Активация блуждающего нерва необходима для того, чтобы проталкивать пищу по пищеварительному тракту в одном направлении. Если бактерии двигаются в обратном направлении, это свидетельствует о том, что сигнал, идущий по блуждающему нерву, слишком слабый. Это может происходить и в самом илеоцекальном клапане (который не дает пище возвращаться из толстого в тонкий кишечник) или на протяжении всего пищеварительного тракта.
Если вас интересует ваш пищеварительный ритм и время транзита пищи по пищеварительному тракту, мы обсудим, как можно провести тест с кунжутным зернышком, в главе 14.
Дисфункциональный выбор пищи
Самый яростный спор, который идет за наше здоровье, касается того, какой диетической стратегии или какого пищевого плана стоит придерживаться. Исследования не указывают на определенную диету, которая лучше всего подходит для блуждающего нерва. Мне бы не хотелось сейчас обсуждать, какой именно диеты лучше придерживаться – веганской, палео, веганской плюс палео, кетогенной или низкоуглеводной – ведь при каждой нужно учитывать множество индивидуальных факторов и у каждой свои плюсы и минусы.
Однако у меня есть для вас некоторые рекомендации, и я хотел бы продемонстрировать варианты плохого выбора диеты, которые могут привести к неэффективной сигнальной работе блуждающего нерва, дисфункции пищеварения и дефициту питательных веществ – последний будет влиять на все клетки в организме.
Независимо от того, какую диету вы выберете, есть типы продуктов, которые отрицательно сказываются на здоровье и считаются причинами возникновения заболеваний.
Главными виновниками в этой битве являются продукты с высокой степенью переработки, произведенные из ингредиентов низкого качества. Большую часть этих продуктов можно найти на полках в любом продуктовом магазине. Это «пищевые продукты» в коробках и мешках, расположенных по центру магазина, со сроком хранения более длительным, чем может храниться любой из их ингредиентов. Еда, содержащая эмульгаторы и консерванты, которые продлевают срок хранения, напрямую связана с увеличением уровня воспалительных процессов и изменениями в микрофлоре кишечника в сторону дисбактериоза.
ВЫБОР ПРИНЦИПА ПИТАНИЯ СВЯЗАН НЕ ТОЛЬКО С ВЕСОМ: РАЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ОКАЗЫВАЮТ РАЗНОЕ ДЕЙСТВИЕ НА ПРОИСХОДЯЩИЕ В ТЕЛЕ ПРОЦЕССЫ.
Каких же продуктов с высокой степенью переработки нам следует избегать? Большинство из тех, на этикетке которых указано более четырех ингредиентов, скорее всего, будут плохим вариантом выбора (например, крекеры, хлопья на завтрак, напитки с добавлением сахара или подсластителей и т. д.). Диетические продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара, как утверждается, низкокалорийные, в то же время содержат низкий уровень питательных веществ, которые нужны вашим клеткам.
Фастфуд и полуфабрикаты обычно делают из ингредиентов низкого качества, что, согласно исследованиям, приводит к усилению воспалительных процессов и негативным изменениям в бактериальных популяциях.
Выбор подобной пищи подталкивает рост условно-патогенных бактерий и увеличивает количество токсинов, в основном ЛПС, которые разрушают стенки между клетками в кишечнике и попадают в кровоток. Одна такая молекула оказывает негативный эффект на многие клетки, включая клетки мозга и печени. Обычно ЛПС используется исследователями во всем мире, чтобы стимулировать и вызывать воспалительные процессы в тестируемых субъектах. В больших количествах ЛПС вызывает угрожающую жизни ситуацию – сепсис
[12], а при постоянном присутствии в небольших количествах, как мы видим в случае с дисфункциональным кишечником, ЛПС вызывает хроническое слабовыраженное воспаление.
Многие исследования демонстрируют, что активация блуждающего нерва на самом деле уменьшает воспаление, вызванное ЛПС. Проблемы накапливаются тогда, когда уровень стресса усиливается, а сигнальная система блуждающего нерва становится дисфункциональной. Это позволяет ЛПС разрушать клетки слизистой оболочки кишечника и оказывать сильный негативный эффект на иммунную систему, что приводит к аутоиммунным заболеваниям, нарушениям метаболизма и даже раку.
Некоторые варианты диеты могут сдерживать воспалительные процессы, вызываемые ЛПС, а также улучшать функции мозга, нервов и даже самого блуждающего нерва. В процентном выражении мозг состоит в большей степени из жира, чем из любого другого компонента. Мозг и нервы изолированы жиром для нормального функционирования. Если долго придерживаться диеты с низким содержанием жиров, это может в конечном итоге привести к ослаблению сигналов в мозге и отдельных нервах.
Полезные жиры в диете могут улучшить изоляцию нервов и поспособствовать улучшению сигнальной системы в самом блуждающем нерве. Когда мы употребляем в пищу жиры высокого качества с минимальной переработкой, наши кишечные бактерии отправляют холецистокининовый сигнал в энтеральную нервную систему, а затем в блуждающий нерв. Это активирует функцию блуждающего нерва и приводит к активации холинергического противовоспалительного нервного пути.
Так что же стоит есть и чего стоит избегать? Это сложный вопрос с очень простым ответом. Как выразился Майкл Поллан, автор книги «Защита еды», основной принцип звучит так: «Ешьте еду, не очень много, в основном растения». Я расшифровываю это так.
• «Ешьте натуральную еду». Натуральная еда – то, что обычно можно найти вдоль стен магазинов: фрукты, овощи, крупы, морепродукты высокого качества, мясо, птица, яйца.
• «Не очень много». Если есть медленно, можно получать удовольствие от каждого кусочка и наедаться лучше при употреблении меньшего количества еды.
• «В основном растения». Около 75% того, что вы едите, должно быть плодами растений. Фрукты и овощи обычно не подвергаются переработке, содержат подавляющее большинство питательных веществ, нужных организму, и зачастую на вкус оказываются гораздо лучше, чем вы думали.
Наш обычный пищевой выбор – еда с высокой степенью переработки – имеет свойство очень быстро растворяться, то есть нам не нужно тщательно ее пережевывать перед тем, как проглотить. Она стимулирует плохие, дисбиотические бактерии, которые вызывают желание съесть то, что, как мы знаем, есть не стоит.
Поэтому подобную еду нужно исключать, ведь она – одна из главных причин плохого здоровья, хронического стресса и заболеваний в современном мире.
СЛЕДУЙТЕ ОДНОМУ ПРОСТОМУ ПРАВИЛУ: ЗЕЛЕНОЕ, ЧИСТОЕ, ПОСТНОЕ.
Зеленое, то есть растения, должны составлять большую часть еды на тарелке и в тележке с продуктами. Ешьте чистую еду, то есть не переработанную и органическую. А «постное» относится к мясу и животным белкам самого высокого качества.
Полезные жиры также являются важным компонентом хорошей диеты, а минимально переработанные растительные жиры – как правило, лучший выбор. Лично я использую для готовки оливковое, кокосовое масло или масло авокадо, учитывая их полезность для здоровья и минимальную переработку.
