позволят преодолеть самые сложные моменты кетопутешествия, например упадок сил в середине дня, когда человек легко может соблазниться углеводным перекусом или съесть лишку высококалорийной миндальной пасты. А тем, кто хочет увеличить время утреннего голодания, стоит попробовать принимать кетоновые добавки по утрам. Прежде чем вы начнете использовать их как средство от всех проблем, в том числе от похмелья, учтите следующее: экзогенные кетоны наиболее эффективны в рамках кетодиеты. (Дополнительную информацию о добавках читайте в Приложении.)
Старайтесь действовать не только согласно рекомендациям, но и по обстоятельствам. Я говорил об утреннем голодании, но если после выхода из дома вам предстоит тяжелая и длительная работа без доступа к еде, тогда лучше подкрепиться яйцами с беконом. Альтернативой расширенному утреннему голоданию может стать голодание в рабочие часы до ужина. В любом случае, у вас под рукой всегда должен быть кетоперекус, например пакетик с макадамией. Даже если вы к нему не притронетесь, ваш центральный регулятор будет благодарен за создание психологического комфорта.
В течение первой недели тщательно следите за количеством потребляемых макронутриентов. Никаких послаблений. Если вы сократите долю углеводов со 150 граммов в день до 80-100 – это существенно, но недостаточно, чтобы пустить в ход кетоарсенал. Принцип «Мало, но не кето» может стать хорошей основой долгосрочной стратегии, но в данном случае он подорвет усилия и прогресс.
Спорт и кето – избегайте хронических физических нагрузок!
На начальном этапе вхождения в кетоз нелишним будет сократить общий расход энергии. Это касается в том числе и тех, кто старательно избегает хронических физических нагрузок, т. е. выполняет кардиоупражнения строго в аэробной зоне и нечасто нагружает организм короткими высокоинтенсивными тренировками. Ваши мышцы, головной мозг, легкие и сердце изголодались по глюкозному топливу; им нужно время, чтобы адаптироваться к «солнечным батареям», которые вы недавно установили. Нет, я не призываю вас сидеть сложа руки и тихо и мирно жевать свой омлет. Чрезмерная пассивность усложняет вхождение в кетоз еще больше, чем чрезмерная активность. Просто в течение первых нескольких недель сократите расход калорий на тренировки, избегайте слишком длинных аэробных и силовых сессий, а также любых физических нагрузок, близких к хроническим. Если хотите мой совет, во время перехода на кето больше ходите.
Финни и Волек в своей книге The Art and Science of Low Carbohydrate Performance («Искусство и наука низкоуглеводного питания») пишут, что у фитнес-энтузиастов процесс жиро– и кетоадаптации сопряжен с рядом нюансов. На ранних этапах, когда запасы глюкозы истощаются, мозг и мышцы начинают соперничать за кетоны. Это может привести к появлению неприятных симптомов (например, к слабости, а если войну выиграют мышцы, тогда к затуманенности сознания) и, как следствие, к снижению спортивной работоспособности. По ходу адаптации мышцы перейдут на жировое топливо и перестанут так сильно нуждаться в кетонах, и те начнут напрямую поступать из печени в мозг.
Когда мышцы в достаточной мере приспособятся к жирам, а мозг к кетонам, вы оцените все плюсы кетодиеты: сократится окислительный стресс, улучшится состав тела, повысится выносливость и скорость восстановления (по сравнению с тем, что было в сахаросжигательном состоянии). Запаситесь терпением и не перенапрягайте мышцы, пока они отвыкают от глюкозы и переходят сначала на жиры и кетоны, а потом практически на одни жиры. Если переход затянется, сбавьте нагрузку; если переход усложнится, сократите продолжительность тренировок.
Спустя шесть недель питательного кетоза интенсивные/продолжительные тренировки уже не будут сопряжены с прежними рисками и превратятся в эффективный ускоритель метаболического фитнеса. Из главы 10 вы узнаете, что очень хорошо совмещать физические нагрузки с голоданием; это позволяет быстро вернуться в форму после нарушения диеты и сбросить пару внезапно вернувшихся килограммов. А еще я расскажу вам, как войти в кетоз с помощью одной жиросжигающей тренировки и переключить гормоны аппетита и мозговые центры удовольствия с углеводов на жиры.
Кетоплан питания
В основе кетоменю – те же самые продукты, которые вы ели в рамках 21-дневной программы перезагрузки метаболизма. Единственное, мы немного изменим схему питания, чтобы суточная доля углеводов не превышала 50 граммов, а суточная доля белка – 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы. Это значит, вам придется полностью отказаться от подсластителей (например, меда) и сладких напитков, временно сократить потребление фруктов и крахмалистых корнеплодов, таких как сладкий картофель и сквош, и не налегать на орехи, семена и темный шоколад. Чтобы ваш рацион соответствовал идеальному кетогенному соотношению макронутриентов, сознательно увеличьте долю жиров: свободно используйте салатные заправки, щедро смазывайте паровые овощи сливочным маслом, добавляйте во все блюда (в том числе в смузи!) авокадо и готовьте «Бомбочки, шарики и помадку» (глава 12).
Кетоплан питания сочетает в себе различные стратегии и элементы. На завтрак вам будут предложены голодание, зеленые смузи, вкусные омлеты, высокожировые напитки и прочее. Выберите то, что подходит именно вам, или без лишних размышлений строго следуйте предложенному 21-дневному рациону, а потом используйте накопленный опыт, чтобы спланировать питание на долгие годы. Примечание: рецепты всех перечисленных здесь блюд можно найти в главе 12.
