С чего начинать борьбу с агорафобией?
С осознания того, что избегание чего-либо тревожного приносит не пользу, а вред. Избегание – это признание опасности, признание ее значимости, а также признание невозможности ей противостоять. Убегают слабые, разве не так?
Затворничество – не выход, избегание – не спасение. Единственное, что может реально помочь вам, так это преодоление собственных страхов.
Имейте в виду, что поначалу будет больно, то есть некомфортно. Вам неоднократно придется принуждать себя к погружению в пугающие ситуации. Страх будет отступать постепенно, но если вы проявите настойчивость, то рано или поздно он вас покинет навсегда. Важно проявить настойчивость и целеустремленность, важно погружаться в пугающие ситуации регулярно, а не эпизодически, от случая к случаю.
У вас может возникнуть вопрос: «Зачем мне себя мучить, ведь мне и так не очень-то хорошо?» Надо понимать, что вы не «мучаете» себя, а создаете возможность для устранения ваших страхов. Пребывая в пугающей ситуации и не испытывая никакого реального ущерба, вы убеждаетесь в том, что все не так уж и страшно. В результате ваша тревога уменьшается. Заодно вы обретаете веру в свои силы. Вы смогли сделать это! Ура-а-а!!!
Повторение – мать не только учения, но и лечения. В конце концов вы забудете о своей агорафобии, но для того, чтобы закончить, надо начать.
После того как вы решительно решите начать борьбу с агорафобией, вам нужно будет провести инвентаризацию ваших тревожных ситуаций. Составьте перечень мест и ситуаций, которых вы избегаете и оцените степень тревоги для каждого объекта по десятибалльной шкале. «0 – полное отсутствие тревоги», «1 – очень слабо выраженная тревога» и так далее до 10 – «высшая степень тревоги, приводящая к панической атаке». Затем расположите объекты по мере возрастания степени тревоги.
Решите сами, с какого уровня вам хочется начать борьбу за свое спокойное будущее. Если захочется с первого, то начинайте с первого, но вообще-то первые уровни, соответствующие слабой степени тревоги, можно проигнорировать ради экономии времени.
Выбрав стартовый уровень, продумайте наихудший сценарий ваших тревожных ожиданий. Сгущайте краски, не стесняясь, только, чур – не выходите за границы реального! Запомните, а лучше запишите ваш сценарий, после чего составьте план своих действий с объяснением всех поступков.
Вот вам пример.
Объект «Метрополитен»
Тревожные ожидания
Если мне станет плохо до посадки в вагон, то я, возможно, смогу быстро убежать на улицу, где мне не будет так страшно. Но если приступ начнется в движущемся вагоне, то он будет очень сильным и я могу умереть от разрыва сердца или инфаркта. А если я не умру, то мне будет очень стыдно перед другими пассажирами за свое нервное поведение. Люди подумают, что у меня не в порядке с головой, и станут надо мной смеяться.
План действий
Я не стану убегать, даже если у меня начнется приступ, а останусь в вагоне и доеду до нужной мне остановки. Во время приступа мне всякий раз кажется, будто я умираю, но пока что этого ни разу не произошло и впредь тоже не произойдет, это всего лишь страхи. Я очень быстро прихожу в норму после приступа, и к тому же я знаю, что со мной просто не может произойти ничего плохого. Паника – это обычный физиологический защитный рефлекс. И мне совершенно безразлично, что обо мне будут думать окружающие, ведь я не делаю никому ничего плохого. К тому же я понимаю, что окружающим до меня нет никакого дела, точно так же, как и мне до них. Мне не стоит драматизировать ситуацию и накручивать себя.
Погружаясь в ситуацию, старайтесь придерживаться вашего плана. После каждого погружения, составляйте отчет о пережитом в устной или письменной форме.
Отчет
Около двух минут мне пришлось простоять перед турникетами. Соблазн развернуться и уйти был велик, но мне удалось его преодолеть. В вагон удалось сесть только с третьей попытки. В вагоне тревога значительно усилилась, но чтение журнала немного отвлекло от беспокойных мыслей. После выхода из вагона появилось чувство удовлетворения и гордости собой. На обратном пути тревога была слабее примерно наполовину. Перед тем как подняться наверх, получилось дважды пройтись вдоль перрона, доказывая себе, что в метро ничего ужасного нет – вон сколько народу спокойно им пользуется.
Оценка выполнения плана (по пятибалльной шкале) – 3+. В следующий раз постараюсь сразу же пройти через турникеты и сразу же сесть в вагон.
Важно не только составить отчет, но также оценить, насколько вы смогли выполнить план и наметить, что следует улучшить. Непременно намечайте, ведь успех нужно программировать, и хвалите себя за каждое достижение. Хвалить себя вообще очень полезно (при условии, что это делается наедине с самим собой, а не на людях).
После того как на данном уровне ваши тревоги исчезнут или же ослабнут настолько, что на них можно будет не обращать внимания, можно будет переходить на следующий уровень. Отработав десятый, самый сложный уровень, вы расстанетесь с агорафобией. Всегда помните, что вам нужно пройти путь прощания с агорафобией до конца, без каких-либо пропусков и поблажек. Все «тревожные» объекты должны быть отработаны полностью и добросовестно, иначе толку не будет. Страхам нельзя оставлять ни единой щелочки, ведь они непременно в нее проникнут и все начнется снова.
Предупреждение – вы можете использовать любые ментальные способы, помогающие вам преодолевать тревоги, но ни в коем случае не стоит уповать на помощь лекарственных препаратов (кроме тех, что назначены вашим лечащим врачом) и тем более на помощь алкоголя или наркотических веществ. Лекарственные препараты, как уже было сказано выше, при панических расстройствах и связанных с ними фобиями назначаются в отдельных случаях и на начальном этапе лечения для того, чтобы стабилизировать состояния пациента и сделать возможным проведение психотерапии. Расставание с агорафобией должно происходить без каких-либо «посторонних» стимуляторов.
Впрочем, на одну условную «поблажку» пациенты имеют право. В тех случаях, когда тревога становится настолько сильной, что хочется немедленно прервать терапевтическое погружение в пугающую ситуацию, можно прибегнуть к самообману. Скажите себе: «Еще пару (или пять) минут, и все закончится», а затем увеличьте время пребывания в ситуации еще на несколько минут. Так вам будет легче преодолеть тревогу. Одно дело – настраиваться на то, чтобы проехать на транспорте пять-шесть остановок, и совсем другое «потерпеть только до следующей остановки». А потом еще «до следующей». А потом – проехать еще одну. А там, глядишь, и тревога пройдет, она же надолго в гостях у вас не засиживается…
Все, сказанное о расставании с агорафобией, можно использовать для преодоления любых других страхов. Методика психотерапии фобий стандартная. Если пациент не может самостоятельно «отрабатывать уровни», то ему помогает врач. Все преодолимо, было бы желание.
