Замечайте ошибки мышления
Автоматические негативные мысли могут напоминать громкий кондиционер или шумную улицу.
Вы настолько привыкли изо дня в день слышать это гудение, что в какой-то момент даже не осознаете его. Вот почему полезно иметь привычку записывать негативные мысли. Внезапно из непрерывного фонового шума выделяется голос: «Может, уже достаточно? Правильно я делаю? Нужен ли я им буду в будущем?» – он выходит на передний план и облегчает нам задачу.
Было бы неплохо, если бы ошибка мышления звучала как сигнал: «Эй, не верь мне! Я – автоматическая негативная мысль!» Но слишком часто мы изначально не осознаем, что находимся на территории искаженного мышления. Мы, возможно, не смогли бы даже объяснить эту мысль понятным языком.
Обратите внимание на свои чувства. Если вы замечаете изменение в настроении или усиление тревоги, спросите себя: «Что я делал перед тем, как почувствовал беспокойство? Что происходило вокруг меня?» Сделайте осознанную паузу, обратите внимание на свои мысли, но помните – не нужно их судить.
Когда вы записываете мысли, спросите себя: «Чем можно подтвердить эту идею? Какие факты могут ее опровергнуть?» Посмотрите, можете ли вы сопоставить мысль с одним из когнитивных искажений, перечисленных выше.
Используйте следующую таблицу, чтобы выявить негативные мысли и изучить их. Уделяйте этому время приблизительно в течение недели: каждый раз, когда возникает негативная мысль, записывайте ее в таблицу.
Переосмыслите негативный внутренний диалог
Иногда достаточно одного вопроса о том, является ли негативная мысль реалистичной, чтобы от нее избавиться.
Такой подход особенно хорошо действует на мысли о результатах: если вы ожидаете неудачи, то обычно сможете заставить себя увидеть, что успех возможен. Но для других типов мыслей вопроса: «Правда ли это?» – недостаточно. Например, если вы продолжаете думать: «я уродлив», то не станете тратить время на поиск объективных доказательств своей привлекательности. Вы никогда их не найдете.
Вместо этого задайте себе другой вопрос: «Полезна ли эта мысль?» Она помогает вам двигаться к своим целям или сдерживает вас? Важно ли это, имеет ли это отношение к тому, чего вы пытаетесь достичь? Похоже ли это на то, что сказал бы хороший тренер, чтобы вас мотивировать?
Если нет, попробуйте переосмыслить мысль в позитивном ключе. Допустим, вы берете уроки плавания, будучи взрослым. Вы можете подумать: «Я такой невежественный. Не могу поверить, что изо всех сил пытаюсь научиться делать то, на что способна моя шестилетняя племянница!»
Вы называете себя глупым – как вы себя при этом чувствуете? Это полезно для вас? Не совсем – почувствовав смущение, при одной мысли об этом вопросе вы захотите прекратить занятия. Попробуйте вместо этого сказать себе: «Я достаточно смелый, чтобы сделать это и освоить навыки, которые всегда хотел освоить».
Переосмысление ситуации также помогает успокоить нервы. В следующий раз, когда вы будете беспокоиться, попробуйте сказать себе: «Я чувствую себя так, потому это важно для меня. Здорово, что я двигаюсь к своей цели». Бабочки из живота не улетят, но ощутят больше восторга, а вы вспомните, насколько хорошо подготовлены и на что способны.
Попробуйте переосмыслить некоторые негативные мысли и записать их в таблицу ниже.
«Разрядите» мысли
Вы слышали выражение: «Не верь всему, что читаешь»? Ну так вот, важно не верить и всему, что мы думаем. Эти методы могут помочь вам «разрядить» негативные мысли или отдалить их от себя, чтобы двигаться вперед.
Отмечайте свои мысли. Вместо того чтобы говорить: «Я неудачник», скажите: «У меня есть мысль о том, что я неудачник». Вместо того чтобы сказать: «Я собираюсь пройти этот тест», скажите: «У меня есть мысль о том, что я собираюсь пройти этот тест». Вы можете отодвинуть мысль еще дальше, сказав: «У меня в голове есть мысль о том, что…» Разница может показаться небольшой, но это работает – помогает понять, что вы – не ваши мысли.
Отпускайте свои мысли. Для этого нужно будет включить воображение. Вы визуализируете каждую негативную мысль как воздушный шарик и представляете, как она поднимается все выше и выше, а потом исчезает. Когда у вас появляется другая подобная мысль, как вы уже догадались, ее нужно поместить в другой шар и посмотреть, как она улетает.
Благодарите свой разум. Если у вас возникают тревожные мысли, например: «Я надеюсь, что самолет не разобьется. Надеюсь, пилот знает, что делает», скажите: «Спасибо, разум. Спасибо за попытку защитить меня. Но сейчас тебе пока не нужно ничего делать с этой ситуацией. Я все понял».
Дайте имена своим историям. Наши мысли часто повторяются, а в них повторяются одни и те же истории. Может быть, у вас возникали мысли вроде: «Я понятия не имею, что делаю». Когда у вас в очередной раз появятся мысли на эту тему, вы можете сказать: «О, опять возвращаемся к старой песне о том, что «я не компетентен» – и отпустить ее.
Пропойте свои мысли. Попробуйте пропеть мысли на мотив детской песенки. Они, безусловно, будут звучать абсурдно – в этом весь смысл.
Теперь давайте применим эти методы на практике. Подумайте о негативной мысли, которая недавно вас посетила, и попробуйте применить к ней перечисленные выше техники, одну за другой.
Затем используйте таблицу, чтобы оценить полезность каждой техники лично для вас.
Избегайте обобщений
Когда у вас выработается привычка замечать негативные мысли, отмечайте «слова-абсолюты», такие как: «все», «каждый», «ни один», «никогда» и «всегда». Они обычно указывают на черно-белое мышление – взгляд на мир через темные очки, которые не дают видеть «хорошее». Чтобы поменять линзы, постарайтесь сделать внутренний диалог сбалансированным и максимально конкретным, как показано в примерах ниже.
Если вы застряли на какой-то негативной мысли, напомните себе о том, что вы сделали хорошо, или о той области, в которой вы достигли прогресса.
Обобщение: я всегда все порчу.
Сбалансированный внутренний диалог: иногда дела идут не так, как я планировал. Иногда дела идут хорошо. А иногда – даже лучше, чем я ожидал.
Обобщение: я толстый. Я никогда не буду в хорошей форме.
