Начос из сладкого перца
Рассчитано на 25 «лодочек»; размер порции – 6 «лодочек»
Вот вам отличная идея для перекуса. Если обойтись без запекания, на его приготовление уйдет менее 5 минут!
1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C.
2. Аккуратно разрежьте каждый перец пополам в длину и удалите семена. Уложите половинки на противень срезом вверх (так, чтобы они не касались друг друга). В каждую положите по 1 ч. л. тертого сыра. Запекайте в течение 3–5 минут или пока сыр не начнет плавиться.
3. Достаньте из духовки и украсьте каждую «лодочку» 1 ч. л. гуакамоле. Сбрызните соком лайма и немедленно подавайте на стол.
Калории: 137
Жиры: 12 г
Углеводы: 5 г
Белки: 4 г
12 маленьких (мини) сладких перцев (примерно 230 г)
½ стакана (45 г) тертого сыра Монтерей Джек
½ стакана (120 мл) гуакамоле
Сок одного лайма
А-ля огуречные сэндвичи
Рассчитано на 12 снеков; размер порции – 6 снеков
Огуречные сэндвичи – классика английской чайной церемонии. Как правило, их подают на белом хлебе, но, смею вас уверить, сама по себе начинка – это простой и очень вкусный перекус (с чаем и без).
1. Разрежьте огурец на 24 кружочка толщиной примерно 6 мм. Положите их одним слоем между двумя кухонными полотенцами, придавите разделочной доской и оставьте на 5 минут.
2. Смешайте сливочный сыр и укроп.
3. На каждый огуречный ломтик положите по 2 ч. л. (10 г) сливочного сыра и слегка разровняйте. Посыпьте черным перцем. Сверху положите второй ломтик огурца и при желании закрепите зубочисткой.
Калории: 96
Жиры: 8 г
Углеводы: 3 г
Белки: 3 г
1 крупный огурец, очистить (примерно 285 г)
110 г сливочного сыра, размягчить
2 ст. л. (1 г) измельченного свежего укропа
Свежемолотый черный перец
Маринованные яйца
Рассчитано на 6 яиц; размер порции – 1 яйцо
Яйца в соевом соусе, или шою тамаго, – это настоящий умами бум. Существует множество вариантов данного рецепта, но базовые ингредиенты неизменны: соевый соус (соленое), сахар (сладкое) и либо уксус, либо мирин, либо сакэ. Мне нравятся мягкие желтки, но, если вы не любитель яиц всмятку, сварите их до желаемой степени готовности.
1. Растворите подсластитель в горячей воде, затем добавьте тамари и уксус.
2. Очистите яйца, положите их в миску и залейте маринадом. Он должен полностью покрывать яйца, поэтому вам понадобится гнет. Положите сверху миску поменьше или плоскую тарелку.
3. Оставьте мариноваться как минимум на 2 часа. При желании можете оставить на более длительное время или на всю ночь. (Если вы готовите это блюдо впервые, попробуйте и оцените вкус одного яйца спустя 2 часа.)
4. Слейте маринад и до подачи на стол храните яйца в герметичном контейнере.
(См. Примечание)
Калории: 94
Жиры: 6 г
Углеводы: 3 г
Белки: 10 г
1 ст. л. (15 мл) сахара или 1/
ст. л. (22 мл) эритритола (см. Примечание)
⅓ стакана (75 мл) горячей воды
¾ стакана (180 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)
2 ст. л. (30 мл) хересного уксуса (см. Примечание)
6 сваренных вкрутую яиц
Примечание. Яйца практически не пропитываются маринадом, поэтому ничего страшного, если вы возьмете обычный сахар (органический тростниковый или кокосовый). Но если вы человек строгих правил, тогда используйте эритритол. По предпочтениям на первом месте у меня хересный уксус, а на втором – рисовый винный. В качестве альтернативного варианта можете взять по 1 ст. л. (15 мл) белого и красного винного уксуса.
Вы выбрасываете большую часть маринада, поэтому очень сложно подсчитать точное количество макронутриентов. С питательной точки зрения разница между маринованными и обычными сваренными вкрутую яйцами минимальна.
Хлеб из орехового жмыха
Рассчитано на 1 маленькую буханку; размер порции ⅛ буханки (2 ломтика, каждый толщиной 12–15 мм)
После приготовления орехового молока (стр. 241) остается жмых. Из него получаются отличные оладьи, вафли и хлеб. Вы можете сделать хлеб несладким или добавить кетогенный подсластитель; лично мне нравится, как преображает вкус 1 ч. л. меда. В расчете на целую буханку этого всего дополнительные 6 граммов углеводов.
1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °C. Возьмите форму для хлеба размером 20 x 10 см и застелите ее пергаментной бумагой.
2. Слегка взбейте яйца. Смешайте ореховый жмых, пищевую соду и соль, затем добавьте мед и уксус.
3. Вылейте тесто в форму. Запекайте в течение 45–55 минут или пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой. Время выпекания может варьироваться в зависимости от степени влажности жмыха.
Калории: 92
Жиры: 59 г
Углеводы: 3 г
Белки: 5 г
3 крупных яйца
Примерно ¼ стакана (180 мл) орехового жмыха, лишнюю жидкость отжать (см. Примечание)
¾ ч. л. (4 мл) пищевой соды
¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли
1 ч. л. (5 мл) меда
1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса
4. Поставьте на решетку, дайте немного остыть и можете вынимать из формы. Дайте полностью остыть, нарежьте и подавайте на стол.
Примечание. После приготовления одной порции орехового молока остается примерно ¼ стакана (90 г) жмыха. Если жмыха у вас нет, возьмите ¼ стакана (90 г) миндальной муки и 1 ст. л. (15 мл) миндального молока. Тесто должно получиться жидким, поэтому молока может понадобиться больше.
Бомбочки, шарики, помадка
Блюда для быстрого перекуса и подзарядки после тренировок
Жировые бомбочки
Рассчитано на 10 бомбочек; размер порции – 1 бомбочка
Жировые бомбочки – отличная возможность пополнить свой рацион здоровыми жирами. Этот рецепт можно менять по своему вкусу – не бойтесь проявлять фантазию! Если хотите сладких бомбочек, добавьте кетогенный подсластитель, например стевию или эритритол, но для начала попробуйте приготовить их несладкими. После перехода на кето вас вполне удовлетворит естественная сладость кокоса.
