Алкоголь
Алкоголь – вернее, этанол, который содержится в алкогольных напитках, – издавна использовался в качестве «рюмки на ночь» для лучшего сна, и недаром: разве вы не засыпали от выпивки или не видели, как другие делают это прямо за столом? Но это не сон, а бессознательное пьяное состояние. Именно отсюда происходит заблуждение, что алкоголь способствует хорошему ночному сну.
Попадая в кровь, этанол быстро прикрепляется к рецепторам GABA в головном мозге. Как вы помните, GABA – успокаивающий и расслабляющий нейротрансмиттер, к которому также прикрепляются бензодиазепины, и, в меньшей степени, магний. Активизация GABA с помощью этанола приводит к хорошо известному ощущению расслабленности и сонливости.
Тем не менее есть две огромные проблемы, препятствующие крепкому ночному сну после употребления спиртного. Первой из них я уже коснулся: алкоголь нарушает фазу глубокого сна, или IV фазу.
Во время глубокого сна мозг генерирует медленные биоэлектрические волны, называемые дельта-волнами. Это происходит и при употреблении спиртного, но этанол одновременно вызывает активность альфа-волн. Такая активность характерна не для сна, а для сознательного расслабления и отдыха.
Другая проблема состоит в том, что после вечерней выпивки ваш сон не будет крепким. Как и у препаратов вроде ксанакса, искусственно вызванная активность GABA довольно быстро снижается, и это приводит к обратному эффекту, который будит вас. Распространенное заблуждение гласит, что алкоголь превращается в сахар, который становится причиной пробуждения, но это неправда. Этанол – не сахар и может превращаться в него не больше, чем жиры могут превращаться в углеводы.
На самом деле алкоголь в печени превращается в ацетальдегид – химическое соединение, вызывающее ощущение похмелья. Опять-таки, любое содержание сахара в алкогольных напитках никак не связано с силой похмелья. Только ацетальдегид вызывает этот эффект, и разумеется, обезвоживающее действие алкоголя тоже вносит свой вклад в утреннюю головную боль и изможденное состояние. Ацетальдегид – очень токсичное соединение, и ваша печень работает сверхурочно, чтобы избавиться от него.
В конце концов ацетальдегид разлагается на воду и углекислый газ и окончательно выводится из организма.
Алкоголь препятствует нормальному сну еще и потому, что увеличивает выработку аденозина, химического соединения в головном мозге, вызывающего сонливость и расслабленность (я подробнее расскажу об этом в разделе о кофеине). Как и при обратном эффекте GABA, уровень аденозина не сохраняется в течение всей ночи, и это также заставляет вас просыпаться и лежать без сна примерно через четыре часа после выпивки на ночь.
Другие эффекты алкоголя не требуют научного объяснения, но тоже вызывают проблемы. Прежде всего, алкоголь – диуретик, который выводит воду из организма. Поэтому вам приходится неоднократно ходить в туалет, что естественным образом нарушает ваш сон. Еще алкоголь вызывает проблемы с дыханием, поскольку соответствующие мышцы чрезмерно расслабляются, и даже если человек обычно не храпит во сне, после выпивки его храп может разбудить весь дом!
В общем и целом, алкоголь – едва ли не худшее средство для сна, не считая кофеина перед сном, – если вы хотите хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Кофеин
Легко понять, почему это вещество нарушает сон: кофеин – это стимулятор.
Прежде чем перейти к техническим подробностям, давайте обратимся к биологическому периоду полувыведения кофеина из организма. Период полувыведения – это время, необходимое для вывода половины активного вещества из вашего организма. К примеру, вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу. Вашему телу понадобится 5–6 часов, чтобы избавиться лишь от 50 % утренней дозы кофеина.
Пользуясь калькулятором периода полувыведения, я провел расчет, основанный на утреннем потреблении кофеина в размере 200 мг, что на самом деле меньше, чем выпивает большинство любителей кофе, и периоде полувыведения 5,5 часа. Таким образом, через 6 часов у меня в организме будет 100 мг, или 50 % кофеина, через 11 часов – 50 мг, или 25 %, а через 17 часов – 13 %, или 25 мг.
Вы начинаете понимать, в чем проблема?
Даже если вы пьете кофе только утром, то все равно сохраняете в организме активный кофеин перед отходом ко сну. Давайте предположим, что вы выпили кофе в 8.00 и легли в постель в 23.00. Если вы употребили 200 мг кофеина, что примерно соответствует одному большому стакану в «Старбакс», то перед отходом ко сну в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина.
С учетом реального потребления кофе у большинства людей это количество нужно удвоить, добавив сюда также множество продуктов, напитков и даже лекарств, содержащих кофеин.
Каждую осень в школе у моих детей проходит мероприятие «Пончики с папами». Я отвожу их в школу, и мы проводим полчаса на детской площадке, где пьем кофе, а дети – горячее какао с пончиками. Встреча происходит в 7.30 утра, то есть не в лучшее для меня время. Каждый раз я выпиваю маленькую чашку кофе без кофеина, а практически все отцы расхаживают с огромными кружками!
В ходе своих исследований я узнал, что многие люди пользуются такими большими кружками и выпивают более двух порций, что соответствует реальному употреблению не менее 900 мг кофеина в день. По расчетам периода полувыведения, эти люди ежедневно ложатся спать, сохраняя в крови не менее 150 мг активного кофеина, то есть не менее двух чашек кофе эспрессо! Неудивительно, что многие испытывают хроническую усталость и просто не могут нормально спать. Это происходит потому, что их утренняя «встряска» продолжает действовать даже в полночь. Хуже того, печально известный кофеиновый «крах» заставляет их пить все больше и больше кофе в течение дня, усугубляя негативные последствия.
Раз речь зашла о кофеиновом «крахе», давайте вернемся к теме аденозина – нейротрансмиттера, навевающего ощущение усталости.
Кофеин оказывает бодрящее действие (а вернее, держит вас в состоянии стресса) двумя способами. Во-первых, он высвобождает гормоны стресса кортизол и адреналин и активизирует реакцию «бей или беги». Этот кофеиновый стресс воспринимается как «прилив энергии», хотя на самом деле лишь маскируется под него, так как кофеин вообще не придает энергии. Он помещает вас в такую же ситуацию, в какой оказывался пещерный человек при столкновении с львом. У вас немедленно возникает реакция «бей или беги». Если вы когда-нибудь испытывали резкий выброс адреналина, как это происходило со мной на интенсивных курсах боевой подготовки, то знаете, что он многократно усиливает бдительность и восприятие тактической обстановки, но вместе с тем приводит к дрожи в руках, усиленному потоотделению и туннельному зрению.
Хотя исследование университета Джона Хопкинса показало, что кофеин действительно увеличивает бдительность и когнитивную способность во время «накачки», но на нисходящем этапе он в равной мере тормозит эти функции и таким образом уничтожает все так называемые преимущества, которые вы получаете сначала.
