Что с этим делать? Для начала проверить, так ли это.
Перед вами адаптированный скрининговый опросник из статей профессора Уильяма Додсона. Он строго для личного, внеклинического использования.
1. Вы отмечаете у себя внезапные интенсивные вспышки ярости в момент, когда ваши чувства задеты:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
2. Вы буквально впадаете в депрессивное состояние, когда у вас есть чувство, что вас отвергают или критикуют:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
3. Вы самый жёсткий критик себя самого/самой:
Да (1 балл).
Нет (0 баллов).
4. Вы чувствуете тревогу в ситуациях общения с людьми, поскольку предполагаете, что никто не захочет с вами общаться и вы никому не понравитесь:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
5. Вы подстраиваетесь под других людей и пытаетесь сделать как удобно им, чтобы к вам относились лучше:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
6. Вы не берётесь за проекты или упускаете возможности из-за сильного страха провала или ошибки:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
7. Вы слышите от других, что вы очень сложный в общении человек из-за ваших непредсказуемых и болезненных эмоциональных реакций:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
8. Вы тратите слишком много времени на устранение огрехов и проблем в том, что вы делаете, чтобы совсем-совсем нельзя было придраться:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
9. Вам приходится ощущать негативные эмоции физически, например как реальную боль в груди, ощущение удара под дых, ранение:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
10. Вы чувствуете стыд за недостаточный контроль над своими эмоциями:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
11. Вам говорили, что у вас, возможно, депрессия, биполярное расстройство или пограничное расстройство личности:
Да (1 балл).
Нет (0 баллов).
12. Вы избегаете сближения с людьми, предполагая, что, как только они увидят, какой/какая вы на самом деле, они не захотят продолжать с вами общаться:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
13. Вы беспричинно предполагаете всё самое худшее в обычных ситуациях, например, ожидаете увольнения, если шеф позвонил вам и вызвал к себе:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
14. Вы думаете, что так сильно переживать больше нельзя:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
15. Вы избегаете знакомств с новыми людьми и каких-то новых затей из-за того, что ваш страх отвержения и критики слишком велик:
Часто (1 балл).
Нечасто (0 баллов).
Подсчитайте сумму баллов. Если вы набрали 8 баллов и более, то у вас с большой вероятностью есть повышенная чувствительность к отвержению.
Тем, у кого получился высокий балл, важно понимать, что под этой виной, которую вы чувствуете за несоответствие чужим ожиданиям («Я не забочусь о тех», «Я не забочусь о других», «Я не могу одновременно делать одно, другое, третье»), скрывается страх отвержения. То есть на самом деле вы боитесь, а вина уже вторична. В таком случае всегда лучше спрямить дорогу и переживать то, что лежит в основе. Ваша вина — это сигнал, что вы боитесь отвержения. Именно поэтому я рассказывала про эмоции как сигналы, которые могут быть о разном, в том числе о других эмоциях. Станет легче, если принять, что вы ни в чём не виноваты, а просто боитесь, что вас отвергнут, тогда как вам критически важно, чтобы вас не отвергали. На самом деле вашей вины ни в чём нет.
Проблема со страхом отвержения в том, что в некоторых случаях его регистрирующая антенна принимает много ложноположительных сигналов. С одной стороны, она очень сильная, а с другой — слишком много путает. Обычно при высокой чувствительности к отвержению и связанном с этим страхе ложными являются чуть ли не половина сигналов о том, что нас отвергают. Это означает, что в данный момент нас никто не отвергает, хотя мы так ощущаем. Такой фокус психики тоже стоит запомнить: не доверяйте своей антенне так уж сильно. Когда вам кажется, что люди могут вас отвергнуть за несоответствие их ожиданиям, помните: половина сигналов о том, что вас отвергают, неверна, и вас на самом деле отвергать не будут. Даже если вам так будет казаться («Вот, она на меня покосилась, она меня осуждает за то, что я не соответствую её ожиданиям»), всё на самом деле не так (просто у неё болит живот, она косится на кого попало и думает: «Всех ненавижу»).
Но как же жить, не веря самим себе? У многих доверие к себе и так подорвано, а я тут предлагаю ещё и антенне не верить, не слушать её сигналы о том, что вас отвергают, и думать, что в половине случаев антенна врёт.
И да и нет. Если антенне верить всё время, то из этого круга (вины за несоответствие ожиданиям, тревожного ожидания отвержения и боли от него) вообще невозможно будет выйти. То есть у человека постоянно будет воспроизводиться сценарий, что его отвергают. При этом верить себе всё же нужно. То есть у этой проблемы нет идеального решения. Я знаю, что многим очень помогает мысль: «Ой, я же могу ошибаться, меня же на самом деле не отвергают так часто». Это вызывает быстрое облегчение и полное исчезновение чувства вины, и сразу всё становится прекрасно. У некоторых эта идея не срабатывает, так как попадает в рану, где они себе не верят или им кто-то когда-то не верил. Как будет у вас, я, к сожалению, не знаю.
Задание 12. На что похожа ваша злость?
Как мы помним, злость — это сигнал о том, что наши ресурсы как-то несправедливо перераспределяются. В кризисе это очевидно: ресурсы перераспределились очень грубо, не в нашу пользу, у многих что-то реально исчезло, у многих появились большие проблемы. Даже тех, у кого не было проблем, кризис многого лишает. Злиться на это — нормально. У злости есть спектр. Раздражение — первая точка этого спектра. Раздражение, возмущение, негодование, гнев, ярость, бешенство, ненависть — переставляйте названия внутри спектра так, как более всего к вам применимо. Злость — это середина спектра. Часто все перечисленные чувства мы для простоты называем злостью, потому что тонкие градации злости случаются с нами не так часто.
Если мы разбиваем злость на шкалу, её становится легче переживать. Если нет бешенства и ярости, то раздражение как-то можно переварить. Собственно, это первая рекомендация по работе со злостью: если вы сильно злитесь, то можете разбивать злость на спектр и определять, где именно на спектре вы находитесь.
