6. Вы возвращаетесь в тело зрителя — перед вами экран, вы сидите в зале. Если хотите и можете, попробуйте посмотреть этот же фильм или эпизод в обычном формате, без ускорения и чёрно-белого эффекта.
Эта техника даёт возможность снизить интенсивность переживания. Суть её — двойная диссоциация, сначала вы представляете, что всё происходит на экране, а потом вы временно улетаете под потолок или в монтажную будку из своего тела, которое смотрит на экран, — таким образом, вы ни с кем вначале не сливаетесь эмоционально. Второй механизм этой техники — то, что вы делаете доступ к печальным событиям управляемым: нажимаете play, stop, добавляете смешную музыку, вообще не подходящую под тяжесть и трагизм ситуации. Когда вам плохо, вы останавливаетесь, дышите, потом снова смотрите дальше. За счёт того, что кино чёрно-белое и немое, а потом и вовсе идёт в быстрой перемотке или задом наперёд, интенсивность боли и стресса будет совсем иной, чем при травматизации. Вы сможете отстраниться настолько, насколько вам нужно.
Вы можете придумать свои варианты перемотки и отстранения. Например, можете представлять, что вы смотрите фильм стоя на голове или делая акробатические трюки. Или одновременно с просмотром что-то делаете: например, повторяете числа на узбекском языке.
Эта техника используется в тех случаях, когда горевание избыточно, когда человек не может думать о событии без мгновенного приступа острой, абсолютно непереносимой боли. Если же у вас, наоборот, не получается начать горевать, эта техника вас ещё больше диссоциирует с эмоциями. В этом случае сначала нужны техники на доступ к горю (см. задание 4).
Задание 6. Тонглен
Это известная буддийская практика, основанная на двух процессах — приёме и передаче.
1. Сделайте глубокий вдох. Вдыхая, с воздухом втягивайте внутрь своё горе, которое ещё не закончилось.
Сделайте выдох. Выдохните это горе обратно.
2. Сделайте ещё один вдох. В этот раз вдыхайте горе всех людей на Земле, кто потерял то же, что и вы.
Сделайте выдох. Вместе с горем выдыхайте спокойствие, исцеление и любовь для всех этих людей. Почувствуйте, как это всё летит в мир и тихонечко находит адресатов.
3. Сделайте третий вдох. В этот раз вдыхайте одновременно и своё горе, и горе всех людей, кто потерял то же, что и вы.
Сделайте выдох. Вместе с горем выдыхайте спокойствие, исцеление и любовь для всех этих людей и для себя. Почувствуйте, как часть этого выдоха возвращается к вам и помогает зажить вашим ранам.
4. Повторите столько раз, сколько вам необходимо.
Задание 7. Список самоподдержки
Это задание лучше НЕ делать за один подход: как только вы начнёте, вы будете постепенно вспоминать всё то, что можно туда включить, и это вспоминание может идти несколько дней подряд. Поэтому вполне допустимо создавать этот список набегами.
Возьмите лист бумаги и ручку/карандаш или откройте новую заметку в телефоне.
Ваша задача — перечислить всё, что даёт вам силы и заряжает вашу внутреннюю батарейку. Что вас поддерживает, что вас радует, что вы любите, после чего вы чувствуете себя лучше. Это могут быть предметы, еда, люди, процессы, места, запахи и вкусы, ощущения, впечатления. Что угодно! Любые, самые глупые и нелогичные штуки.
Примеры:
• нюхать спящего кота;
• гулять;
• пить кофе;
• заканчивать дела;
• когда хвалят;
• шум прибоя;
• …и т. д.
Лучше, если вы будете заполнять лист хаотично, не задумываясь, не систематизируя и ничего не оценивая. Походите по дому, вспомните сначала всё «дающее силы» вокруг себя, а потом мозг настроится и дело пойдёт легче.
Пунктов должно быть больше 10! Если меньше, значит, надо ещё подумать. Идеально, если их больше 20, тогда можно провести хороший анализ, но тут как у кого получится.
Параллельно у многих начнёт сразу формироваться и противоположный список — то, что отнимает силы, огорчает, высушивает. Его тоже пишите на отдельный листок или в отдельный файл. По количеству пунктов тут никаких требований нет: практика показывает, что обычно этот второй список, увы, больше 10 пунктов.
Написали? Давайте разбирать.
А. Есть пункты, которые очень просты в реализации. Например, съесть яблоко: если в доме есть яблоко, то, чтобы его съесть, нужно только протянуть руку туда, где оно лежит. Возможно, в вашем списке есть и другие похожие пункты. Их общая черта — простота, полное или почти полное отсутствие необходимости что-то вкладывать, чтобы что-то получить. Назовём эти пункты «примитивными». Сколько у вас таких пунктов в списке? Если сильно меньше пяти, то такие пункты хорошо бы в свой список добавить.
Б. Есть пункты, которые не очень просты в реализации, но и не очень сложны. Например, пойти прогуляться: надо совершить ряд телодвижений, но эти телодвижения нельзя назвать неподъёмными (если вы не в депрессии). И отдача всё-таки сравнима с вложениями, а то и больше. Назовём эти пункты «средними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Тоже должно быть не меньше пяти.
В. Есть пункты, которые сложны в реализации. Например, многих заряжает творчество. Но чтобы творчество состоялось, нужно много условий, нужно сначала серьёзно вложиться, чтобы что-то получить обратно. Назовём эти пункты «сложными». Сколько у вас таких пунктов в списке? Их может быть меньше пяти, но лучше, если больше одного.
Г. Есть пункты, реализация которых зависит только от вас. Например, то же яблоко: вы его можете купить, и вы можете протянуть руку и съесть его в любой момент. Или прогулка: вы немного зависите от погоды, всё остальное — ваше личное. Назовём эти пункты «внутренними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Тоже желательно, чтобы было больше пяти.
Д. Есть пункты, реализация которых зависит от чего-то или кого-то другого, а не от вас. Например, вас поддерживает похвала. Чтобы получить похвалу, нужно не только сделать что-то достойное похвалы, но и чтобы был кто-то, могущий и желающий вас похвалить. А это уже не ваша зона, вы вынуждены ждать или смиряться с тем, что в этот раз не вышло. Назовём эти пункты «внешними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Их может быть меньше пяти, но лучше, если больше одного.
Е. Посмотрите на список целиком. Какие ещё вы видите в нём группы из похожих между собой пунктов? Может быть, в вашем списке много пунктов про еду? Или многие пункты связаны с рукоделием? Или много написано про других людей? Важно, чтобы групп в вашем задании было больше одной. Оптимально, если их три и более. Не хватает — думайте ещё, дополняйте.
Ж. Ещё раз посмотрите на список целиком. Чего в нём не хватает? Чего слишком много? Если список перекошен, его надо выравнивать, добавляя пункты, которых мало.
В результате у вас должен получиться список не менее чем в 25 пунктов, а то и добрых 50. Чем больше, тем лучше!
