Во-первых, 100 миллилитров или около того представляют собой не так уж много мочи. Здоровый человек, если он достаточно пьет, может вырабатывать до 2 литров мочи в день, что в двадцать раз больше. Плюс 300 мг кофеина – это эквивалент трех чашек кофе, в той мере, в какой «чашки» определяются в большинстве исследований
[23]. Если вы пьете не так много кофе, обезвоживающий эффект будет еще меньше.
Во-вторых, ваше тело великолепно спроектировано таким образом, чтобы предотвращать обезвоживание. В то время как кофеин может в краткосрочной перспективе увеличить выработку мочи, ваш организм распознает изменения и внесет коррективы, чтобы компенсировать это. Так же, как ваши почки автоматически уменьшают количество кальция, который вы выделяете после употребления кофе, они приспосабливаются к более высокой выработке мочи, производя ее меньше в последующие часы после употребления так, чтобы ваш общий жидкостной баланс оставался стабильным. Как отмечают авторы исследования 2014 года, «опасения относительно нежелательных потерь жидкости, связанных с потреблением кофеина, необоснованны».
Кстати говоря, исследования показывают, что чай, который также содержит кофеин, не обезвоживает людей. На самом деле было обнаружено, что черный чай обладает «схожими с водой гидратирующими свойствами». Газированные напитки с кофеином также не обезвоживают.
Так что кофеин не обезвоживает вас и не замедляет ваш рост. А как насчет других больших опасений, которые люди испытывают по поводу употребления кофе: что слишком много кофеина может вызвать рак или причинить вред вашему сердцу? Как выяснилось, доказательства говорят об обратном: в обоих случаях кофе, кажется, шокирующе полезен для организма!
КОФЕ СВЯЗАН С УДИВИТЕЛЬНЫМ ЧИСЛОМ ПРЕИМУЩЕСТВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
В 2015 году я согласился написать колонку для New York Times, посвященную существующим исследованиям о кофе и здоровье. Я предположил, что найду некоторые исследования, в которых кофе ассоциируется с хорошим состоянием здоровья, а некоторые – с плохим. Оказалось, что это не так. Почти каждое исследование, которое я нашел, предполагало, что польза от употребления кофе есть.
Исследования пользы кофе для здоровья были обширными, а сами исследования довольно строгими. Большинство исследований были посвящены связи между потреблением кофе и здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Вполне логично предположить, что люди беспокоятся о том, как кофе влияет на сердце. В конце концов, многие любители кофе испытывали неприятные ощущения, когда выпивали слишком много и страдали от «передозировки» кофеина, что приводило к повышению частоты сердечных сокращений и росту уровня тревоги.
Однако, как выяснилось, потребление даже довольно большого количества кофе, вероятно, полезно для сердца и лучше, чем не пить его вообще. Есть исследования, доказывающие это утверждение, и они обширны. Например, систематический обзор и метаанализ исследований, посвященных долгосрочному потреблению кофе и риску сердечно-сосудистых заболеваний, проведенный в 2014 году, выявил тридцать шесть исследований на эту тему, в которых приняли участие более 1,27 миллиона человек. Это огромный объем исследований. Обобщенные данные показывают, что испытуемые, которые потребляли умеренное количество кофе – около трех-пяти чашек в день, – имели самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследуемые, потреблявшие пять и более чашек в день, имели не более высокий риск, чем те, кто не употреблял ни одной чашки в день.
Это совершенно потрясло меня. Я не мог понять, как данные результаты не попали на первые полосы новостей.
Дальше – больше. Всего за несколько лет до этого, в 2011 году, исследователи опубликовали метаанализ, рассматривающий, как потребление кофе может быть связано с инсультом, который вызывается проблемами с кровообращением головного мозга. Ученые обнаружили одиннадцать исследований, в которых в общей сложности приняли участие почти 480 000 человек. В ходе этих исследований было установлено, что потребление умеренного количества кофе – в данном случае от двух до шести чашек кофе в день – связано с меньшим риском инсульта, чем полный отказ от потребления кофе. Метаанализ, опубликованный год спустя, в 2012 году, подтвердил эти выводы.
В том же году был опубликован еще один метаанализ, в ходе которого изучалось, как употребление кофе может быть связано с сердечной недостаточностью. И снова умеренное потребление ассоциировалось с более низким риском сердечной недостаточности, при этом риск был самым низким среди тех, кто потреблял четыре чашки кофе в день. Потребляющие кофе должны были выпивать до десяти чашек в день, прежде чем можно было заметить плохие корреляции.
Эти исследования ясно показывают, что умеренное потребление кофе связано с более низкими показателями практически всех сердечно-сосудистых заболеваний. Даже потребители, находящиеся на самом высоком конце спектра, кажется, имеют минимальные негативные последствия, если таковые вообще наблюдаются.
Но давайте не будем прибегать к выборочному подходу. Когда дело касается кофе, в конце концов, люди беспокоятся не только о здоровье сердца. Например, некоторые считают, что кофе может вызвать рак.
Конечно, отдельные исследования обнаружили связь между потреблением кофе и повышенным риском заболевания раком, и, как вы можете себе представить, эти выводы вызывают шквал паники всякий раз, когда средства массовой информации пишут о них. Но если посмотреть на них в совокупности, то большинство этих негативных выводов выглядят гораздо менее страшными, чем кажутся на первый взгляд. Например, метаанализ, опубликованный в 2007 году, показал, что увеличение потребления кофе на две чашки в день ассоциируется с более чем на 40 % низким относительным риском заболевания раком печени
[24]. Два более недавних исследования подтверждают такие выводы. Результаты двух метаанализов, посвященных раку простаты, показали, что в изученных исследованиях более высокого качества потребление кофе также не имело корреляции с отрицательными последствиями, связанными с этим раком. То же самое можно сказать и о раке молочной железы, где корреляции с потреблением кофе не являются статистически значимыми, что показали два проведенных метаанализа. Проведенный в 2010 году метаанализ исследований рака легких выявил повышение риска по мере роста потребления кофе, но только среди курящих людей. Потребление кофе может быть защитным средством для тех, кто не курит. Более того, авторы этого анализа предупреждают, что полученные ими результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку курение оказывает дополнительное, искажающее результаты (и, скорее всего, превалирующее) влияние на здоровье. Исследование, в котором рассматривались все виды рака, вместе взятые, показало, что кофе может ассоциироваться со снижением общей заболеваемости раком, и что чем больше кофе вы пьете, тем больше защиты он обеспечивает.
