В завершение я свел воедино некоторые основные рекомендации для любого, кто хочет чувствовать себя более сытым и довольным, употребляя меньше еды (то есть питаться правильнее):
[794]
1. Ешьте меньше. Слышу, как вы говорите: «Но это же очевидно!» Однако не все выполняют эту рекомендацию.
2. Прячьте еду. Вас будет больше тянуть перекусить, если печенье хранится в стеклянной банке и его хорошо видно. Насыпьте его в непрозрачную емкость, ведь если чего-то не видишь, то об этом и не думаешь. Делайте все возможное, чтобы было непросто дотянуться рукой до еды. Доказано, что этот подход зачастую (но, к сожалению, не всегда) эффективно помогает уменьшить потребление пищи.
3. Люди среднего возраста и пожилые должны стараться пить много воды перед каждой трапезой: пол-литра за тридцать минут до завтрака, обеда и ужина сделают свое дело. Одно исследование показало, что люди в результате стали потреблять на сорок калорий меньше. Кроме того, дополнительные прогулки в туалет увеличат вашу двигательную активность!
[795]
4. Если так случилось, что вы любите нездоровую пищу, почему бы не начать есть перед зеркалом или с тарелки с зеркальной поверхностью? В ходе исследования выяснилось, что это ослабляет голод и сокращает потребление таких питательных продуктов, как шоколадные брауни. Похоже, знаменитые актрисы едят обнаженными перед зеркалом. Было бы интересно посмотреть, станут ли посетители в недавно появившихся «голых» ресторанах (см. главу «Трапеза в компании»)
[796] тоже меньше есть. Пытайтесь есть медленно и вдумчиво. Да-да, и телевизор не забудьте выключить!
5. Чем больше впечатлений вызовет у вас еда, тем лучше. Более сильные ароматы, более выраженная текстура – все это поможет вашему мозгу решить, когда вы наелись. Одно из моих любимых исследований проиллюстрировало этот факт: люди потребляли гораздо больше калорий, когда пили яблочный сок, а не ели яблочное пюре, и когда ели яблочное пюре, а не целые яблоки. Во всех трех случаях – один и тот же продукт, вся разница только в текстурных сигналах, которые получал мозг о количестве пищи (и усилиях по ее пережевыванию).
[797] Именно по той же причине вы никогда не должны пить через соломинку. Она приглушает все ортоназальные обонятельные намеки, которые обычно составляют бо́льшую часть удовольствия (см. главу «Запах»). Обязательно часто вдыхайте аромат еды. В конце концов, именно в запахе сосредоточена основная часть удовольствия. Никогда не запивайте трапезу ледяной водой: она притупляет вкусовые рецепторы! Некоторые исследователи предположили, что американцы предпочитают сильно подслащенные продукты отчасти потому, что привыкли пить за едой охлажденную воду.
[798]
6. Ешьте из маленьких тарелок. Эта техника особенно эффективна, когда люди сами накладывают себе еду. Цифры ошеломляют: например, если вы едите с тарелки размером вдвое больше, то скорее всего съедаете на 40 % больше.
[799]
7. Ешьте из небольшой миски или плошки: возьмите тяжелую миску без ободка и во время еды держите ее в руках, не ставя на стол. Вес в руках обманывает ваш мозг, и вы начинаете думать, будто съели больше, поэтому насыщаетесь скорее.
8. Используйте красные тарелки. В этом контексте красный цвет будет способствовать отказу от еды.
[800]
9. Пользуйтесь палочками для еды, а не обычными столовыми приборами, или пытайтесь есть ложкой либо вилкой меньшего размера, но не доминирующей рукой. Проще говоря, вы должны всячески затруднять попадание еды в рот. Так, художники и дизайнеры из тридцати пяти стран недавно получили задание одного амстердамского клуба изготовить столовую посуду, которая нарушала бы привычные нормы приемы пищи и заставляла есть более медленно и сосредоточенно. Однако вам придется беречь зубы, если вы попытаетесь есть ложкой, наполненной гвоздями, которую придумал для этого мероприятия один ретивый творец.
[801]
