Например, Жасмин обнаружила, что тревожится все больше, когда друзья рассказывают о том, какое счастье испытывают в отношениях. Она знала, что должна радоваться за них, но вместо этого ощущала отчуждение.
Парень, с которым она встречалась, постоянно критиковал ее, пренебрегал ее мнением. Друзья Жасмин не раз говорили ей, что нужно заканчивать отношения и идти по жизни дальше. Но та сразу отвечала: «О нет, я никогда не смогу этого сделать».
Однажды друзья возразили: «Почему нет? Что такого случится, если ты его бросишь?»
Жасмин расплакалась. Она никогда никому не признавалась, что действительно верила – если расстанется с парнем, то останется одна навсегда. Парень говорил Жасмин, что она никогда не добьется большего успеха, чем он, и та свыклась с этой мыслью. Но друзья напомнили ей, что она заслуживает лучшего и что имела такое же право на любовь и уважение, как и все остальные.
Теперь, когда Жасмин копнула глубже и обнаружила отрицательное основополагающее убеждение, она была полна решимости смотреть на вещи по-другому.
Сегодня вы тоже этому научитесь.
Вернитесь к своим целям
Вспомните цели, которые поставили во второй главе. Как вы думаете, поможет ли вам в их достижении умение определять и изменять свои основополагающие убеждения?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Определите негативные основополагающие убеждения
Основополагающие убеждения – это общие принципы и предположения, которые ведут вас по жизни. Они могут быть позитивными, например: «Большинство людей – хорошие» или «Я могу сделать все, что захочу». Но они могут и ограничивать вас, заставлять видеть мир в тусклых тонах, думать, что в нем меньше возможностей, чем на самом деле.
У основополагающих убеждений есть ряд потенциальных источников, в том числе: детский опыт, факторы окружающей среды, ваш врожденный темперамент. Хотя бывает полезно узнать, откуда появились основополагающие убеждения, но, чтобы выявить и искоренить их, определять происхождение не нужно.
Единый комплекс основополагающих убеждений
Недостаточно уверенные в себе люди часто обнаруживают, что руководствуются одним из перечисленных ниже основополагающих убеждений. Если один или несколько пунктов из этого списка – про вас, я покажу вам, как работать с этими убеждениями.
Я отвергнут. Если вас в раннем возрасте отвергали сверстники или даже семья, в течение многих лет вы можете ощущать себя «лишним» человеком. Став взрослым, стремитесь избегать общения с другими людьми из-за страха быть отвергнутым – или перейти в другую крайность и зациклиться на желании быть идеальным членом группы.
Мир опасен. Это негативное убеждение приводит к большому беспокойству и боязни риска. Если вы полагаете, что за каждым углом скрывается что-то плохое, то, скорее всего, ограничите свою деятельность и будете стремиться к обретению чрезмерной уверенности в себе, чтобы немного умерить тревогу. Также можете быть склонны переоценивать вероятность отрицательных результатов и недооценивать свою способность справляться с ситуацией.
Я неудачник, я недостаточно хорош. Постоянное чувство несоответствия требованиям может быть заложено сверхкритически настроенными родителями, издевательствами со стороны одноклассников или тенденцией сравнивать себя с другими. Подобное убеждение может привести к слишком усердным попыткам компенсации, что ведет к синдрому самозванца – постоянному ощущению, будто вы мошенник и вас могут разоблачить в любую минуту. Люди, которые считают себя неудачниками, также могут быть склонны всего избегать или всегда все откладывать, что позволяет им сказать: «Я не потерпел поражение, потому что никогда не пытался».
Я должен быть идеальным. Двоюродный брат пункта «Я недостаточно хорош». Люди руководствуются им, пока у них не начнутся проблемы со здоровьем или в отношениях. Перфекционисты предъявляют нереальные требования к самим себе и стремятся сосредоточиться на своих недостатках и ошибках. Возможно, им трудно относиться к жизни проще, потому что они часто чувствуют, будто у них слишком мало времени.
Ищите основную тему
Просмотрите записи своих автоматических негативных мыслей. Вы заметили основную тему?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Как вы думаете, соответствует ли что-либо из перечисленного приведенному ниже списку? Проверьте, кажется ли вам верным какое-нибудь из этих убеждений, даже если вы понимаете, что они не реалистичны.
♦ Я недостаточно хорош.
♦ Я ничего не могу делать правильно.
♦ Я бесполезен.
♦ Я неудачник.
♦ Я ненормальный.
♦ Я никому не нужен.
♦ Я непривлекательный.
♦ Я никуда не вписываюсь.
♦ Я совсем один.
♦ Я неприметный.
♦ Я не так хорош, как другие люди.
♦ Я уверен, что меня отвергнут.
♦ Я слабый.
♦ Я не соответствую требованиям.
♦ Я не достигну успеха.
♦ Я не могу ничем управлять.
♦ Я ничтожество.
♦ Я не могу ошибиться.
♦ Я должен быть совершенным.
♦ Мои желания не важны.
♦ Я бесперспективный.
♦ Другое: ____________
Идите своим путем
Отслеживание развития иррациональных мыслей – это процесс, в котором вы спрашиваете сами себя или слышите вопрос друга, которому доверяете: «Что произойдет в этом случае?»
Большинство сотрудников отделения Клэр были приглашены в выходные на вечеринку – скоро у одной из их знакомых должен был родиться ребенок, это событие решили отпраздновать заранее. Клэр слышала, как коллеги говорили о вечеринке, и ей было обидно, что ее не пригласили. Она рассказала об этом своему психотерапевту, и тот задал ей несколько простых вопросов, чтобы помочь увидеть неверное основополагающее убеждение.
Что произойдет в этом случае? Что это значит?
Я им не нравлюсь.
Что произойдет в этом случае? Что это значит?
