+ Многолетний невроз на почве чистоты и склонность делать запасы.
+ Любовь к хендмейду.
+ Возможность заниматься саморазвитием, планировать свой ежедневный ритм, поддержка и выявление настоящих друзей.
+ Умение получать удовольствие от простого (еда, полежать в ванне с солью), кое-что в кризисе стало проще выполнять.
+ Продолжение привычной работы, готовка как успокаивающая практика, купленное кресло-мешок и обживание балкона, постоянная терапия, приём препаратов для ослабления тревоги.
+ Снижение требований к детям.
+ Вкусная еда и семейные фильмы по вечерам.
+ Есть жильё хотя бы сейчас, есть накопления, начала получать желанное образование, у меня отличные друзья.
+ Не впала в панику.
+ Возможность строить день по-своему, есть регулярно и правильно, подумать о жизни, себе и планах, терпимость к себе и другим стала выше, а требовательность снизилась.
+ Терапия, внимание к себе (сну, еде, самочувствию), детство в девяностых.
+ Больше свободного времени, меньше работала и немного отдохнула, начала тренировки дома.
+ Очень выросла благодаря терапии, сохранила работу, планы на ближайшее будущее пока не развалились.
+ С моим запасом еды я могу не выходить из дома полгода независимо от курса валют, политической и эпидемиологической ситуации.
+ Отдохнула, выспалась, испекла десяток пирогов, немного поправилась и стала больше думать о себе.
+ Много еды запасла, и всегда есть заначка денег.
+ Опыт проживания потерь и контакт со смертью.
+ Ощущение, что если я до сих пор справлялась со всем, то и теперь справлюсь.
+ Устойчивая семья, мы смогли перестроить жизнь, могу совмещать несколько дел, научилась тормозиться и избегать чрезмерных перегрузок, смогла немного отпустить контроль.
Важно помнить, что внутренние переменные, как правило, для нас гораздо значимее, чем внешние. Внешние вообще могут быть любыми, так как это то, что мы не заказываем и с чем обычно не можем ничего сделать.
Ваше получившееся уравнение обязательно должно иметь правую и левую сторону, минус и плюс. Минус может быть больше, чем плюс, — это нормально для кризиса. И хотя бы одна переменная должна быть со знаком плюс. Что-то, что не дало вам упасть на самое-самое дно.
Если вы посмотрите не только на своё уравнение кризиса, но и на чьё-то ещё, то увидите, что базовые уязвимости у всех разные. У кого-то они могут перекрываться, совпадать и т. д. Тем не менее у нас всех они есть, к сожалению, и это что-то, что с большой вероятностью останется с нами надолго. Потому что некоторые вещи можно подремонтировать, но их нельзя сделать как новые. Сломанная 20 лет назад нога будет ныть в плохую погоду и в кризисе будет самым слабым звеном. Увы, это нормально. Но если мы знаем, что у нас есть вторая часть кризисного уравнения с плюсом, то само воспоминание об этой второй части помогает не чувствовать себя бессильной песчинкой, которую носит туда-сюда по океану.
А ещё после каждого кризиса вы можете весь свой список с минусом прошерстить и выбрать из него один-два пункта, в которых хотите вырасти и измениться. Чтобы в следующий раз у вас так не было. Если в вашем списке есть какой-то минус, что-то одно, что вы потенциально могли бы начать менять (не сейчас, а потом, когда вырулите из кризиса), подумайте, что бы это могло быть. Если хотя бы один пункт из минусов у вас перейдет в плюс и вы в следующем кризисе сможете его отнести к плюсам («Из прошлого кризиса я переформатировал/а себе это место и теперь реагирую иначе»), — это будет очень круто. Например, если вы очень требовательны к себе и это вам в кризисах не помогает, то начать с этим разбираться — это хорошая идея. Не обязательно сразу бежать к психологу — можно начать с базовых вещей. Например, постоянно возражать своему внутреннему критику: «Ты чего, кризис сейчас, отстань!»
Думаю, вы также видите, что уравнение кризиса всегда сложное. Не бывает, чтобы в нём оказалось всего одна-две переменных или фактора, обычно это множество разных переменных со знаками минус и плюс. Так что ваши текущие внутренние минусы могут стать для вас точкой роста и в будущем видоизмениться, могут появиться другие и т. д. А ещё вы можете присвоить внутренние плюсы: похвалить себя за то, какие вы молодцы (об этом будет дальше), и за то, что у вас обнаружились такие странные штуки, которые не дали вам совсем уж глубоко опуститься.
Задание 18. Шкала оценки влияния травматического события
Давайте мы, находясь в шаге от выхода из кризиса, попробуем оценить, насколько вас этот кризис помял. Тест, который я даю ниже, называется «Шкала оценки влияния травматического события» (сокращенно ШОВТС, англ. Impact of Event Scale, или IES-R
[39]). Может быть, кто-нибудь из вас уже сталкивался с этой методикой. Суть её в том, что когда на вас обрушивается воздействие непреодолимой силы, то оно, конечно, ранит и травмирует. Среди возможных травм бывают сильные, а бывают, как ни странно, относительно переносимые. Мы сейчас попробуем посмотреть, насколько кризис травмировал лично вас. В тесте 22 вопроса, и нужно отметить ответы, которые похожи на то, что с вами происходило в последние одну — две недели. Результат после подсчёта у вас получится в виде трёх чисел в процентах:
• шкала «Вторжение»;
• шкала «Избегание»;
• шкала «Возбудимость».
Укажите степень своего согласия или несогласия с утверждением, дав на него только один ответ: никогда (0 баллов), редко (1 балл), иногда (3 балла), часто (5 баллов). Обратите внимание, что перечисленные симптомы касаются вашего самочувствия в последние одну — две недели жизни, а не вообще всегда.
• Шкала «Вторжение»: сумма баллов за пункты 1, 2, 3, 6, 9, 16, 20.
• Шкала «Избегание»: сумма баллов за пункты 5, 7, 8, 11, 12, 13, 17, 22.
• Шкала «Возбудимость»: сумма баллов за пункты 4, 10, 14, 15, 18, 19, 21.
Прошли тест? Какие у вас получились цифры по трём шкалам? Расшифровываем.
Шкала «Вторжение» обозначает, насколько тема кризиса (не важно какая) сейчас присутствует в вашей жизни и мешает вам жить. То есть это как бы уровень внедрительности кризиса, уровень того, насколько ваш привычный жизненный уклад повреждён. Переход с условной нормы в условную проблему находится на уровне около 70 %. Если у вас меньше 40 %, то это считается нормой, т. е. вы справляетесь с кризисом очень хорошо и, как бы сильно вас ни помяло, всё находится у вас под контролем. Если получилось 40–70 %, то это пограничное значение, т. е. вам плохо, но вы держитесь. Если получилось больше 70 %, то вам тяжело и влияние травмы очень серьёзное.
