Спальня должна стать неприкосновенным местом, полностью отданным сну и личному времени, это в том числе подразумевает отсутствие в ней телевизора. Даже самый слабый свет экрана, например от вашего будильника, может раздражать ваши закрытые глаза. Если вы не можете устранить все источники света, используйте маску для глаз. Приглушите свет и выключите все электронные приборы (смартфон, компьютер, телевизор, которым не место в спальне) примерно за час до отхода ко сну.
Регулярная физическая активность улучшает качество сна. Тем не менее заниматься спортом и гулять на свежем воздухе лучше по утрам и не позднее чем за три часа до сна – тогда вам будет легче заснуть. С одним исключением: секс – одно из лучших лекарств от бессонницы.
Чтобы засыпать быстрее, перед сном выделяйте время на отдых и расслабление. Заниматься повседневными делами и планировать следующий день нужно ранним вечером, а не перед сном.
Соблюдение нескольких правил гигиены питания поможет значительно улучшить ваш сон:
− Ночью ваше тело не должно заниматься перевариванием пищи, поэтому, переев перед сном, вы не можете заснуть. Если вам приходится есть поздно, выбирайте более легкую пищу. Лучшим вариантом станет легкий перекус за 45 минут до отхода ко сну.
− Возбуждающие средства, такие как кофе, чай, сигареты… нельзя применять в больших количествах после 6 часов вечера и тем более ночью. Никотин, как и кофеин, – это стимулятор, поэтому он может нарушать сон. Курильщики в четыре раза чаще чувствуют себя уставшими по утрам, чем некурящие люди. Натуральный кофеин есть в чае, кофе и шоколаде, а также спрятан в составе многих напитков, поэтому внимательно читайте этикетки и избегайте этих продуктов.
− Хотя алкоголь помогает заснуть, ночью его эффект иссякает, поэтому вы рискуете проснуться несколько раз за ночь. Так что, если вы плохо спите, выпивка не поможет!
− Избегайте обильного питья на ночь, если у вас нет к этому особых показаний (например, нефролитиаза).
− Продукты, богатые триптофаном, способствуют выработке мелатонина, а значит, хорошему сну.
− И наоборот, некоторых продуктов вечером лучше избегать:
• все продукты, провоцирующие изжогу;
• сельдерей, огурец, редис, дыня из-за высокого содержания воды могут заставить вас встать ночью в туалет;
• помидоры богаты тирамином, эта аминокислота стимулирует высвобождение норадреналина, стимулятора мозговой деятельности, поэтому вечером откажитесь от них;
• конфеты и другие очень сладкие продукты повышают уровень сахара в крови и стимулируют выброс инсулина, тем самым нарушая ваш сон;
• напитки, богатые бикарбонатами, и газированная вода;
• брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и чили кон карне перевариваются очень медленно. Клетчатка заставит ваш организм работать на протяжении всей ночи. Кроме того, они содержат неусвояемые углеводы, при переваривании которых образуются газы, а это может доставить существенный дискомфорт. Если вы плохо спите, вечером откажитесь от этих продуктов.
Йога, медитация и даже молитва – эффективные техники для успокоения вашего разума. Они помогают замедлить дыхание и сердечный ритм, благодаря чему вы раньше почувствуете сонливость. Также можно просто практиковать контролируемое дыхание.
Во время поездок за границу на наше тело воздействует разница часовых поясов. Она может вызвать нарушения терморегуляции, озноб, приливы жара, проблемы с пищеварением, такие как тошнота и метеоризм, психические нарушения, тревожность, нарушения внимания… Чтобы избежать этих эффектов, рекомендуется пить больше воды, отказаться от алкоголя и кофе, перевести часы на местное время и использовать внешние синхронизаторы. Во время путешествий на запад чаще наблюдаются ранний отход ко сну, послеобеденная сонливость и раннее пробуждение. То есть днем нужно выходить на солнечный свет, вечером делать физические упражнения, а утро проводить в спокойном месте и надевать солнечные очки. Для поездок на восток больше характерны позднее засыпание, трудности с подъемом, ночные пробуждения и сонливость по утрам. Поэтому соблюдать покой и носить солнечные очки там нужно по вечерам, а проводить время на солнце и заниматься спортом – по утрам.
Некоторые запахи, особенно аромат лаванды, имеют доказанное благотворное влияние на глубину сна. Используйте ее в виде ароматических или массажных масел.
Примерно десять миллионов французов постоянно храпят. Храп не только, несомненно, мешает партнеру, но и нарушает сон того, кто храпит, а это вызывает сонливость в течение дня. Справиться с храпом помогут простые приемы: старайтесь спать на боку, а не на спине, избегайте алкоголя перед сном и избавьтесь от лишнего веса. Можно помочь себе, взяв теннисный мяч, завернув его в старую футболку и положив сзади себя так, чтобы лежать на спине было неудобно и вам пришлось спать на боку. Побороть храп может помочь игра на духовом инструменте. Она укрепляет мышцы дыхательных путей, благодаря чему ночи становятся тише.
Будьте внимательны, храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) – потенциально опасного нарушения, при котором наблюдаются кратковременные остановки дыхания, иногда до 100 раз в час! Существуют методы профилактики с помощью диеты и изменения образа жизни, которые помогут улучшить ситуацию. Одна из главных задач – это, я настаиваю, избавление от лишнего веса, это поможет уменьшить жировую инфильтрацию тканей стенки глотки. Не спите на спине, эта позиция существенно повышает риск расстройств дыхания. Снотворные препараты, особенно бензодиазепины, должен назначать врач: они могут усугубить нарушения дыхания. Если этих мер недостаточно, обычно используется аппарат для поддержания постоянного положительного давления, который позволяет открыть дыхательные пути и с помощью положительного давления создавать непрерывный поток воздуха. Эффективность этого аппарата впечатляет. Пациенты отмечают, что благодаря ему их жизнь заметно улучшается: исчезает сонливость, качество сна повышается, уровень энергии увеличивается, проходит хроническая усталость.
IX
Продукты с высоким содержанием фосфора
В порядке убывания: сыры, рыба (особенно молоки и икра), морепродукты, семена и орехи, мясо (особенно печень) и яйца, бобовые, киноа.
На 100 г продукта:
• Сыры: от 140 до 600 мг
• Соя: 580 мг
• Бобовые: 400 мг
• Шоколад: 400 мг
• Рис: 300 мг
• Макаронные изделия: 165 мг
• Мясо и рыба: от 170 до 200 мг
• Яйца: 200 мг
• Вино: 200 мг
• Хлеб: 90 мг
• Кола: 80 мг
• Пиво: 70 мг
• Фрукты и овощи: от 10 до 35 мг
X
Как питаться в зависимости от типа нефролитиаза?
При литиазе, вызванном оксалатами, который встречается чаще других (70 %), я советую следующее:
