Дыхание является самым лучшим инструментом (буквально тренажером) осознанности. Секрет в том, что вы можете именно его начать осознавать в любой момент времени направить на него свое внимание и исследовать. Ничего не менять, не начинать никаких особых упражнений – просто наблюдать. Постараться увидеть в нем как можно больше каких-то особенностей, которые после практики станут для вас признаками определенных процессов, происходящих с вами. В помощь вам – практическая часть этой книги «7 параметров дыхания».
Сейчас самое время приступить к практике осознанности. Эта практика («4D») сама по себе также и прекрасная диагностика (самодиагностика), позволяющая увидеть ваше состояние в данный момент. Для тех, кто только начинает знакомство с осознанным дыханием, – это определение вашей стартовой точки. А для тех, кто уже вступил на путь осознания своего дыхания, – это и есть то самое «здесь и сейчас».
Однако прежде чем мы приступим к выполнению этой базовой практики осознанности, я познакомлю вас с самым главным дыхательным упражнением – «очищающим дыханием». В нашей школе оно применяется постоянно, в самых разных ситуациях, самостоятельно или как часть других – более масштабных – практик. В частности, очищающее дыхание понадобится нам для практики осознанности «4D». Надеюсь, что вы полюбите его так же, как тысячи людей в разных странах мира.
Очищающее дыхание – самое главное базовое упражнение
Давайте вспомним, что дыхание доступно нам в двух режимах: естественном и волевом. В естественном режиме у нас происходит не только обычное непрерывное дыхание, но и отдельные рефлекторные действия, связанные с ним:
• зевание (непроизвольный глубокий вдох с раскрытием гортани и свободный выдох);
• чихание (однократный форсированный выдох);
• кашель (рефлекторный активный выдох для освобождения дыхательных путей от помех);
• смех и рыдание (дробные вдохи или выдохи);
• вздох облегчения (глубокий вдох, во время которого воздух активно втягивается, и свободный выдох с облегчением, с отпусканием и расслаблением).
Именно на основе этого естественного дыхательного рефлекса – вздоха облегчения – построено самое главное, самое ценное и вместе с тем самое простое, доступное, приятное и удобное дыхательное упражнение всей международной школы осознанного дыхания – знаменитое очищающее дыхание (cleansing breath).
У нас накопилось довольно много разновидностей этого упражнения, но начинать я всегда рекомендую именно с варианта, максимально близкого к естественному дыхательному рефлексу, – вздоху облегчения.
Прямо сейчас, пожалуйста, сделайте вздох облегчения. По мере того как глаза бегут дальше по строчкам, просто сделайте его, как пойдет, как для вас это будет естественно в данный момент. Ничего сложного. Ничего специального. Вы не можете ошибиться в своем дыхании – сделайте вздох именно так, как он сейчас получится (надеюсь, как уже получился) и покажется правильным лично для вас в данный момент времени.
Теперь сделаем такое дыхание еще раз, помедленнее, уделяя внимание технике его выполнения. Это дыхание состоит из двух частей: вдоха и выдоха (прекрасный образец дыхания малого формата – один дыхательный цикл). Начните делать неспешный вдох и наблюдайте, как он происходит, как ощущается наполнение вашего тела воздухом, как это наполнение достигает своего естественного комфортного максимума. А когда почувствуете, что уже достаточно наполнены вдохом, – свободно отпустите выдох и наблюдайте за тем, как следующие несколько секунд выдох происходит, унося с потоком воздуха из вашего внутреннего пространства не просто отработанные частицы веществ, но и усталость, напряжение, что-то еще ненужное – и тем самым создавая эффект очищения и облегчения. Вы можете сделать еще несколько очищающих дыханий, похожих на вздохи облегчения, их количество не ограничивается.
Если после нескольких очищающих дыханий у вас начала кружиться голова – это признак того, что вы выбрали слишком большую интенсивность. В таком головокружении нет ничего опасного, просто вам действительно стоит получше почувствовать тонкие настройки своего дыхания и потренироваться в этом. Если такое произошло, перестаньте делать практику и дышите своим естественным дыханием – обычно буквально за несколько естественных дыханий головокружение проходит. После нескольких тренировок оно перестанет появляться.
Кстати, головокружение во время дыхательных практик – это проявление гипервентиляции, которая определяется медиками как «синдром усилия». О гипервентиляции стоит серьезно беспокоиться, если она возникает спонтанно, без вашего ведома, во время естественного дыхания. Но если вы ощущаете головокружение во время волевого дыхания, когда вы по своей воле начинаете выполнять какое-либо дыхательное упражнение, – это вполне возможный эффект, особенно для начинающих. Это знак того, что вы где-то нарушили баланс усилия и расслабления.
Именно поэтому очищающее дыхание – такое гениальное упражнение! На примере одного-единственного дыхательного цикла вы можете устранить нарушения баланса «напряжение и расслабление». О балансе этих противоположностей мы еще поговорим. Но вы уже сейчас можете задуматься, насколько гармонично в вашей жизни они уравновешены: усилия (работа, напряжение, обязательства, активность и ответственность) – с одной стороны и расслабление (отдых, спонтанность, позволение и доверие) – с другой. Инструктор нашей школы без труда узнает это по тому, как вы выполняете очищающее дыхание.
Фаза вдоха в очищающем дыхании должна быть активной, а фаза выдоха – пассивной. Это значит, что ко вдоху вы должны прикладывать усилия, чтобы втянуть в себя воздух. А выдох вы должны отпустить в самом начале и дальше ничего с ним не делать, пассивно позволить воздуху покидать ваше тело и наблюдать за этим исходящим потоком, который происходит без усилий и без контроля с вашей стороны.
Подавляющее большинство людей, приходящих на обучение, испытывают большие сложности с отпусканием выдоха. Это иллюстрирует существующий у многих перекос в сторону активности и напряжения. Однако хорошая новость в том, что абсолютно каждый подтверждает, что по мере того как у них начало получаться очищающее дыхание с полноценным отпусканием выдоха, в их жизни начали происходить волшебные перемены. Люди начинают относиться к себе по-новому, позволять себе то, чего не позволяли раньше, меньше осуждать и критиковать себя; более мягко начинают складываться отношения с близкими дома и сослуживцами на работе; снаружи появляются новые возможности, а внутри – ощущение, что есть право ими воспользоваться, и силы, чтобы сделать это.
Опасности в этом упражнении нет и быть не может, поскольку оно основано на естественном дыхательном рефлексе. Неприятным может быть головокружение, если вы делаете несколько очищающих дыханий подряд и при этом никак не можете наладить баланс усилий и расслабления, но об этом мы уже поговорили выше: переставайте прикладывать усилия, не гонитесь за интенсивностью, делайте меньше очищающих дыханий подряд (достаточно 1–2), продолжайте тренировки. К сожалению, у многих людей не получается самостоятельно оценить качество отпускания выдоха. Именно поэтому практическое обучение обычно проводится в виде очных занятий с инструктором, когда специалист видит, как вы выполняете практику, и дает обратную связь и самые точные рекомендации именно для вашей ситуации. Очищающее дыхание входит во все наши программы и курсы, оно осваивается как на очных занятиях в зале, так и при обучении через интернет. Читать о дыхании и разбирать практику по книге – это одно, а делать практику под присмотром опытного специалиста, согласитесь, совсем другое.
