Если мы хотим знать реальное влияние сладких газированных напитков без сахара на вес, нам необходимо взглянуть на проспективные контролируемые исследования, в рамках которых ученые на самом деле изменяли диету испытуемых и измеряли результаты. В 2012 году, например, ученые опубликовали результаты исследования, предназначенного для проверки того, приведет ли замещение калорийных напитков некалорийными к потере веса. И привело: люди, которые начали употреблять диетические напитки, потеряли от 2 до 2,5 % массы тела, примерно столько же, сколько те, кто перешел на воду вместо искусственно подслащенных напитков. Это доказательство того, что употребление диетической газировки помогает сбросить вес, наверняка удивило бы всех, кто составил себе мнение об искусственных сахарозаменителях исключительно на основе тех обсервационных исследований, о которых я упоминал.
Когда мы смотрим на все эти исследования вместе, доказательства в пользу искусственных сахарозаменителей становятся еще более убедительными. Метаанализ, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition в 2014 году, исследовал все рандомизированные контролируемые исследования и проспективные когортные исследования, в которых рассматривалась связь между потреблением искусственных сахарозаменителей и массой тела. Когортные исследования показали, что диетические напитки в значительной степени связаны с более высоким индексом массы тела (помните, что такие исследования показывают только корреляцию, и может возникнуть проблема обратной причинно-следственной связи). Но РКИ (которые почти всегда лучше, и могут показать причинно-следственную связь) продемонстрировали, что диетические напитки значительно снижают вес, индекс массы тела, жировые отложения и обхват талии.
Люди, которые стремятся доказать, что тот или иной продукт или питательное вещество небезопасны, часто склонны выбирать отдельные исследования, которые подтверждают их точку зрения. Это общая проблема в исследованиях в области диетологии. Они всегда смогут найти нужные им данные, но не все данные являются равноценными. Когда люди, выступающие против искусственных сахарозаменителей, поднимают вопрос об исследованиях на крысах, я склонен не брать их в расчет, потому что искусственные сахарозаменители легко изучать на людях, а исследования на других видах по своей природе ограниченны, когда речь заходит о том, чтобы сделать выводы о здоровье человека. Даже исследование суррогатных конечных точек у человека (таких как временный уровень ферментов) заслуживает внимания меньше, чем РКИ прибавления или потери веса. И все эти испытания, взятые вместе, дают гораздо более надежные доказательства, чем любое отдельное исследование. Когда речь идет о сахаре и искусственных сахарозаменителях, доказательства настолько сильны, насколько это возможно: сахар гораздо хуже для здоровья, чем его заменители.
ИТОГИ
Некоторые люди убеждены, что искусственные сахарозаменители – это яд. Конец истории. Ничто из того, что я (не говоря уже о компаниях пищевой промышленности) могу сказать на сей счет, не убедит их в обратном. В 2015 году Pepsi, в конце концов, отказалась от одной такой кампании по связям с общественностью и объявила, что собирается убрать аспартам из состава диетической Pepsi, продаваемой в Соединенных Штатах, и заменить его сукралозой. Почему? Американцы стали покупать меньше диетической Pepsi, и компания узнала из опросов своих потребителей, что главной причиной был аспартам. По иронии судьбы в следующем году Pepsi объявила о выходе нового диетического напитка Diet Pepsi Classic Sweetener Blend, содержащего, как вы догадались, аспартам. Похоже, что фанаты искусственных сахарозаменителей не могут отличить их друг от друга.
Как и во многих других мифах о еде, популярные заблуждения об искусственных сахарозаменителях уходят корнями не в логику, а в эмоции, особенно в эмоции страха и отвращения. Я уже говорил в начале этой главы, что из всего того, о чем я заявлял публично, ни одно заявление не повлекло за собой такого же сильного осуждения, как заявление, что я позволяю своим детям пить диетическую газировку. Я не предвидел – совсем не предвидел – того потока гнева, который вызовет эта колонка. Не думаю, что то, что мои дети время от времени пьют диетическую газировку, делает меня монстром, но, видимо, некоторые люди считают именно так. Что больше всего меня поразило, так это то, что люди, кажется, возражали против диетической составляющей даже больше, чем против самой сладкой газировки.
Даже некоторые из моих друзей, похоже, разделяют эту ненаучную предвзятость. Некоторые из них жаждут газировки, подслащенной сахаром, или даже употребляют ее как редко вкушаемый деликатес. Но они едва могут сдержать свое презрение, когда видят, что мои дети пьют диетическую колу.
Что вообще происходит? Мои дети едят много овощей. Они едят много необработанной пищи. Они пьют много воды. Время от времени – не каждый день, а несколько раз в неделю – я разрешаю им выпить диетическую газировку, если они хотят. Время от времени я позволяю им есть и десерт. Умеренность, кажется, работает, и они прекрасно себя чувствуют.
Вы можете говорить все гадости, какие хотите, об искусственных сахарозаменителях. Что касается тщательных исследований, то по этой теме еще много не до конца изученных вопросов. Но по поводу «настоящего» подсластителя, сахара, все изучено гораздо лучше. Эпидемиологические данные свидетельствуют о корреляции – не причинно-следственной связи, заметьте, но об отчетливой корреляции – между потреблением сахара и смертностью, в то время как в отношении искусственных подсластителей такой корреляции не выявлено. Кроме того, в то время как искусственные сахарозаменители не содержат калорий, добавленный сахар является источником пустых калорий. Сахарные напитки не насыщают вас, они просто добавляют вам калорий к общему потреблению. Как это может быть хорошо?
Конечно, никому не нужна сладкая газировка. Никому не нужны пиво, виски, стейки с сыром, пицца или яблочный пирог. Но дело в том, что я люблю эти продукты и блюда, и мне нравится есть их время от времени. Некоторые люди пьют только воду – так держать! – но большинство людей не собирается поступать так же. Я точно не собираюсь. Конечно, некоторые перебарщивают, пьют тонны диетической газировки, и это может быть не очень полезно для них (я подчеркиваю, может быть). По сравнению со многими альтернативами, диетическая газировка кажется довольно безопасным выбором.
В моей практике я вижу много детей, которые пьют галлоны сока, газировки или молока и у которых наблюдаются проблемы с весом. Первое, что я делаю, это рекомендую им исключать из рациона пустые калории, получаемые с напитками, подслащенными сахаром. Заставить их перейти на воду часто очень трудно. Если я смогу заставить ребенка перейти на лимонад без сахара, по крайней мере, для начала, это уберет из его или ее рациона сотни калорий каждый день.
Все это относительно. Если мне придется выбирать между диетическими напитками и напитками с добавленным сахара, я предпочту диетические. Потребление добавленного сахаром может нанести потенциальный – и, скорее всего, очень реальный – вред. Скорее всего, нет никакого вреда от искусственных подсластителей. В конце концов, я разрешаю своим детям пить диетическую газировку, потому что думаю, что это лучше, чем альтернатива: газировка, подслащенная добавленным сахаром.
