• Адреналин, главный представитель класса катехоламинов, синтезируется в мозговом веществе надпочечников (в их центральной части) и играет ведущую роль в работе симпатической нервной системы, оказывающей главным образом возбуждающее действие. Он стимулирует сердечно-сосудистую систему, вызывая ускорение сердечного ритма, повышение артериального давления и вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов).
• Кортизол – стероидный гормон, синтезируемый в надпочечниках из холестерина. Кортизол участвует во многих процессах в организме, в первую очередь:
– в метаболизме углеводов, жиров и белков;
– в механизмах подавления воспаления;
– в регуляции артериального давления;
– в формировании костной ткани;
– в реакции на стресс: кортизол часто называют гормоном стресса. Он помогает организму противостоять внешним влияниям, мобилизуя энергию, необходимую для питания мышц, мозга и сердца.
IV
Содержание соли в продуктах
Продукты с высоким содержанием натрия (400 мг натрия соответствуют 1 г соли)
На 100 г продукта:
• Копченые мясо и рыба: от 2000 до 10 000 мг натрия
• Сушеные водоросли: 5000 мг
• Оливки: от 2000 до 3000 мг
• Мясные деликатесы: от 800 до 2500 мг
• Корнишоны, каперсы: от 1200 до 1600 мг
• Соусы промышленного производства: от 1000 до 1500 мг
• Соленое печенье, колбаса: 1000 мг
• Сыры: от 400 до 2000 мг
• Полусоленое сливочное масло: 870 мг
Список продуктов, содержащих слишком много соли, очень длинный, вот некоторые из них: хлеб, мясные деликатесы, сыры, копченая рыба, соления, соленое сливочное масло, рыбные и овощные консервы.
Соль также широко используется во все более популярных готовых блюдах промышленного производства и полуфабрикатах. К ним относятся киш, пицца и другие соленые пироги, слоеные пирожки, соленые блины, гамбургеры, картофельные крокеты, рыба и мясо в панировке, рыбные паштеты, разнообразные соусы (уксусный соус, майонез, беарнский соус…), кетчуп, чипсы и крекеры, икра пинагора, супы-пюре… Еще назову горчицу, соевый соус, бульонные кубики (концентрат бульона), корнишоны. Повышенное содержание соли гораздо менее очевидно в продуктах со сладким вкусом, таких как выпечка, некоторые виды печенья, определенные готовые завтраки из злаков. И не забудьте о некоторых видах газированной минеральной воды, богатых натрием (Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestins).
V
Pral‐индекс продуктов
Закисляющее/ощелачивающее действие продуктов
VI
Средиземноморская диета
• Ежедневно съедайте пять порций (400 г) фруктов и овощей, по возможности экологически чистых, местных и сезонных. Не заменяйте их фруктовыми соками. У них есть множество недостатков:
– слишком быстрое всасывание добавленного или естественным образом содержащегося в них сахара, провоцирующее резкий выброс инсулина и набор веса;
– загрязнение соков бутылочным пластиком
[148];
– недопустимо высокое содержание пестицидов, тяжелых металлов и мышьяка в соках некоторых брендов, особенно в странах с недостаточно строгим санитарным контролем;
– экологический ущерб, связанный с загрязнением планеты бутылочным пластиком, производством бутылок и их транспортировкой.
• Готовьте блюда из бобовых (нут, чечевица, фасоль, бобы, соя и т. д.) три раза в неделю – они содержат много клетчатки.
• Каждый день ешьте орехи (грецкий орех, лесной орех, миндаль и т. д.), например 10 грецких орехов или горсть миндаля.
• Ежедневно употребляйте цельнозерновые продукты. Мы едим слишком много ультрапереработанной пшеницы. Лучше ограничить употребление пшеничных круп, чтобы уменьшить калорийность рациона и избежать развития непереносимости глютена. Я советую не есть хлеб каждый день, покупать разные сорта (с семенами льна, ржаной…), в идеале цельнозерновые и на натуральной экологически чистой закваске. Откажитесь от блюд на основе зерновых (макароны, пицца) в сочетании с сыром или сливками – замените их овощами и другими ингредиентами средиземноморской кухни (оливковое масло, специи и т. д.).
• Регулярно используйте пряные травы и специи – ради вкуса, удовольствия и пользы для здоровья.
• Обязательно используйте оливковое масло, оно имеет неповторимый аромат и полезно для здоровья. Дополните его рапсовым маслом, богатым омега‐3-жирными кислотами. В качестве заправки для салата можно использовать смесь из двух видов масла. Выбирайте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима: оно содержит больше полифенолов.
• Два-три раза в неделю ешьте морепродукты, в первую очередь жирные сорта рыбы (тунец, сардины, скумбрия, дорадо, окунь) – они содержат незаменимые минеральные вещества, витамины и омега‐3-жирные кислоты. Замороженная рыба теряет 30 % омега‐3 через 3 месяца и 100 % через 6 месяцев. Проверяйте дату заморозки.
• Сократите употребление мяса (два-три раза в неделю максимум), отдав предпочтение белым сортам, чтобы ограничить поступление насыщенных жиров и токсинов, связанных с промышленным масштабом животноводства. Выбирайте мясо животных, выращенных традиционными способами, лучше в горах, где практикуется свободный выпас. Удаляйте лишний жир, вам нужен только мясной белок.
• Ешьте молочные продукты в умеренных количествах (три порции в день, одна порция соответствует одному йогурту, стакану молока или 1/6 круга камамбера) и яйца. Ограничьте употребление цельного молока, сливок и сливочного масла до 15 г в день. В качестве альтернативы мясу можно использовать яйца, но не ешьте их чаще 3–4 раз в неделю.
• Ограничьте употребление углеводов, в первую очередь простых сахаров, особенно рафинированных.
VII
Жиры
Холестерин относится к липидам (жирам). Он транспортируется в крови липопротеинами ЛПНП и ЛПВП.
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) обеспечивают транспортировку холестерина из печени к органам, где он нужен для нормальной работы клеток. Излишки ЛПНП‐холестерина откладываются в артериях и перекрывают их просвет, поэтому его считают «плохим» холестерином. Его содержание в крови снижают статинами – препаратами, которые защищают от отложения жиров на стенках артерий.
