Как и в случае со многим другим, проблема с сахаром заключается в том, что мы перешли от представления о нем как о чем-то, что можно употреблять время от времени, к идее, что он должен быть во всех видах продуктов питания, или, по крайней мере, к позволению компаниям пищевой промышленности добавлять его во всю свою продукцию – согласие, которое мы даем каждый раз, когда покупаем переработанную пищу, которая содержит избыточное количество сахара
[29].
Обновленная информация заставила критиков призвать к запрету сахара или полному исключению его из рациона некоторых людей. Она также подтолкнула людей к мысли, что избавление от сахара – это и есть то совершенное оружие, которое мы все так долго ждали. У них даже найдутся исследования, чтобы доказать свою позицию. Например, в исследовании, опубликованном в 2016 году, утверждается, что снижение добавленного сахара с около 30 % нормы калорий в день для детей примерно до 10 % и замена его крахмалом привели к впечатляющей нормализации кровяного давления, уровней холестерина и инсулина.
Данное исследование привлекло широкое внимание прессы. Оно также привело к некоторому иррациональному энтузиазму среди средств массовой информации. Но, как и во многих исследованиях в области питания, в нем было много недочетов. Во-первых, исследование проводилось всего девять дней. Во-вторых, вся еда, которую ели дети, давалась им бесплатно, что, скорее всего, привело к другим изменениям в их рационе питания, помимо тех, которые связаны с употреблением сахара. Наконец, отсутствовала контрольная группа.
Я не сомневаюсь, что многие дети, особенно с избыточным весом или ожирением, продемонстрировали бы улучшения в их весе и здоровье, если бы изъяли множество источников сахара из своего рациона. Но и другие изменения также могли повлиять на ситуацию. К тому же некоторые источники сахара являются более проблемными, чем другие. В частности, сахар, который добавляется в продукты питания, гораздо хуже для здоровья, чем сахар, который находится в продуктах питания естественно: банка сладкой газировки хуже, чем яблоко.
Мы все знаем это интуитивно, но стоит разобраться, почему это так.
ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР – ЭТО РЕАЛЬНЫЙ ВРАГ ОБЩЕСТВА НОМЕР ОДИН
Когда профессиональные медики, как я, говорят: «Сахар вреден для вас», – они в действительности имеют в виду добавленный сахар, а не те сахара и углеводы, которые естественным путем находятся в продуктах, таких как фрукты.
Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что американские дети потребляют в среднем от 282 (для девочек) до 362 (для мальчиков) калорий в день за счет добавленного сахара. Это означает, что они получают более 15 % их нормы калорий за счет добавленного сахара. У взрослых дела обстоят несколько лучше, но ненамного (239 – у женщин и 335 – у мужчин). Однако это потребление не распределяется равномерно среди населения. Например, около половины американцев вообще не употребляют содержащих сахар напитков. Следующие 25 % потребляют около 200 калорий в день за счет содержащих сахар напитков. А 5 % потребляют более 560 калорий в день за счет содержащих сахар напитков, или более четырех 350-миллилитровых банок сладкой газировки.
Потребление добавленного сахара в значительной степени связано с избыточным весом или ожирением. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2013 году, рассмотрели тридцать РКИ продолжительностью не менее двух недель и тридцать восемь когортных исследований продолжительностью не менее одного года. Во всех проанализированных исследованиях изучался вопрос о том, как потребление сахара связано с весом как взрослых, так и детей. Согласно этому обзору, исследования взрослых, не ограничивавших рацион, показали, что снижение потребления добавленного сахара приводило к потере исследуемыми веса, а увеличение его потребления – к увеличению веса. Исследования детей показали, что те из них, кто потреблял больше всего содержащих сахар напитков (таких как сладкая газировка), также имели значительно больший лишний вес, чем те, кто потреблял их меньше всего. Несмотря на то что между проанализированными исследованиями, очевидно, было много различий, последствия и взаимосвязи оказались единообразными, даже после исключения тех результатов, которые могли подвергнуться искажениям.
В этом исследовании, как и в большинстве схожих с ним, «добавленный сахар» определялся иначе, чем просто «сахар». Последний почти всегда – сахароза, известная большинству из нас как «столовый сахар». Это то, что находится в пакетиках с надписью «сахар», которые мы добавляем в наш кофе. Сахароза – это дисахарид, то есть соединения одной молекулы глюкозы (это самый простой сахар, и именно он находится в крови) и одной молекулы фруктозы (фруктового сахара).
«Добавленный сахар» может относиться к сахарозе или любым другим калорийным веществам, которые мы используем для подслащения напитков. Таких много. Некоторые из них «натуральные», как мед. Некоторые из них извлекаются из растений, но являются сахарными спиртами, как, например, стевия. Некоторые – сиропы, сделанные из растений, таких как агава. Возможно, наиболее известным и обладающим самой плохой репутацией является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – жидкость, которая содержит как глюкозу, так и фруктозу, но в которой эти молекулы не связаны друг с другом, а просто плавают по отдельности. Поскольку кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы легче перевозить и дешевле изготавливать, и он слаще, чем сахароза, то именно он обычно используется при производстве переработанных продуктов. Однако процент фруктозы (в отличие от глюкозы) может варьироваться от 42 до 55 %, в зависимости от того, для чего используется кукурузный сироп. Помните, сахароза на 50 % состоит из фруктозы. В зависимости от используемого состава, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы на самом деле может и не отличаться особо высоким содержанием фруктозы, по крайней мере, не по сравнению с сахарозой.
Под термином «добавленный сахар» обычно подразумевают все эти вещества. Но фруктоза, образующаяся естественным образом во фруктах, не является добавленным сахаром, как и лактоза, содержащаяся в молоке (это комбинация глюкозы и галактозы, еще одного простого сахара). Но сахара, которые мы кладем в еду, включая сиропы, сахарозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, – все это добавленные сахара. По сравнению с углеводами, содержащимися в нерафинированных продуктах, все из которых в принципе безвредны для вас, если только они не единственное, что вы едите, добавленный сахар довольно вреден, если только вы не ограничите его потребление самым серьезным образом.
Во-первых, добавленный сахар тесно связан с метаболическими заболеваниями, такими как диабет. В исследовании, опубликованном в 2013 году, использовались данные продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН для изучения положения дел с наличием продуктов питания на рынке в 175 странах мира. После проверки многих других факторов исследователи проанализировали, как пищевые компоненты продуктов питания связаны с уровнем заболеваемости диабетом в этих странах. Они обнаружили, что на каждые 150 калорий добавленного сахара ежедневно (это примерно столько, сколько в одной порции содержащего сахар газированного напитка) распространенность диабета 2-го типа увеличивается на 1,1 %.
