3. Запекайте в течение 13–18 минут, в зависимости от желаемой степени готовности яиц.
4. Выньте из духовки и дайте немного остыть. Затем аккуратно достаньте маффины из формы. Чтобы они не расплылись и не высохли, храните их в холодильнике в стеклянном или пластиковом контейнере.
Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями
Рассчитано на 2 порции
Чтобы собрать этот пудинг, потребуется всего пара минут. Уберите его в холодильник, и утром вас будет ждать настоящая вкусняшка. Если приготовите пудинг в банке с крышкой, то сможете взять его с собой в дорогу. Вам понадобится не вся смесь специй, оставшееся пересыпьте в отдельную банку.
1. В небольшой миске смешайте кокосовое молоко, семена чиа, смесь специй, ваниль и стевию (если хотите получить более однородную консистенцию, используйте обычный или погружной блендер).
2. Разлейте получившуюся массу в две маленькие банки или креманки.
3. Поставьте в холодильник как минимум на 4 часа (а лучше на всю ночь) для загустения.
4. При желании непосредственно перед едой украсьте пудинг орехами, кокосовыми хлопьями или какао-бобами.
Калории:352
Жиры: 32 г
Углеводы: 12 г
Белки: 4 г
1 стакан (250 мл) жирного
кокосового молока
¼ стакана (20 г) семян чиа
¼ ч. л. (4 мл) смеси чайных специй
¼ ч. л. (1 мл) ванильного экстракта
10 капель жидкой стевии или ¼ ч. л. (1 мл) порошка стевии
Измельченные орехи (миндаль, пекан, грецкие орехи), кокосовые хлопья или какао-бобы для украшения (по желанию)
СМЕСЬ ЧАЙНЫХ СПЕЦИЙ
2 ч. л. (10 мл) молотой корицы
2 ч. л. (10 мл) молотого кардамона
1 ч. л. (5 мл) молотого имбиря
1 ч. л. (5 мл) молотой гвоздики
1 ч. л. (5 мл) молотого душистого перца
Яичница-болтунья с куркумой
Рассчитано на 2 порции
Небольшое дополнение к незамысловатой яичнице – и перед вами не только вкусное, но и полезное блюдо. Куркума очень ценится в мире здоровья. В ней содержится вещество куркумин, которое, по данным ученых, обладает множеством полезных свойств: от лечения воспалений и артрита до профилактики онкологии. Обязательно добавьте черный перец! В перце есть пиперин, который улучшает всасывание куркумина.
1. В небольшой миске слегка взбейте яйца со сливками. Добавьте куркуму, соль и перец.
2. Растопите сливочное масло в сковороде на среднем огне. Когда оно начнет пузыриться, аккуратно влейте яичную смесь. Мешайте яичницу вилкой, чтобы она быстрее загустела. Общее время приготовления: 2–3 минуты.
Калории: 213
Жиры: 18 г
Углеводы: 2 г
Белки: 10 г
3 крупных яйца
2 ст. л. (30 мл) жирных сливок (по желанию)
1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы
Соль по вкусу
Свежемолотый черный перец по вкусу
1 ст. л. (15 г) сливочного масла
3. Переложите на тарелку, при необходимости еще посолите и поперчите. Можете подавать на стол.
Кетогранола от Кэти
Рассчитано примерно на 6 стаканов; размер порции – ½ стакана
Скучаете по хлопьям? Тогда приготовьте кетогранолу по рецепту Кэти Френч из книги Paleo Cooking Bootcamp («Кулинарный палеолагерь»). Подавайте ее с жирным кокосовым или миндальным молоком, украшайте свежими ягодами и добавляйте в греческий йогурт. А еще это отличный вариант дорожного перекуса, который долго хранится в тепле.
1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень или форму для запекания (на 2,8 л) пергаментной бумагой.
2. При желании крупно измельчите орехи с помощью кухонного комбайна, ручного измельчителя или поварского ножа.
3. В большой миске смешайте кокосовое масло, мед и ваниль. Добавьте орехи, морскую соль, кокосовые хлопья, какао-бобы и снова перемешайте.
4. Выложите гранолу на противень и выпекайте в течение 20 минут. По прошествии половины времени перемешайте. Гранола должна немного подрумяниться.
5. Выньте из духовки и дайте остыть в течение 30 минут, а затем переложите в герметичный контейнер. Храните в холодильнике не более трех недель.
6. Перед едой добавьте в гранолу дополнительные ингредиенты.
Гранола (1/2 стакана)
Калории: 453
Жиры: 38 г
Углеводы: 20 г
Белки: 11 г
Кокосовое молоко
Калории:487
Жиры: 41 г
Углеводы: 21 г
Белки: 11 г
Кокосовое молоко и ¼ стакана свежей голубики
Калории: 510
Жиры: 42 г
Углеводы: 22 г
Белки: 11 г
1 стакан (112 г) сырого миндаля
1 стакан (112 г) сырых кешью
1 стакан (120 г) сырых тыквенных семечек
1 стакан (120 г) сырых семян подсолнечника
¼ стакана (60 мл) размягченного кокосового масла
1 ст. л. (15 мл) сырого меда
1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта
1 ч. л. (5 мл) гималайской морской соли
1 стакан (60 г) кокосовых хлопьев без сахара
1 стакан (60 г) какао-бобов
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ (ПРИ ЖЕЛАНИИ):
¾ (180 мл) жирного кокосового или несладкого миндального молока
¼ стакана (40 г) сезонной голубики
Мини-яичница от Керли
Рассчитано на 4 порции
Десять лет я, Брэд и двое его старых друзей, Тейлор и Коннор Керли, колесили по миру. Что это было за время! Солнце, море, девочки… и мини-яичница для поддержания сил и бодрости духа.
1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Возьмите квадратную форму для запекания со стороной 15 см и застелите ее пергаментной бумагой (или смажьте 1 ст. л. (15 мл) растопленного кокосового масла).
