Вот уже полвека в мире фитнеса бытует твердое убеждение, что углеводы – главный источник энергии для работающих мышц. Это правило актуально для профессиональных спортсменов, но не всех, а только тех, кто придерживается высокоуглеводной системы питания. Углеводная парадигма породила принцип «В топке все сгорит», который несмотря на наши отчаянные протесты заставляет жертвовать здоровьем ради фитнеса. В парадигме метаболической гибкости профессиональные атлеты имеют возможность с помощью интенсивных тренировок научить организм эффективнее сжигать чистое топливо, причем 24 часа в сутки, а не только во время физической активности. В результате спорт не гипотетически, а действительно начинает творить чудеса. Вы получаете контроль над весом, надежную защиту от заболеваний и долголетие.
В этой главе вас ждет много позитива. Как насчет того, чтобы «силой перепрограммировать гормоны аппетита» (как выражается Кэт Шэнэхэн)? Только учтите, речь идет о продвинутых стратегиях. Если вы начнете обуздывать аппетит голодными тренировками и целенаправленным опустошением запасов гликогена в полной мере, не адаптировавшись к жирам, и кетонов, то нарушите весь ход событий, а потом будете рассказывать свою историю неудачного похудения в очереди за чизкейком. Я не шучу. Я миллион раз слышал заявления из серии «Я пробовал сидеть на низкоуглеводной диете, но она мне не подошла. Понимаете, мне позарез нужны углеводы, ведь я [триатлет], [итальянец], [напишите свой вариант]».
Спортсмены, которые с честью справились с 21-дневной программой перезагрузки и выдержали шесть недель кетоза, могут сочетать физический фитнес с метаболическим, чтобы стать еще крепче, стройнее, здоровее и энергичнее.
Кето и целенаправленное снижение жировой массы
Так же как существует норма углеводов и белка, должен быть оптимальный уровень жиров, который соотносится с суточным расходом калорий. Потребляя жиры в таких количествах, вы поддерживаете нынешний состав тела. Когда на фоне жиро– и кетоадаптации вам необходимо сбросить лишний вес, вы просто берете калорийную энергию не из омлета, а с бедер и ягодиц. Если сбросить вес необходимо в сжатые сроки, тогда стоит прибегнуть к манипуляциям с БЖУ. Каким? Я хочу, чтобы вы взяли на вооружение формулу, которая позволит рассчитать количество макронутриентов в соответствии с суточным расходом калорий, а затем, после внесения заданных условий, вывести новое макронутриентное соотношение, необходимое для снижения жировой массы. Конечно, вы можете питаться по интуиции и наблюдать, как благодаря метаболической гибкости естественным образом тают лишние килограммы, и все-таки, отправляясь в магазин за одеждой меньшего размера, нелишним будет знать, что именно происходит в вашем организме.
Я поместил эту информацию в конце книги, потому что не хотел, чтобы мысли о похудении отвлекали вас от питательного кетоза. Теперь вы немного (или много) растрясли жир, и это было скорее случайно, чем целенаправленно. На начальном кетоэтапе самое главное – не свернуть с намеченного курса. Ваша цель – выдержать три недели перезагрузки и, заложив надежный плацдарм, перейти к шестинедельному кетозу. Конечно, хорошо потреблять жиры в таком количестве, чтобы калорийность рациона соответствовала суточному расходу калорий, однако ничего страшного, если вам необходимо больше жиров, чтобы обуздать аппетит.
Любопытный факт: после того, как вы перейдете на низкоуглеводную диету и минимизируете выработку инсулина, набрать лишний вес будет сложно даже при потреблении излишнего количества жиров (т. е. больше, чем идет в расход). Это связано с тем, что организм начинает сжигать эти избыточные калории за счет термогенеза1 повседневной активности, т. е. вы более активны и энергичны, либо вырабатываете больше кетонов, которые сжигаются или выводятся (кетоны не откладываются так, как жир).
Добившись успехов на начальном кетоэтапе, вы можете приступать к целенаправленному сжиганию жировой массы. Первым делом оцените суточный расход калорий, рассчитав базальный метаболизм (БМ; с учетом роста, веса и возраста). А затем умножьте БМ на коэффициент активности под названием формула Харриса – Бенедикта. (Изучите предложенный далее пример и зайдите на сайт bmi-calculator.net/bmr-calculator для расчета своего базального метаболизма.) К примеру, если вы сократите суточное потребление жиров на 300–500 калорий, то сможете сбросить 1,4–2,3 кг лишнего телесного жира за месяц, а если поведете себя агрессивнее, то гораздо больше. Вот как это выглядит.
Суточный дефицит в 466 калорий х 30 дней = 14 000 калорий / 3500 жировых калорий на 450 граммов = 1800 граммов жира долой.
Давайте разберем пример с моими данными.
Углеводы. Моя суточная норма потребления углеводов = 50 граммов.
Белок. При весе 76 кг и 9 % телесного жира (6,8 кг) моя мышечная масса = 69 кг; 153 х 0,7 грамма на 450 граммов в сутки = 107 граммов белка, итого 428 белковых калорий.
Суточный расход калорий. При росте 177,8 см, весе 76 кг и возрасте 64 года мой БМ = 1579. Для расчета суточного расхода калорий по формуле Харриса – Бенедикта для очень активных людей умножаем БМ на 1,725 и получаем 2724.
Жиры. 2724 минус 628 (углеводные и белковые калории) = 2096 жировых калорий в сутки / 232 грамма жиров для поддержания нынешнего состава тела.
Соотношение макронутриентов. Учтите, что этот пример соотносится с рекомендованным кетогенным макронутриентным профилем:
• Углеводы (200 калорий): 7%
• Белок (428 калорий): 16%
• Жиры (2096 калорий): 77%
Снижение жировой массы. Предположим, мне предстоит сыграть добр ого, мудрого, стареющего пирата в школьном спектакле. До премьеры остался месяц, и за это время мне необходимо сбросить 1,8 кг лишнего жира.
1800 г х 3500 калорий/450 г = 14 000 калорий долой. 14 000 делим на 30 дней = 466 калорий. То есть мне необходимо сократить суточное потребление жиров на 466 калорий. Урезать рацион следует только за счет жиров, долю белков и углеводов мы и так уже сократили.
Суточное потребление жиров для похудения. Суточный расход калорий 2724 минус 628 (углеводные и белковые калории), минус 466 (вклад телесного жира) = 1630 диетических жировых калорий в день.
Проведите вычисления самостоятельно, следите за соблюдением новых норм с помощью дневника питания и онлайн-калькулятора, и успех вам гарантирован. Обратите внимание, что я даже не заикнулся о физических нагрузках. Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы скинуть лишний жир. Если вы жиро– и кетоадаптированы и нагружаете свой организм грамотными тренировками, это придаст дополнительное ускорение прогрессу. А вот у тех, кто сидит на «углеводной игле» и тренируется в хроническом режиме, занятия спортом будут, наоборот, мешать прогрессу, провоцируя повышенный аппетит и общую слабость. Что касается спорта и похудения, то я хочу порекомендовать следующее: старайтесь как можно больше двигаться в течение дня, а в случае застоя прибегайте к коротким спринт-сессиям.
