Уделяя голоданию достаточно времени и питаясь кетогенными блюдами, вы будете ощущать на себе все преимущества жиро– и кетоадаптации, а целенаправленное потребление углеводов (до/после тренировок или в конце дня) лишь упрочит вашу метаболическую гибкость. Это утверждение перекликается с мнением доктора Финни, что шесть часов бодрствования в состоянии кетоза (в сутки) будут долго приносить положительные плоды. А теперь прибавьте к шести часам бодрствования в кетозе восемь часов ночного голодания, в результате получается отличный фундамент для кето. Более того, если вы сжигаете тонны калорий во время тренировок, то, скорее всего, не выйдете из питательного кетоза даже при существенном превышении 50-граммовой суточной норме углеводов.
Помните, что говорит Кэт Шэнэхэн: «Когда гликогеновые “чемоданы” открыты, в первую очередь все идет туда. Не происходит опасного всплеска инсулина и нет вероятности “отката”, к которому склонны менее активные люди». Несмотря на то что упомянутые ранее исследования свидетельствуют о пользе долгосрочного кетоза для спортсменов, как силовых, так и на выносливость (даже на профессиональном уровне), для фитнес-энтузиастов, расходующих много калорий, это сложная и порой неэффективная задача. По мере жиро– и кетоадаптации вы заметите, что потребность в углеводах постепенно сократится.
Занимаясь триатлоном, я тренировался чуть ли не круглосуточно и был самой настоящей сахаросжигательной машиной. По моим подсчетам, я потреблял немыслимые 600 граммов (и больше) углеводов в сутки – это в 12 раз превышает кетонорму. Однако у меня была достаточная метаболическая гибкость, ведь я мог легко пробежать три часа или проехать шесть часов на велосипеде без калорийной подзарядки. Правда, обильная высокоуглеводная подзарядка требовалась мне сразу после изнуряющей тренировки, в противном случае я мог просто умереть. Для меня большое счастье осознавать, что сегодня профессиональные жиро– и кетоадаптированные спортсмены совершают аналогичные подвиги, а потом ограничиваются кетогенной пищей или вообще обходятся без еды. Я воочию видел, как рекордсмен в беге на 100 миль (160 км), американец Зак Биттер целый день (если быть точнее, 11 часов 47 минут) бежал в темпе 1 миля (1,6 км) за 7 минут, сжигая 900 и потребляя 156 дополнительных калорий в час, или как он всю ночь на одной воде и аминокислотах покорял речные каньоны (38 миль, 61 км) в рамках 100-мильного марафона Западных штатов.
«ПИЩЕВОЕ ОКНО». Потребление пищи в рамках 10 часов (например, с 10:00 до 20:00) или 8 часов в день (например, с полудня до 20:00) позволит вам насладиться всеми преимуществами голодания, даже если количество потребляемых макронутриентов периодически или систематически будет превышать кетонорму. Если до и после потребления углеводов вы довольно активны, то вышеупомянутый шок от подпитки и негативный эффект чрезмерной выработки инсулина постепенно сократятся.
МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ / ИНТУИТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ. Это стратегия для тех, кто не любит строгой регламентации: отслеживание углеводов и белка, измерение уровня глюкозы и кетонов в крови, пищевые и голодные «окна», но верит в пользу голодания и кетоза и готов менять свои диетические привычки. Наладить связь и доверять своему аппетиту и ощущениям сытости – это тоже подход, причем он может быть долгосрочным и очень эффективным. Неплохой вариант для суперзанятых людей. Если вам нужно краткое руководство к действию, вот оно: полностью откажитесь от зерновых продуктов, сахара и вредных растительных масел. Сделайте упор на натуральные питательные жиры и овощи, богатые пищевыми волокнами. Наладьте сон и физическую активность; сократите уровень стресса. Затем начните практиковать комфортное голодание, чтобы усилить клеточную, когнитивную и иммунную функцию и тем самым увеличить долголетие. Запомните: кетогенная пища и кетоновые добавки обладают теми же преимуществами, что и голодание, но при этом вам не нужно себя ограничивать.
21-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРЕЗАГРУЗКИ МЕТАБОЛИЗМА ПЛЮС ПИТАТЕЛЬНЫЙ КЕТОЗ. Если вы или кто-то из дорогих сердцу людей выпал из колеи и вернулся к углеводной зависимости, лучше всего снова пройти 21-дневную программу перезагрузки, а затем выдержать три – шесть недель кетоза. Это позволит быстро привести метаболизм в надлежащую форму и облегчит переход к «первобытной» системе питания без зерна, сахара и вредных масел.
Хотите узнать, как выглядит мой распорядок дня?
На пути к здоровью и правильному питанию я хочу получать удовольствие от жизни, поэтому я никогда не лишаю себя любимых продуктов. Для меня кетоз – это не цель, а следствие «первобытной» диеты, т. е. почти полного или полного отказа от зерна, сахара и рафинированных растительных масел. Кроме того, я практикую стратегию «пищевого окна»: завтракаю не раньше 13:00 и ужинаю не позднее 19:00. Ежедневное 18-часовое пребывание в голодном/ кетогенном состоянии положительно сказывается на гормональной, метаболической, иммунной и когнитивной функции. Несмотря на ограничения, я наслаждаюсь невероятно сытной натуральной пищей: мясом, рыбой, птицей, яйцами, орехами, семенами, темным шоколадом с высоким содержанием какао, качественными жирными молочными продуктами и высокожировыми плодами, такими как авокадо, оливки и кокос (и полученными из них маслами).
Почти всегда количество углеводов, потребляемых мной в рамках б-8-часового «пищевого окна», не превышает 50 граммов. По сути, я чередую 18-часовое голодание и 6-часовой кетоз. Примечание: Иногда на завтрак я пью кофе с маслом МСТ и перед началом утренних тренировок принимаю кетоновые добавки. Учтите, когда я говорю о голодании, то имею в виду полное воздержание от еды и питья. В Приложении вы найдете несколько слов об исследовании профессора Сатчина Панды, которое показало, что пищеварение тоже регулируется циркадными ритмами. Вот почему в последние годы я стараюсь переваривать все калории и метаболиты (кофе, витамины и т. д.) в рамках 12-часового дневного «окна».
Время от времени количество потребляемых в «пищевое окно» углеводов превышает норму настолько, что может выбить меня из состояния кетоза на целый день. Когда речь идет о дополнительной порции углеводов, то я отдаю предпочтение свежим фруктам (с сыром маскарпоне и взбитыми сливками!), сладкой картошке и темному шоколаду. Иногда балую себя разными вкусняшками, например конфетами с темным шоколадом, кокосовой карамелью и миндальной пастой по рецепту моей дочери Девин (ищите его в книге Kitchen Intuition («Кулинарная интуиция»)), а если я в ресторане, то могу взять кусочек хлеба и обмакнуть его в растительное масло или уксус. Я человек дисциплинированный, поэтому никогда не переживаю на этот счет. Я знаю, стоит мне только выдержать ночное и утреннее голодание (как минимум 16 часов), и мои мышцы снова перейдут на жиры, мозг – на кетоны, а показатели крови вернутся к уровню 1,0–3,0 ммоль/л. Утренние тренировки дополнительно ускорят вхождение в кетоз.
Идя на поводу желаний, я четко осознаю последствия своего выбора. То есть, находясь на отдыхе в Италии в окружении шикарных вин, блюд из пасты и десертов джелато4, я понимаю, что пара кусков напрочь выбьет меня из кетоза, в результате мой чувствительный кишечник взбунтуется (метеоризм, вздутие и т. д.) и начнется слабая воспалительная/иммуноподавляющая реакция, которая проявится в виде учащенного сердцебиения, головной боли и утренней скованности в суставах. Это знание отрезвляет, заставляя меня выбирать блюда без зерна и сахара или ограничиваться умеренной порцией, если уж я не в силах противостоять искушению.
