Вас, возможно, удивит, что такие упражнения могут положительно сказываться на работе парасимпатической системы. Регулярное резкое воздействие на организм холодом, или криотерапия, учит вас регулировать дыхание – это активирует блуждающий нерв и оказывает значительный противовоспалительный эффект во всем организме.
Самый простой способ такого воздействия – холодный душ. Вот отличный совет, который я даю многим своим пациентам: принимайте обычный душ, а в самом конце включите на минуту максимально холодную воду и подставьте под нее голову и заднюю часть шеи. Сначала эффект будет шокирующим, и вы измените паттерн своего дыхания. Ваша цель в ходе этого упражнения – научиться контролировать дыхание и делать как можно больше глубоких вдохов животом. Если вы сможете натренировать свое тело нормально дышать в условиях холода, блуждающий нерв заметно усилится, а парасимпатическая нервная система будет лучше функционировать. Как только вы сможете нормально переносить одну минуту под холодным душем, можете добавить еще одну-две минуты в неделю воздействия холодом, пока в конце концов вы полностью не перейдете на ледяной душ – и будете при этом искренне улыбаться!
Криотерапия – зарождающаяся и надежная методика, которая используется, чтобы уменьшить воспаление организма и активировать исцеление с помощью парасимпатической нервной системы. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов и публичных личностей используют криотерапию после каждой игры или выступления. Вим Хоф, больше известный как Ледяной человек, регулярно принимает ванны со льдом и рассказывает о преимуществах воздействия холодом. Если вы почувствуете, что холодный душ стал слишком легким испытанием, попробуйте отправиться в горный поход в одних шортах и ботинках – ведь Вим занимается именно этим!
Напевание или чтение нараспев
Еще один способ активировать блуждающий нерв – использовать произвольно сокращающиеся мышцы, которым он сигнализирует. Активируя эти мышцы, вы стимулируете не только центры контроля мышц в стволе мозга, но и другие вокруг них.
С помощью напевания и чтения нараспев можно активировать мышцы гортани, получающие сигналы напрямую от верхней и возвратной гортанных ветвей блуждающего нерва. Напрягаясь, они позволяют голосовым связкам сжиматься и расслабляться и таким образом определяют высоту голоса. Издавая гортанные звуки, мы активируем вибрацию этих мышц и стимулируем блуждающий нерв на посылание этих сигналов.
НАПЕВАНИЕ ИЛИ ПРОГОВАРИВАНИЕ ЗВУКА «ОМ» ПЕРЕД ЕДОЙ МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ОТЛИЧНЫМ СПОСОБОМ УСПОКОИТЬСЯ И НАСТРОИТЬСЯ НА ВСЕЛЕННУЮ.
Возможно, вы знаете о священном в индуизме слоге «ом», который используется, чтобы создать глубокую вибрацию в горле при произнесении вслух. Вибрация «ом» происходит на одной частоте с божественной, как считают индуисты, поэтому напевание данного слога распространено и считается духовной практикой в этой религии. В других культурах используются простые слова, такие как Амин, Аминь, Амен, однако все они считаются словом божьим.
При произнесении вслух слов и звуков на такой частоте в блуждающем нерве возникает вибрация, которая активирует гортанные мышцы горла и голосовых связок, позволяя стимулировать двигательные волокна блуждающего нерва. Если заниматься этим достаточно долго и с усилием, вы сможете стимулировать и другие сигнальные компоненты нерва. Эта практика позволяет нам контролировать дыхание, замедлять мысли и концентрироваться на очень глубоком расслаблении, что, как было доказано, улучшает пищеварение и уменьшает воспалительные процессы в организме.
Практика произнесения «ом», особенно после стрессового события, может быть ценным инструментом для уменьшения уровня стресса и симпатической активации.
Есть и другие слова, которые можно напевать или проговаривать, чтобы улучшить сигнальную работу блуждающего нерва, но лично я нахожу звук «ом» очень эффективным, так как вибрация мышц горла в ходе этой практики совершенно очевидна.
Активация рвотного рефлекса
Это еще один способ стимулировать мышцы, которые иннервирует БН. Рвотный рефлекс также называют глоточным – он включает в себя петлю нервной активации, чтобы нормально работать, и нужен нам для того, чтобы не задохнуться.
Когда какой-то предмет случайно попадает в рот и касается мягкого нёба, через девятый черепной нерв передается очень быстрый сигнал в ствол мозга и к двигательным аспектам трех других черепных нервов. Первый из этих нервов – глоточная ветвь блуждающего нерва, и она немедленно сокращает три гортанные мышцы в задней части горла, чтобы не дать постороннему предмету проникнуть в организм глубже и застрять в дыхательных путях. Пятый и двенадцатый черепные нервы также стимулируются и заставляют открыться челюсть, а язык – высунуться наружу, чтобы вытолкнуть посторонний предмет.
Намеренная активация рвотного рефлекса пошлет немедленный сигнал в блуждающий и другие нервы, чтобы они продолжали работать быстро и оптимально. Лучше всего практиковать это дважды в день, пока чистите зубы. Можете использовать зубную щетку, чтобы дотронуться ею до мягкого нёба и стимулировать этот рефлекс – известно, что такой способ оказывает прямое воздействие на сигнальную работу БН. Так как у нас есть по набору черепных нервов с обеих сторон тела, необходима стимуляция мягкого нёба с каждой стороны, чтобы это упражнение было более эффективным.
Полоскание
Когда я был ребенком, мой отец часто предлагал мне пополоскать полость рта соленой водой после чистки зубов – так же, как он делал сам в течение всей жизни. Он говорил, что это полезно для здоровья, но я смеялся над ним и не обращал особого внимания на его советы. Что любопытно, они не лишены смысла. Сейчас моему отцу за семьдесят, он полон сил и здоровья.
Полоскание – это процесс удерживания жидкости в задней части вашего горла и энергичное ее взбалтывание. Он требует активации трех мышц глотки в задней части горла. Таким образом, это еще один вариант стимулирования блуждающего нерва через мышечную активацию. Как отец постоянно мне напоминал, подобная практика дважды в день после чистки зубов – отличный метод.
Для лучших результатов полоскайте очень энергично. Когда ваш блуждающий нерв работает на полную мощность, он активно посылает сигналы из ядра ствола мозга, которое активирует некоторые близлежащие ядра по мере их усиления. В этом случае стимулируется верхнее слюноотделительное ядро, которое заставляет железы вокруг глаз производить жидкость – ваши будущие слезы
[23]. Если вы полощете достаточно энергично, так, что на глазах появляются слезы, это значит, что вы все делаете правильно и оказываете огромное влияние на свой блуждающий нерв.
Добавление в воду для полоскания небольшого количества соли (например, гималайской розовой соли) тоже отличный способ – благодаря антибактериальному эффекту, соль может помочь избавиться от некоторых вредных бактерий во рту и верхних дыхательных путях. Схожий эффект оказывает использование различных эфирных масел (например, масло душицы).
