• 21-дневная программа перезагрузки метаболизма, которая призвана помочь слезть с «углеводной иглы», сократить уровень стресса, оптимизировать сон и физическую активность, – это первый шаг на пути к метаболической гибкости / эффективному использованию калорий.
• Пребывание в состоянии питательного кетоза в течение как минимум шести недель – это наивысший стандарт метаболической гибкости / эффективного использования калорий.
Вы согласны, что 21-дневная программа перезагрузки метаболизма и шесть недель в состоянии питательного кетоза – это важно и нужно, но что дальше? Сделаем еще несколько выводов из сказанного в книге.
• Экспериментирование и субъективная оценка (с помощью промежуточного экзамена в главе 8), возможно, самые важные факторы успеха.
• Людям с ожирением, метаболическим синдромом, метаболическими повреждениями на фоне многолетней углеводной зависимости, воспалительными нарушениями и повышенным риском развития различных заболеваний (в особенности когнитивных, которые напрямую связаны
с воспалительной высокоуглеводной непитательной диетой) длительное пребывание в кетозе может быть полезнее, чем всем остальным.
• Людям, сжигающим много калорий / спортсменам/ фитнес-энтузиастам с оптимальным составом тела
и минимальным риском развития заболеваний длительное пребывание в кетозе может быть менее полезно по причине уже имеющейся метаболической гибкости и повышенной потребности в углеводах, которые необходимы для подзаправки и восстановления после интенсивных тренировок.
• Питательный кетоз – это очень ценный инструмент, к которому можно периодически прибегать, чтобы подкорректировать жиро-и кетоадаптацию, перезагрузить митохондрии, быстро сбросить лишний вес, минимизировать риск развития заболеваний, повысить спортивную выносливость и скорость восстановления, контролировать аппетит и приступы голода.
• Нежелательно резкое чередование кетодиеты и высокоуглеводных дней. Методом дедукции могу предположить, что выходить из питательного кетоза и увеличивать потребление углеводов следует постепенно. Большинству из нас не требуется больше 150 граммов углеводов в сутки, исключение составляют люди, очень активно занимающиеся спортом, растущая молодежь, беременные и кормящие женщины.
Я надеюсь, вы уже составили общее представление о своей идеальной кетогенной модели питания. Возможно, так же, как и я, вы считаете «пищевое окно» лучшей повседневной стратегией, которая позволит насладиться преимуществами голодания / сжигания кетонов и даст большую свободу в плане потребления углеводов (в отличие от стандартной кетодиеты со скудными 50 граммами углеводов в сутки).
Долгосрочные диетические стратегии
Подводя итоги всего вышесказанного, можно выделить следующие диетические стратегии.
УСТОЙЧИВЫЙ ПИТАТЕЛЬНЫЙ КЕТОЗ. Да, можно всю жизнь спокойно ограничиваться минимальным количеством углеводов и умеренным количеством белка. Это отличный способ справиться с метаболическим синдромом/ ожирением / диабетом 2-го типа, убрать метаболические повреждения, вызванные многолетней углеводной зависимостью и эффектом йо-йо, и минимизировать вероятность развития заболеваний у людей, находящихся в группе риска. Постоянно находиться в питательном кетозе довольно сложно, а для некоторых, может быть, вообще противопоказано. Речь идет о спортсменах и женщинах с повышенной чувствительностью к тиреоидным3 и другим гормонам.
ЦИКЛИЧЕСКИЙ КЕТОЗ (другое название – ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА, ИЛИ ЦКД). В этом случае периоды кетоза чередуются с так называемыми подпитками, призванными повысить чувствительность к инсулину и облегчить кетодиету. Такая стратегия, позволяющая сочетать кето с тортиками, пользуется большой популярностью у бодибилдеров. Вильясеньор считает: «ЦКД – это самое ужасное, что только может быть. Об этом свидетельствуют личный опыт и опыт моих клиентов. Вы словно находитесь в подвешенном состоянии и не получаете практически никакой (или вообще никакой) пользы от кетоза, а, скорее, наоборот усугубляете метаболическую негибкость и отрицательный белковый баланс». По мнению Вильясеньора, толчком к появлению данной стратегии послужило ложное убеждение, что бодибилдерам жизненно необходимы углеводы, и в какой-то момент это ложное убеждение «переняли мамочки и активисты выходного дня, которым такое количество углеводов совершенно ни к чему».
Еще не опубликованное исследование Джейкоба Уилсона и Райана Лоури показало, что резкий выход и вхождение в кетоз (например, высокоуглеводный загул в выходные дни, а затем резкое сокращение потребления калорий в течение недели) способны сбить с толку и нарушить метаболизм. Такие экстремальные циклы с большой долей вероятности приводят к увеличению жировых отложений и сокращению мышечной массы, а также закладывают почву для развития пищевого расстройства.
Лично мне хочется, чтобы вы относились к кето как к инструменту, с помощью которого можно в любой момент решить конкретные метаболические задачи: сбросить вес, повысить спортивную выносливость, улучшить когнитивную функцию или просто вернуть свой обмен веществ и гормоны к «оригинальным настройкам». При первом вхождении в кетоз и при недостаточной адаптации в состоянии кетоза следует продержаться как минимум шесть недель, а при полной жиро– и кетоадаптации вы можете регулировать метаболизм, прибегать к более коротким периодам кетоза. Чтобы правильно выйти из циклического кетоза, необходимо постепенно увеличивать потребление углеводов (до максимальных 150 граммов в сутки), а не устраивать праздник живота. А вот возвращаться обратно в фазу «кетоз» можно сразу, не боясь негативных метаболических последствий, и снова это требует определенной степени жироадаптации.
ЕЖЕГОДНЫЙ КЕТОЗ. Считайте это общей рекомендацией для всех. Кетоз – своего рода ностальгическая поездка на родину. Он возвращает ваш организм к исходным генетическим «настройкам». Позволяет очиститься от негативных последствий стресса, неправильного питания, недосыпа и плохо сбалансированной физической активности. Поверьте, это стоит того, чтобы раз в год посвятить шесть недель питательному кетозу. Вы сможете регенерировать митохондрии, проведете внутриклеточную уборку, стимулировав процессы аутофагии, и при необходимости сбросите пару килограммов лишнего жира. Так же как утреннее голодание и стратегия «пищевого окна», ежегодный кетоз способен существенным образом повлиять на метаболическую гибкость и при этом оказать терапевтическое действие, о котором мы говорили в главе 3. Речь идет о снижении жировых отложений, работе мозга, контроле воспалений и спортивной результативности. Возможно, самое подходящее время для кето – это зима. Ведь именно зимой, когда дни становятся короче, а ночи длиннее, мы генетически запрограммированы сокращать потребление (и расход) углеводов.
ТАРГЕТНАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА. Неплохой вариант для спортсменов, которые хотят наслаждаться преимуществами жиро– и кетоадаптации, поддерживать высокую работоспособность и быстро восстанавливаться после интенсивных нагрузок и тренировочных блоков, которые приводят к истощению запасов гликогена. Если вы сжигаете много калорий, то можете совмещать периодическое голодание с кетогенным питанием и потреблять углеводы до и/или после тренировок или во время самых сложных тренировочных блоков в течение года.
