Используйте форму «Моя иерархия экспозиций», чтобы составить собственный план. Помните, что это – ваш план и ваши цели. Обратите внимание, у Меримы не было задания проехать по шоссе. Возможно, она решит добавить его позже, но пока не считает, что оно имеет решающее значение для обретения независимости. Составляя план, стремитесь соблюсти баланс, который поможет вам достичь целей без ненужного самоподавления.
Моя иерархия экспозиций:
Простые задания:
_________________________________
_________________________________
Задания средней сложности:
_________________________________
_________________________________
Задания высокой сложности:
_________________________________
_________________________________
Как проводить экспозиции
1. Начните с первого элемента в иерархии из серии «простых заданий».
2. Войдите в ситуацию: например, Мерима садится на водительское сиденье автомобиля.
3. Уровень тревоги начнет расти. Это признак того, что экспозиция работает. Позвольте себе прочувствовать это ощущение и осознайте, что беспокойство не повредит вам, вы можете терпеть это состояние.
4. Можно использовать дыхательные техники и фразы-утверждения, но они не должны вас отвлекать. Цель состоит в том, чтобы понять, что беспокойство не опасно, но вы не сможете этого сделать, пока не позволите себе полностью пережить все его симптомы.
5. Оставайтесь в ситуации, пока уровень тревоги не начнет снижаться. Если вы захотите завершить экспозицию, когда уровень тревоги поднимется, вы только усилите страх. Суть в том, чтобы у вас появилось желание не прерывать экспозицию достаточно долго, чтобы узнать – вы можете справиться с ситуацией и беспокойство не будет длиться вечно.
6. Повторяйте это действие до тех пор, пока не почувствуете, что повтор дается без особых трудностей. Скорее всего, практиковаться придется много. Затем вы можете перейти к следующему элементу в иерархии.
7. Запишите данные о «сеансах воздействия» в журнал экспозиций.
Примечание: если вы обнаружите, что какой-то конкретный сеанс экспозиции проходит не очень успешно – возможно, беспокойство становится сильнее, чем вы думали, когда создавали иерархию, то можно закончить экспозицию пораньше. Вы ведь не будете делать так постоянно, просто хотите контролировать скорость прогресса. Ничего страшного, начните снова, с более легкого задания, а потом вернитесь к тому, которое не получилось.
Попрактиковавшись, вы, скорее всего, обнаружите, что экспозиции получается «отрабатывать» быстрее, потому что вы применяете знания, которые усвоили с прошлых сеансов. Например, к тому моменту, когда Мерима добралась до задания средней сложности – проехать по кварталу, ее тело уже успокоилось и дрожь била ее не так сильно, как когда она выезжала с подъездной дорожки к дому.
Мой журнал экспозиций
Ложные «опоры» уверенности
Многие люди используют разного рода «опоры», чтобы укрепить уверенность в себе. В краткосрочной перспективе они работают, но в конечном итоге все заканчивается неприятностями. Психологи называют это избегающим поведением или частичным избеганием. Другими словами, человек может войти в «опасную» ситуацию, но самостоятельно контролировать беспокойство не может и полагается на «опору». Посмотрите, узнаете ли вы себя в примерах. «Опору» можно найти в том, чтобы:
• Сесть в задней части класса или конференц-зала, там не с кем общаться.
• Ходить на вечеринки, только если будет возможность заранее выпить.
• Слишком часто использовать препараты, чтобы справиться с опасными ситуациями, заниматься самолечением.
• Никогда не приходить на встречу раньше, чтобы избежать непринужденной беседы.
• Избегать зрительного контакта, бездумно копаться в телефоне.
• Слишком усердно исследовать вопрос или усиленно готовиться к чему-то, чтобы убедиться, что все в порядке.
• Всегда находиться в компании.
• Не отрывать глаз от текста во время произнесения речи.
Проблема такого поведения заключается в том, что вы думаете, что ничего плохого не произошло, потому что у вас была опора. Но чего у вас не было, так это возможности доказать себе, что вы можете добиться успеха самостоятельно.
Другие советы по экспозиционной терапии:
Частая практика. Если вы делаете слишком длинные перерывы между сеансами экспозиции, то можете потерять мотивацию и энергию.
Минимизируйте отвлечения. Как я уже говорила выше – нормально использовать дыхательные практики и простые фразы-утверждения, например: «Я могу терпеть беспокойство, это не так уж плохо». Но если вы вовлечены во многие ритуалы, которые отвлекают вас от полного участия в разоблачении страхов, то не получите нужной выгоды.
Подбадривайте себя. Независимо от того, как проходит конкретный сеанс экспозиции, вы заслуживаете того, чтобы чувствовать удовлетворение от предпринимаемых попыток. Как и Чаки, вы – большая, храбрая собака!
Умственные экспозиции
Иногда вы можете извлечь выгоду из воображаемых экспозиций. Это разновидность привыкания к страхам в реальной жизни.
Принципы одинаковы, единственное исключение состоит в том, что вы будете проводить экспозицию в уме. Воображаемые экспозиции могут обойти некоторые проблемы, с которыми люди сталкиваются в традиционной экспозиционной терапии.
Например, что, если бы беспокойство Меримы достигло крайней точки, когда она сидела в машине? Или можно пойти еще дальше – как повела бы себя тревога, когда она приближалась к машине, находилась на расстоянии трех метров от машины, и так далее? Мерима могла бы снизить свою восприимчивость, прокрутив все в голове с самого начала.
Вам тоже нужно создать в воображении краткий сценарий будущей ситуации, включая в него как можно больше деталей, особенно подробно расписывая то, чего вы боитесь. Нужно добавить любые физические ощущения тревоги, мысли, которые могут прийти в голову, а если нужно, то и предполагаемую реакцию других людей. Освоившись с разоблачением страхов в уме, вы сможете переключиться на экспозиции в реальной жизни.
Научитесь справляться со страхом неудачи
Одна из лучших стратегий укрепления уверенности в себе – воспринимать ошибки как учебный опыт. Я знаю, что нечто в этом роде пишут на сентиментальных рекламных постерах, но нет лучшего способа создать богатую и насыщенную жизнь, чем преуспеть в неудачах.
