Глубокий восстанавливающий сон – настоящий тренажерный зал для блуждающего нерва.
Так же как человек, поднимающий тяжести, тренирует определенную группу мышц, а человек, занимающийся йогой, тренируется на принятие различных поз, БН должен тренироваться, чтобы функционировать лучшим образом. Это означает, что если вы не спите как следует, то вы, скорее всего, не попадаете в глубокие восстанавливающие стадии, необходимые для тренировки блуждающего нерва. Как и с большинством других нервов, если вы не используете ваш нерв, вы его теряете. Однако я предпочитаю другое высказывание, характеризующее нервы: «Если вы его не тренируете, вы его иссушаете (или его возможность оптимально функционировать)». Ложиться спать в оптимальное время крайне важно для тренировки блуждающего нерва. Рекомендации гласят, что в идеале нужно каждую ночь спать по восемь
[19] часов.
В СТАДИИ БЫСТРОГО СНА ПРОИСХОДИТ ФОРМИРОВАНИЕ ВОСПОМИНАНИЙ.
Едите ли вы поздно вечером? Относительно недавние исследования выявили, что афферентные волокна блуждающего нерва в нижнем ганглии имеют часовые гены. Это, по сути, означает, что блуждающий нерв выступает периферийным часовым механизмом на основании количества еды в желудке. Есть определенное время, когда чувствительность к растяжению желудка высока, а есть – когда она низка. Если вы когда-нибудь чувствовали, что съели слишком много и слишком поздно, это потому, что ночью желудок гораздо менее чувствителен к растяжению.
Если вы ложитесь спать поздно, предварительно поев, и утром чувствуете сонливость и вялость, это означает, что ваш блуждающий нерв, скорее всего, срабатывает в несоответствующее время, что ведет к дисфункции работы нервов.
Важно не только выбирать правильную еду, но и есть ее до захода солнца, пока вы еще достаточно бодры, чтобы ее переварить. Чувствительность желудка ночью уменьшается, поэтому мы с большей вероятностью можем съесть слишком много в позднее время, чем днем или ранним вечером.
13. Нехватка социального взаимодействия
Нам нужно быть среди людей. Личные социальные взаимодействия крайне важны для нашего здоровья. Если вы когда-либо проводили несколько дней дома в одиночестве, уверен, вы начинали чувствовать себя слегка подавленными и мрачными. И это не просто случайное ощущение. Дело в том, что блуждающий нерв активируется, когда вы находитесь в ситуации социального взаимодействия и лично контактируете с людьми.
Мой наставник Сахин Патель обратил мое внимание на то, что в тюрьме в качестве наказания человека помещают в одиночную камеру – буквально засовывают в маленькую клетушку безо всякого общения в течение нескольких часов и даже дней. Мы предпочитаем быть в камере среди других осужденных преступников, включая убийц, чем находиться в одиночестве.
Исследование, проведенное в 2009 году Швердтфегером и другими, опубликованное в журнале «Health Psychology», выявило, что вариабельность сердечного ритма – отличный способ измерить тонус блуждающего нерва – уменьшается у людей с меньшим социальным взаимодействием и депрессивным настроением.
Когда пациенты с подобными симптомами оказываются в социальных ситуациях, их настроение, вариабельность сердечного ритма и вегетативный контроль сердца увеличиваются – то есть увеличивается активность блуждающего нерва.
Это открытие было всего год спустя подкреплено другим исследованием, проведенным Коком и другими и опубликованным в «Биологической психологии». Взрослые добровольцы из одного университета подверглись измерению тонуса блуждающего нерва в начале программы и после ее окончания, девять недель спустя. У людей с более высоким тонусом блуждающего нерва выявилось более серьезное усиление чувства общности с другими людьми и рост позитивных эмоций. Что еще более важно, у этих людей наблюдалось и дальнейшее увеличение тонуса блуждающего нерва в конце исследования.
СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ, КАК ВЫЯСНИЛОСЬ, АССОЦИИРУЮТСЯ С ВЯЛОСТЬЮ ТОНУСА БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА.
Эти исследования показали, что ощущение счастья и позитивный настрой напрямую связаны с активностью блуждающего нерва и его тонусом.
То есть чем больше вы испытываете позитивных, личных социальных взаимодействий, тем больше вы тренируете свой блуждающий нерв на оптимальное функционирование. Люди, живущие изолированно и общающиеся с другими очень дозированно, не имеют возможности тренировать свой блуждающий нерв. Он не работает на полную мощность, в результате чего люди с большей вероятностью страдают от заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Положительные эмоции помогают формировать физическое здоровье, в то время как отрицательные приводят к физическим дисфункциям и заболеваниям.
Часть 3
Активация блуждающего нерва
14. Оценка функционирования блуждающего нерва
В функциональной медицине мы говорим то, во что верим, и на чем обещаем основываться: «Мы не предполагаем – мы тестируем».
Определение функционирования БН – не исключение. Мы можем основывать многие из наших рекомендаций на симптомах, с которыми приходят к нам пациенты, но объективный тест, который говорит, какие шаги нужно предпринять в каждом индивидуальном случае, невозможно ничем заменить.
В этой главе я расскажу о четырех методах, которые мы используем, чтобы оценить функционирование блуждающего нерва и определить, работает ли он оптимально или его нужно тренировать. Это следующие методы:
• измерение вариабельности сердечного ритма;
• измерение самого сердечного ритма;
• паттерны дыхания;
• время транзита пищи по пищеварительном тракту.
Самое важное, о чем при этом нужно помнить: все, что может быть измерено, можно изменить. Если вы тестируете функционирование своего блуждающего нерва, и оно оказывается неоптимальным, вы сможете его активировать и оптимизировать, если приложить для этого усилия.
Вариабельность сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – золотой стандарт для оценки функционирования блуждающего нерва. Ни один другой тест не считается более точной репрезентацией уровня активности блуждающего нерва и его тонуса. Точнее всего он замеряется в лабораторных условиях с использованием очень дорогого и сложного оборудования, однако, при разумных вложениях, можно замерить его и в домашних условиях с неплохой точностью.
В сердце имеются четыре камеры: правое и левое предсердие, через которые кровь поступает в сердце, а также правый и левый желудочек, которые закачивают кровь в кровеносные сосуды, чтобы они могли разносить ее по всему телу.
ПОМНИТЕ, ЧТО БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ ИМЕЕТ СВОЙСТВО ЗАМЕДЛЯТЬ И РЕГУЛИРОВАТЬ СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ, ДОВОДЯ ЕГО ДО КОМФОРТНОГО СОСТОЯНИЯ ПОКОЯ.
