Как пользоваться списком «Что даёт силы»?
• Положить его на видное место и стараться регулярно в него заглядывать в поисках того хорошего, что вы давно для себя не делали. Можно и нужно дописывать новые пункты.
• Выбрать пару простых пунктов из списка и встроить их в свою ежедневную жизнь с привязкой к какому-то времени или делу (или без привязки). Каждый день — минимум два.
• Выбрать пару средних пунктов из списка и делать их каждую неделю. Идеально, если вы привяжете их к дню и времени: например, в субботу в 21:00 ванна с пеной с запахом манго. Это нужно, чтобы ваша психика постепенно запомнила: что бы ни произошло, в субботу в 21:00 (или другое заранее известное время) вас ждёт небольшая подзарядка батарейки. Практика показывает, что это помогает лучше распределять ваш остаточный заряд, улучшает настроение и себя поддерживать в целом становится проще.
• Не стесняться запрашивать внешние пункты, если вы в них зависите от людей. Вы ведь их никак иначе не можете получить, а они вам нужны. К сожалению или к счастью, люди не телепаты и могут так и не узнать, что в их силах подзарядить вашу батарейку. Скажите им!
Как пользоваться списком «Что отнимает силы»?
• Опытным путём установите, сколько пунктов из этого списка должно случиться с вами, чтобы день можно было признать плохим. То же самое и про неделю.
• Если день был плохим и произошло многое из этого списка, достаньте список «Что даёт силы» и выполните из него столько же заряжающих вашу батарейку пунктов, сколько у вас было разряжающих, а лучше — на один пункт больше. Пусть идеально в ноль вы не выйдете, но ваше внутреннее состояние улучшится.
• Посмотрите на ваш список орлиным глазом, нет ли в нём тоже каких-нибудь закономерностей? Может быть, есть похожие пункты или группы про одно и то же? Есть идеи, почему так? Как это изменить, чтобы плохое меньше тратило ваши силы?
Это задание уже сделало очень много людей (думаю, несколько сотен). Результатом стал общий список самоподдержки на 500 пунктов, который опубликован на моем сайте
[18]. Если у вас нет идей, вы в кризисе или просто не привыкли радовать себя, — пройдитесь по этому готовому списку и выберите что-то для себя из способов самоподдержки других людей.
Третья неделя. Дышим сквозь тревогу
Заметка № 6. Как устроена тревога с точки зрения нейробиологии и физиологии?
Тревога занимает одно из главных мест в эмоциональном переживании любого кризиса. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как тревога устроена, почему, зачем. Кто виноват, что делать?
Тревога — это эмоциональное состояние. Всем оно знакомо, все знают, что это такое, и все по-разному его называют. В целом это ощущение беспокойства, внутреннего беспорядка, суеты, суматохи и волнения. То есть это состояние, противоположное спокойствию. Особенностью тревоги является отсутствие явной и конкретной угрозы для того, кто её испытывает (именно это отличает тревогу от чувства страха). Тревога и страх имеют общее ядро, так что можно сказать, что это два разных проявления одного и того же процесса психики. Страх чаще имеет конкретный объект (то, чего мы боимся), в остальном биохимический механизм практически такой же, как при тревоге. Да, при тревоге человек тоже может говорить конкретные вещи: «Я тревожусь о том, что…» Но это «то, что…» чаще не про конкретное событие или процесс, которые человека сейчас беспокоят, а про неизвестность: будет хорошо или нет. Как раз это и составляет объект тревоги. Зачем их различать? Бывает важно разграничивать тревогу и страх и понимать, что сейчас вы именно боитесь, а не тревожитесь. Если у вас есть совершенно конкретный объект и конкретная опасность, то, возможно, это страх.
Иногда тревога сопровождается внешними проявлениями: телесным беспокойством, неприятными физическими ощущениями, множеством мыслей и т. д. (об этом будет дальше).
Тревога — эволюционно необходимая эмоция. Она была нам нужна и продолжает быть нужна, чтобы выживать. Первобытным людям, которые еще не жили в городах и даже толком еще не стали людьми, было важно сохранять тревожное состояние, так как тревога — это способ дифференциации сигнала. Вот поступает какой-то сигнал, и надо быстро решить, существует ли связанная с ним угроза или нет. Весь комплекс биохимических реакций при тревоге обслуживает именно эту ось «угроза — нет угрозы», т. е. занимается сортировкой сигналов. Если есть угроза, то мы должны что-то сделать. Разумеется, выжили те из первобытных людей, кто был достаточно тревожным и начинал что-то делать при возникновении угрозы. Если справа шевелилась трава, возможно, там был кто-то опасный. Выжили те, кто именно так думал и убегал, а не те, кто думал, что трава шевелится просто так. Тех, кто был спокоен рядом с шевелящейся травой, уже с нами нет. АМ!
Так это всегда работало, и это совершенно нормально. Тревога сама по себе — это не болезнь, это благо, и прекрасно, что она у нас есть.
В современном мире опасности, во-первых, совсем другие, а во-вторых, их принципиально меньше. Мы больше не живем в дикой природе, и нам не нужно ежесекундно опасаться, что нас съедят. Но нам нужно опасаться других вещей, помельче масштабом. Они составляют сложную картину нашей жизни. Поэтому тревога эволюционировала вместе с человеком. Важно понимать, что мы, как род живых существ, в масштабе Вселенной очень мало существуем, несмотря на нашу историю в сотни тысяч лет. Однако даже этих тысячелетий всё ещё недостаточно, чтобы тревога догнала наш бурно развивающийся мир и стала ему соответствовать. Наша тревога во многом всё ещё работает так, будто мы до сих пор сидим в траве и нам нужно понять: то, что трава шевелится, — это хорошо или плохо? Соответственно, многие сигналы современными людьми оцениваются как тревожные, хотя по факту они не содержат в себе ни сиюминутной, ни долгосрочной угрозы, а только информацию для размышления. Но у нас есть этот древнейший механизм тревоги, и мы на всякий случай всё-таки сортируем сигналы.
Из этого описания видно, что тревога относится к эмоциям, которые есть у всех людей в той или иной степени. В определённых ситуациях нормально тревожиться и волноваться. Например, у вас завтра экзамен или важная встреча; ваш близкий человек не пришёл вовремя домой и не отвечает на звонок; вас вызвали к начальству по неизвестной вам причине; скоро дедлайн по проекту; вам предстоит операция и т. д. Обычно такая нормальная тревога нестойкая и не мешает жить, и она проходит вместе с исчезновением причины или с прояснением обстоятельств. Проблемой она становится тогда, когда чувство тревоги настолько сильное по сравнению с причиной, что её проявления парализуют все остальные процессы и дела: работу, учёбу, домашние хлопоты, выход на улицу, общение с людьми. А ещё бывает так, что тревога возникает вроде бы беспричинно. Или же причина есть, но тревога не уменьшается со временем, а, наоборот, разрастается до неба и закручивает вас в эмоциональную воронку. У вас могут появляться другие симптомы, которых вообще-то не должно быть, в том числе телесные: например, боли в сердце, ощущение удушья и т. д. А бывает ещё и так, что тревога не проходит даже тогда, когда ситуация уже разрешилась, оставляя длинный шлейф переживаний и плохих ощущений, от которых приходится долго избавляться и восстанавливаться. Если вы испытываете или испытывали что-то подобное, то есть немаленький шанс, что у вас повышенная, избыточная тревожность.
