134–168
Экстремально высокая тревога. Не исключено, что у вас есть какое-то из тревожных расстройств. Вам хорошо знакомо состояние непрерывного волнения и постоянного ожидания чего-то ужасного. У вас могут быть проблемы со сном и с другими физиологическими процессами. Периодически вы вообще не можете сконцентрироваться и впадаете в необъяснимую панику. Ваша жизнь ощущается как эмоциональные горки; вы пытаетесь контролировать своё состояние, но это плохо получается.
Если вы хотите восстановить благополучие и спокойствие, нужно серьёзно к этому отнестись. Не важно, предпочитаете ли вы искать помощи в традиционной медицине или самостоятельно изучать методы управления тревогой, главное — сначала признать, что это серьёзная проблема.
Задание 9. Ментальная карта выхода из тревоги
Поскольку тревога — это эмоция, мы будем уравновешивать её рациональностью и структурой. Например, при тревоге очень важно иметь план выхода. Сейчас мы попробуем его сформировать. Ответьте письменно на несколько вопросов.
1. Например, вы тревожитесь о … (ваша причина: о будущем, о деньгах, о профессии, о том, как пройдёт следующий год, и т. д.). Выберите что-то одно и напишите, что изменится в вашей жизни, когда ваша тревога снизится. Чего вы ожидаете в своей жизни, когда всё будет нормально? Как вы будете себя чувствовать? Куда вы хотите прибыть, как вы видите своё хорошее состояние на выходе из тревоги? Можете писать как угодно — развёрнуто, многословно или кратко.
То есть вам нужно сформулировать цель: как будет выглядеть ваше поведение и состояние, когда вы перестанете об этом (ваша причина) тревожиться, как будет выглядеть ваша жизнь.
Важно, чтобы ваши формулировки не содержали частицу не и кастрационных глаголов: «Я перестану…», «Я не буду…» и т. п. Важно, чтобы вы выстраивали модель без отрицания, тем более без двойного отрицания. Лучше так: «Я начну…», «Я буду…», «Я смогу…»; а не так: «Я избавлюсь от…» или «Я перестану тревожиться о…».
Примеры:
Снова смогу думать, радоваться, быть легкой, креативной, стабильной.
Начну нормальную интеграцию в общество и смогу себя обеспечивать.
Буду с оптимизмом смотреть в будущее, мечтать об отпуске, ждать его.
Начну что-то делать спокойно, чтобы сделать для себя что-то полезное, выйду из оцепенения и беспомощности.
Буду гордиться, что я прошла через это.
Буду чувствовать себя освобождённой и уверенной.
Буду вести себя с адекватной осторожностью.
Вернётся оптимизм, появится больше радости.
Смогу увидеть больше возможностей.
Я буду чувствовать себя безопасно.
Буду чувствовать себя легко и свободно.
Я наконец почувствую, что у меня есть день и выбор, что делать каждый момент времени. Вместо попыток отвлекаться от тревоги смогу спокойно и сосредоточенно делать дела.
Я перестану обдумывать разные варианты развития событий и придумывать планы на случай, если всё пойдёт не так.
2. По каким признакам вы поймёте, что это (написанное вами в пункте 1) уже наступило? Подумайте. Как вы поймёте, как вы опознаете выход из тревоги и это желаемое состояние? Что вы должны заметить, зарегистрировать, увидеть? Любые сигналы, телесные, ментальные и т. д. Как вы узнаете, что уже пришло то состояние, которого сейчас вы ждёте и хотите? Например: «Смогу быть креативной». Как вы узнаете, что уже можете быть креативной?
Примеры:
По ощущениям в теле, мыслям в голове.
В теле появится расслабленность.
Проснусь в прекрасном расположении духа.
Предвкушение.
Настроение улучшится, начну высыпаться.
Я расслабленно буду читать новости.
Спокойствие, расслабленность.
Я буду спокойна, бодра, со светлой головой. Буду чувствовать себя свободнее, тело моё будет глубже дышать, раскрепостится, смогу снова быть активнее.
Я снова начну улыбаться.
Уйдёт психосоматика.
Перестанет болеть всё то, что болит.
Мне захочется учиться, узнавать новое.
Перестану испытывать физические симптомы: тошноту, боль в животе, потливость, сердцебиение по любому поводу.
Станет более упорядоченной мыслительная деятельность: меньше хаоса, больше структуры и реальных планов, конкретных задач.
Смогу идти на контакт первым.
3. ВСЁ! Больше мы ничего не будем делать. Суть этого задания вот в чём: когда у нас создаётся ментальная модель чего-либо, наша психика получает сигнал, что тревога скоро пройдёт и эти желаемые состояния у нас будут, — и что это реально. Трюк с подробным описанием «чего я хочу на выходе», а потом «как я это узнаю» формирует в нашей голове именно такую ментальную модель. Для психики этого достаточно, чтобы понять: ага, вот куда мы идём, вот куда нам надо и вот как мы это узнаем. Практически есть план. И больше ничего не нужно.
4. Как вы себя теперь чувствуете? Изменилось ли что-то внутри? Часто состояние сразу не меняется, и это нормально. В целом это задание направлено на формирование ментальной карты. Не просто на переживание «Как же мне плохо, ой, и тут тревожно, и тут», а на включение лампочки в голове: «О, вот это у меня будет, и вот так я пойму, что оно будет». Именно поэтому у задания нет логического завершения. Если хотите, вы можете свои ответы куда-то выписать и запомнить, хотя это не обязательно. Нам достаточно их проговорить или подумать, т. е. нанести точку на свою ментальную карту. Мы сейчас это и сделали.
5. Повторите это задание со всеми темами, о которых вы тревожитесь, — по каждой теме или поводу отдельно.
Четвёртая неделя. Чувствуем
Заметка № 10. Какие эмоции возникают в кризисе?
В кризисе каждая следующая фаза даётся тяжелее предыдущей и идёт дольше. По этой теме есть исследования: сил на проживание и адаптацию меньше с каждым новым изменением, и, что бы мы ни делали, количество сил будет уменьшаться. Поэтому многих людей «болтает»: сначала плохо, потом хорошо, потом нашли «источник кислорода» и пережидаем, потом опять плохо и т. д. Некоторым (увы, не всем) помогает знание о временности всего плохого: когда мы буквально в самой пучине, на дне, то это когда-нибудь закончится. Одно это понимание для многих радикально меняет всю картину: то, что мы чувствуем, — это не объективная правда о мире, а лишь наши эмоции, психические феномены. Эмоциям свойственно утихать и сменять друг друга, и состояния тоже будут меняться.
