Растущее число людей, в том числе доктор Фил Маффетон, диетолог, нейротерапевт и автор книги Primal Fat Burner («Первобытный сжигатель жира») Нора Гедгаудас, а также кетоатлет и тренер Луис
Вильясеньор, считают, что пребывать в кетозе необходимо всегда, т. е. бессрочно. Другие, среди них Кэт Шэнэхэн, уверены, что можно практиковать периоды голодания/кетоза и в разумных количествах наслаждаться питательными углеводами, не забывая про активные тренировки. Даже Питер Аттиа, который пребывал в состоянии жесткого кетоза в течение трех лет (с 2011 по 2014 год), сейчас придерживается более мягкой системы питания. По его мнению, углеводы становятся причиной проблем, только когда их слишком много и они мешают гомеостазу1.
Это выглядит как n = 1 (экспоненциальная запись, которая значит «эксперимент с участием одного человека»): тестируйте, оценивайте и выявляйте собственные принципы, которые ведут к метаболической гибкости. К сожалению, окунаясь в мир диет и фитнеса, мы все чаще ищем готовые решения. Регулярно появляются новые «революционные» системы питания и тренировок, и каждая переживает свой звездный час.
Сейчас на пике популярности кетодиета, но, по словам скептиков, и она скоро канет в Лету. С эволюционной точки зрения такое замечание беспочвенно. По мнению Робба Вульфа, бывшего исследователя-биохимика и автора двух бестселлеров The Paleo Solution («Палеорешение») и Wired to Eat («Запрограммированные на еду»), кето – это стандартный режим Homo sapiens, ведь до появления цивилизации у наших предков не было постоянного доступа к еде (в особенности высокоуглеводной). Вместе с тем сложно устроенному и быстро развивающемуся человеческому мозгу требовался ежедневный приток огромного количества калорий (20–25 %) в виде глюкозы или ее заменителя – кетонов. Если бы наш организм не научился вырабатывать кетоновые тела, ему бы приходилось прибегать к очень неэффективному процессу глюконеогенеза каждый раз, когда у мозга заканчивалось «топливо». Подпитывать мозг за счет мышечной массы – не самая хорошая идея. Одно дело, когда реакцию «бей или беги» провоцирует дневная хандра, и совсем другое, когда вы голодаете без надежды поесть.
Мы знаем, что благодаря устойчивому пребыванию в кетозе можно перепрограммировать гены с углеводной зависимости на жиро– и кетоадаптацию, но это еще не всё. Вульф считает, что кетоз способствует перезагрузке митохондрий и запускает желанный апоптоз2 (гибель дисфункциональных клеток). То есть кето можно использовать как инструмент восстановления, чтобы убрать повреждения, вызванные синдромом дырявой кишки, гормональным выгоранием на фоне спортивного и/или жизненного стресса, длительным приемом антибиотиков и воздействием внешних загрязнителей.
Вместе с тем Вульф задается вопросом: способно ли длительное пребывание в питательном кетозе привести к сокращению метаболической гибкости, послужив причиной физиологической инсулинорезистентности мышечных клеток. Из работ Финни и Волека мы знаем, что по мере адаптации мышцы начинают сжигать преимущественно жирные кислоты, отдавая кетоны в распоряжение мозга. В высокожиро– и кетоадаптированном метаболическом состоянии подпитка, т. е. высокоуглеводный день, выходные или более длительный период времени, может вызвать ухудшение самочувствия (но не у всех, некоторые чувствуют себя нормально). По мнению Вульфа, всему виной чрезмерная выработка инсулина, который необходим, чтобы отправить ставшие чужеродными углеводы на хранение, ведь ваши мышцы уже привыкли сжигать жиры вместо глюкозы и кетонов. Вот почему некоторые эксперты выступают категорически против экстремальных циклов, таких как неделя строгого кетоза, а потом загульные углеводные выходные. Несмотря на отсутствие научных доказательств, высока вероятность того, что совмещение жиро– и кетоадаптации с углеводной подпиткой приведет к отложению этих углеводов в виде жира и запуску глюконеогенеза, так как ваш мозг мгновенно перейдет с кетонов на глюкозное топливо (сжигание кетонов прекращается с поступлением большого количества углеводов).
В пока неопубликованном исследовании Джейкоба Уилсона группа участников целую неделю находилась в питательном кетозе, а на выходных устроила углеводный загул, тогда как участники контрольной группы продолжали пребывать в кетозе. В результате у «загульщиков» увеличился процент телесного жира, сократилась мышечная масса (видимо, за счет глюконеогенеза), и им потребовалась неделя, чтобы снова войти в кетоз. А в контрольной группе было зафиксировано сокращение телесного жира при сохранении мышечной массы.
Гибкость в питании способствует поддержанию метаболической гибкости, но только в рамках «первобытной» низкоуглеводной, умереннобелковой и высокожировой диеты.
Как говорит Д’Агостино, мы с вами шагнули на очень зыбкую почву. В своих интервью, приуроченных к выходу этой книги, он чаще остальных повторял фразы: «Я не уверен» и «Я не знаю», а еще он напомнил нам, что «только у посредственных ученых все по полочкам – не зря же они работают на телевидении! У истинных ученых больше вопросов, чем ответов». На самом деле все вышесказанное свидетельствует лишь об одном: поддержанию метаболической гибкости способствует гибкость в питании, но только в рамках генетически оптимальной «первобытной» диетической модели. А это значит, что необходимо полностью отказаться от зерновых продуктов, сахара и рафинированных растительных масел, избегать хронического чрезмерного потребления белка (это явление получило широкое распространение из-за боязни жиров) и сделать натуральные питательные жиры основным источником калорий.
Говоря практически, если вы хотите жить долго и получить похвалу от доктора Аттиа за оптимально низкий уровень инсулина, то на протяжении всей жизни ваша суточная норма углеводов должна составлять от 20 до 150 граммов, а среднесуточная норма белка – примерно 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы (чуть больше для людей с высокими метаболическими потребностями). Что касается углеводов, то не стоит забывать замечание Кэт Шэнэхэн о немаловажном значении времени их потребления. Когда гликогеновые «чемоданы» открыты, то меньше вероятность, что вы нарушите гомеостаз, иммунную функцию и гормональный баланс (и вхождение в кетоз, если вы достаточно активны), также не стоит опасаться вышеупомянутой инсулинорезистентности мышц. Как известно, инсулинорезистентности и отложению жира способствуют чрезмерное потребление углеводов и длительное нахождение в сидячем положении, даже если вы добросовестно ходите на тренировку. Мы уже говорили, что это называется «синдром активной картошки».
Пока вы разрабатываете план действий на будущее, давайте вспомним факты, которые не поддаются сомнению.
• Жиро– и кетоадаптация позволяет обуздать гормоны аппетита и голода. Вам больше не нужно будет постоянно подпитывать себя высокоуглеводной пищей, чтобы поддерживать уровень энергии, настроение и концентрацию внимания, а еще вы сможете с легкостью удерживать идеальный состав тела.
• Эффективное использование калорий / метаболическая гибкость / чувствительность к инсулину – это путь
к крепкому здоровью и долголетию.
• Жиро– и кетоадаптация – это основа метаболической гибкости и способ избежать проблем, сопряженных с углеводной зависимостью (метаболический синдром, ожирение, онкология, болезнь сердца и быстрое старение).
