Аналогичным образом, если после интенсивной тренировки вы вознаградите себя кетогенной пищей, то спровоцируете все тот же всплеск дофамина и опиоидов, но на этот раз свяжете центры удовольствия с высокожировой пищей. По мнению Шэнэхэн, если вы ненавидите сардины или оливки, съешьте их при низком гликогене, и они вам обязательно полюбятся! Вы ощущали на себе эффект включения центров пищевого вознаграждения, когда, придя в магазин на голодный желудок, набирали полную тележку продуктов или когда отказывались от молочного шоколада в пользу темного, привыкали к его горьковатому вкусу, и молочный уже казался вам слишком приторным.
На протяжении всей книги я твердил, что при переходе от углеводной зависимости к жироадаптации вы не должны испытывать мучений, лишений и голода, а теперь давайте оставим мягкий тон и поговорим начистоту. Когда вы выйдете за рамки своих возможностей, чтобы начать сжигать имеющиеся запасы энергии, а не подпитываться из внешних источников, организм мгновенно отреагирует на стимуляцию и станет устойчивее к голоду, пищевой тяге и провалам силы воли. Современный человек склонен бороться с чувством голода превентивными мерами. Мы едим по расписанию и всегда держим в бардачке, сумке или ящике стола что-нибудь на перекус. При углеводной зависимости допускать приступы голода действительно нежелательно, так как это приводит к глюконеогенезу (в рамках реакции «бей или беги») и увеличению общего уровня стресса.
При частичной или полной жиро– и кетоадаптации все по-другому. Увеличивая время до ПЕЧГ (или преодолевая легкий голод, если вы не из слабого десятка), удерживая себя в состоянии строгого питательного кетоза в течение как минимум шести недель и периодически ограничивая потребление калорий, вы оптимизируете чувствительность к инсулину, ускоряете метаболизм жиров и кетонов, учитесь получать удовольствие от пищи и навсегда избавляетесь от оставшегося лишнего веса.
Эти действия относятся к разряду горметических стрессоров (такие стрессоры слишком мягкие, чтобы нанести вред, и в целом даже полезны). Естественные горметические стрессоры, связанные с энергетической потребностью клеток, стимулируют митохондриальный биогенез. В ответ на нехватку калорийной энергии – на фоне голодания, интенсивной тренировки или того и другого сразу – клетки улучшают работу уже имеющихся митохондрий и создают новые. Гормезис – это то, что отличает короткую стимуляцию реакции «бей или беги» спринтом от ее длительной стимуляции хроническими физическими нагрузками. Первая, как вы уже знаете, очень полезна, а вторая носит деструктивный характер.
Ванна со льдом и сауна – это тоже горметические стрессоры. Когда организм подвергается временному стрессу и вынужден регулировать температуру, чтобы восстановить гомеостаз, вы ощущаете бодрость и прилив сил, у вас улучшаются метаболизм и иммунная защита. Если речь идет о какой-то крайности, например о слишком длительном голодании, физических нагрузках, нахождении в сауне или ледяной реке, стрессоры из горметических превращаются в разрушительные. Вот почему необходимо соблюдать меру. Выход за рамки метаболических способностей может привести к чрезмерному стрессу и негативно сказаться на состоянии здоровья.
Операция «Фанта», или История о том, как чемпион мира роб хоган поборол «сладкую» привычку
Роб Хоган из города Голуэй (Ирландия) чемпион мира по скоростному гольфу. В 2013 году он выиграл $10 тыс. и звание профессионала, преодолев все лунки за 39 минут и сделав 77 ударов (при этом ему приходилось много бегать по корту и носить все клюшки на себе). В результате его общий балл (с учетом ударов и минут) составил 116. Чтобы повысить выносливость и подготовиться к чемпионату, Хоган (профессиональный гольфист) записался в местный марафонский клуб и по выходным стал бегать на длинные дистанции. Он начал с 13 миль (20 км) и за месяц дошел до 17 (32 км).
Во время бега Хоган полностью обходился без воды и калорий (!), а на финишной прямой вознаграждал себя холодной фантой из продуктового магазина. Совершая свою четвертую 32-километровую пробежку за месяц, он вдруг ощутил сильную тягу к любимому оранжевому газированному напитку – тот визуальной картинкой возник в его голове и никак не уходил. Хоган мог не бежать последние четыре мили, так как это был явный признак практически полного истощения запасов гликогена, но он собрал волю в кулак и завершил дистанцию. Когда он кое-как доволок свое тело до финиша, случилось удивительное: непреодолимая тяга к фанте прошла. Более того, в течение последующих месяцев он вообще не хотел сладкого. Чтобы преодолеть последний круг, Хоган силой заставил организм сжигать жиры и кетоны и тем самым расширил предел своих метаболических возможностей. По сути, он отправил мощный сигнал в гипоталамус – назовем его центральным регулятором, как мы делали это в главе 2 – с призывом освободиться от сахарной зависимости и стать жиросжигательным монстром здесь и сейчас, раз и навсегда!
Вот что говорит доктор Шэнэхэн о всей этой истории: «Новый, абсолютно уникальный, интенсивный опыт порождает сигнал, который сообщает телу, что ему необходимо меняться, и тело соответствующим образом на него реагирует. Хоган совершил успешный переход от сжигания сахара к жироадаптации (то, чего люди обычно достигают за несколько недель диетой и тренировками), доведя организм до крайней черты лишением калорий».
Как раз к месту вспомнить мою любимую поговорку: «Если бы это было легко, это бы делал каждый». Перепрограммировать гормоны аппетита можно быстро и эффективно, но придется изрядно потрудиться – не зря Кэт использует слово «силой». Ваша задача (при желании, конечно) один-два раза в неделю стимулировать в организме «голодный» ответ, сочетая интенсивные тренировки с воздержанием от пищи. После появления чувства голода постарайтесь выдержать значительный период времени. К примеру, вы можете занять себя прогулкой, дыхательными упражнениями или растяжкой – приток крови позволит ускорить окисление жиров. Стоит немного поупражняться, и вы заметите, что приступы голода постепенно ослабнут. Вы сможете продержаться дополнительные 30–60 минут, прежде чем возникнет реальная необходимость подкрепиться. Действуйте с умом, поддерживайте оптимальный сон и физическую активность, держите стресс под контролем и иногда совершайте невозможное!
Глава 11
Финишная прямая. А что потом?
ВЫ продержались шесть недель в состоянии питательного кетоза. Поздравляю!!! Уверен, вы чувствуете себя отлично: прояснился ум, сократился уровень стресса, ушли частые приступы голода и лишние килограммы (если вы ставили перед собой такую задачу). Теперь пришло время решить: продолжать кетоэксперимент или выйти из кетоза, увеличив потребление углеводов (и/или добавив немного белка). Мировые эксперты сходятся во мнении, что в этой игре много неизвестных, т. е. существует огромное количество путей выработки своей идеальной стратегии. Причем эта идеальная стратегия может меняться из сезона в сезон или из года в год!
