«Голодные» тренировки
Фитнес-энтузиастам «голодные» тренировки (как короткие интенсивные силовые сессии, так и сессии на выносливость) помогают ускорить процесс жиро– и кетоадаптации, митохондриальный биогенез и аутофагию. Узнав об этом, я стал заниматься спортом по утрам, не прерывая ночного голодания. Также я продолжаю голодать в течение нескольких часов после завершения тренировок, чтобы оптимизировать уровень адаптивных гормонов в крови и аутофагию, запущенную физическими нагрузками. Но учтите, что это продвинутая стратегия! Если, будучи недостаточно жиро– и кетоадаптированными, вы начнете агрессивно голодать до и/или после тренировок, то замедлите восстановление. Всем фитнес-энтузиастам необходимо придерживаться золотого правила: воздерживаясь от еды, не допускайте появления отчетливого чувства голода, в противном случае вы стимулируете глюконеогенез (в рамках реакции «бей или беги»), который сведет на нет положительный эффект адаптивных гормонов, наводнивших ваш организм в ответ на физические нагрузки и голодание.
Если вы не избавились от углеводной зависимости и не вступили на путь жироадаптации, то все, что я буду сейчас говорить, превратится во вредные советы. Для сжигателей сахара «голодные» тренировки – это триггер реакции «бей или беги» и, как следствие, глюконеогенеза. Вместо улучшения метаболической гибкости вы при всех благих намерениях будете еще сильнее подсаживать себя на «углеводную иглу». Когда вы полностью адаптируетесь к жирам, «голодные» тренировки станут отличной возможностью поработать над своим метаболическим и физическим фитнесом. Они будут стимулировать митохондриальный биогенез, заставляя клетки функционировать на меньшем количестве топлива. Значительная физическая активность (запомните: даже обычная езда на велосипеде и быстрая ходьба сопровождаются сжиганием от 6 до 10 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки), а спринт и занятия в спортзале при максимальной нагрузке – до 30 МЕТ) без привычного притока глюкозы провоцируют клетки сжигать жиры эффективнее и быстрее, чем во время утреннего голодания по дороге на работу или сидя за компьютером.
Независимо от того, насколько, по вашему мнению, вы жироадаптированы, выполнять «голодные» тренировки следует с предельной осторожностью! Находясь на улице или в спортзале, на всякий случай держите под рукой углеводный напиток или любой другой удобный источник «топлива». Как мы уже говорили со ссылкой на «Теорию центрального регулятора» (глава 2), наличие спасительного средства создает психологический комфорт и тем самым позволяет улучшить спортивную результативность. Если вы ощутите слабость, головокружение, дрожь, жар или туман в голове, немедленно остановитесь, подзаправьтесь «топливом» и восполните потерю жидкости. То же самое касается тех, кто практикует посттренировочное голодание. Слабость равносильна ПЕЧГ, поняли?!
К «голодным» тренировкам следует прибегать поэтапно. Вот как это выглядит.
12 часов (например, с 20:00 до 8:00) + базовые тренировки + ПЕЧГ @ 0–2 часа. Регулярно проводите такие тренировки, а после их окончания ждите, пока естественным образом не появится чувство голода, надеюсь, «голодное окно» быстро увеличится. Если вы практикуете утреннее голодание, но сразу после тренировки вам хочется есть, значит, необходимо улучшить сжигание жиров в момент активности. Возможно, всему виной хронические физические нагрузки, т. е. во время занятий спортом вашим топливом является сахар, несмотря на то что в покое вы отлично сжигаете жиры.
12 часов + базовые тренировки + ПЕЧГ @ 2–4 часа. Вы можете спокойно обойтись полдня без калорий, только теперь ко всем прочим делам добавились базовые тренировки. Большой шаг на пути к жироадаптации.
12 часов + прорывные тренировки + ПЕЧГ @ 0–2 часа. Длинные аэробные сессии, сессии с личным тренером и высокоинтенсивные групповые тренировки (например, кроссфит), проводимые на голодный желудок и без углеводной подзаправки во время занятий, – это отличный способ раз и навсегда покончить с углеводной зависимостью. Если вы сразу ощутите голод, ничего страшного – идите и вознаградите себя. Только держитесь подальше от рафинированных углеводов.
12 часов + прорывные тренировки + КЕТО ПЕЧГ @ 0–2 часа. Переход на следующий этап подразумевает потребление кетогенной пищи после ПЕЧГ. К примеру, после продолжительного бега в аэробной зоне вы идете домой и балуете себя вкусным омлетом.
12 часов + прорывные тренировки + КЕТО ПЕЧГ @ 2–6 часа. Прорывная активность вплоть до начала второй половины дня – без насилия над собой, четкого ощущения голода и сильной тяги к пище – превратит вас в истинного жиро– и кетосжигательного монстра!
Силой перепрограммируем гормоны аппетита
Сочетая голодание с напряженными тренировками, вы сознательно упираетесь в стену. Запасы гликогена в печени и мышцах оказываются наполовину (или больше) истощены, а уровень кетонов достигает своего минимума – 0,5 ммоль/л. Если вы будете голодать всю ночь, затем проведете 45-минутную высокоинтенсивную или 2-часовую аэробную тренировку и воздержитесь от пищи в течение еще двух часов, то за один день получите такой уровень кетонов в крови, который обычно достигается за два – семь дней кетодиеты.
Когда после «голодной» тренировки вы находитесь в опустошенном состоянии, грелин2 включает четкое чувство голода в желудке и головном мозге. Как говорит Кэт Шэнэхэн: «Грелин заставляет ваш живот урчать». В результате вы слышите и ощущаете, как усиливается желудочная секреция в ожидании еды. Помимо этого, грелин преодолевает гематоэнцефалический барьер и стимулирует «голодные» ощущения в гипоталамусе. Гипоталамус – это орган головного мозга, своего рода диспетчерский центр, который среди прочего отвечает за принятие решений, импульсный контроль и эмоции, например наслаждение и злость. «Голодный» гипоталамус склонен изменить вашу дисциплинарную и рациональную модель поведения, которую вы демонстрируете в сытости.
Удовлетворяя голодный позыв обилием углеводной пищи, вы провоцируете увеличение уровня дофамина3 и эндогенных опиоидов, которые действуют на прилежащее ядро мозга и выполняют роль медиаторов пищевого вознаграждения. В результате в мозговом центре удовольствия формируется четкая связь между углеводами и вознаграждением, а тот факт, что сахар и пшеница обладают наркотическими свойствами, упрочивает ее еще больше. По мнению Кэт Шэнэхэн, дальнейшему укоренению опасной ассоциации способствует кортизол. Когда вы находитесь в состоянии стресса – из-за спортивной перегрузки или жизненных обстоятельств – и потребляете сахар, ваш мозг проводит связь между сахаром и стрессом.
Постоянно сжигая и подпитывая организм углеводами, вы начинаете зависеть от них гормонально и психологически. И смею предположить, что эта зависимость намного сильнее, чем у малоактивных людей, которые не потребляют и не сжигают углеводы в таких количествах. Именно на этом зиждется многомиллионный бизнес спортивного питания.
Включение центров пищевого вознаграждения имеет смысл с эволюционной точки зрения. Для выживания нашим предкам нужны были гены, которые резко реагировали на голод. Сегодня, когда голодная смерть нам не страшна, мы можем найти лучшую альтернативу углеводным пиршествам и, выражаясь словами Кэт, «силой перепрограммировать гормоны аппетита». Когда запасы гликогена опустошены физическими нагрузками, очень чувствительные гормоны аппетита готовы к перезагрузке. Если вы ненадолго воздержитесь от пищи, вместо того чтобы подзаправляться углеводами, то агрессивным образом ускорите сжигание жиров и выработку кетонов. Это произойдет потому, что организм будет стремиться к использованию имеющихся ресурсов и выбрасывать необходимую вам энергию в кровоток.
