Правило четвертое – перестаньте избегать эмоционального дискомфорта. Ваши эмоции – это ваши эмоции, вы должны их признавать, должны их переживать, но не должны их бояться. Эмоции, как хорошие, так и плохие, помогают вам разбираться в себе и направляют ваши действия. Эмоции – это ваш поведенческий компас.
Правило пятое – смиритесь с тем, что вы не можете контролировать все в своей жизни. Этого никто вообще не может, разве что сказочные герои, но мы с вами живем не в сказке, а в реальном мире. Вы можете два месяца готовиться к какой-то важной встрече, которая должна изменить вашу жизнь к лучшему, и застрять по дороге в автомобильной пробке… Или в лифте… Или вас арестует полицейский патруль, потому что вы похожи на разыскиваемого преступника… Вы никак не можете влиять на подобные ситуации. Поймите и смиритесь. Да, этот мир далек от совершенства, но ведь другого мира у нас с вами нет, так что придется жить в этом.
Правило шестое вытекает из пятого – смиритесь с неопределенностью бытия, которую нельзя изменить тревогами. Если уж говорить начистоту, то в мире вообще не существует ничего определенного. Что с этим можно сделать? Правильный ответ – ничего. А раз так, то нечего и беспокоиться.
Правило седьмое – избавьтесь от стремления решать все проблемы прямо сейчас, которое является следствием потребностей в контроле и определенности. В большинстве случаев сейчас и немедленно вы ничего не решите, только будете понапрасну изводить себя непродуктивными тревожными мыслями. Научитесь отделять срочное от несрочного и вы поймите, что всему свое время.
Правило восьмое – попробуйте сойти с ума вследствие своих тревог, ведь вы этого так боитесь… и вы увидите, что ничего у вас не получится, как бы вы ни старались.
Правило девятое – не бегите от своих страхов, а идите навстречу им для того, чтобы убедиться в том, что ваши страхи беспочвенны.
Правило десятое – делайте то, чего обычно вы стараетесь избегать (об этом мы уже говорили).
Правило одиннадцатое – используйте релаксирующие практики для того, чтобы снять напряжение, вызванное постоянным беспокойством. На вопрос: «какие практики лучше использовать?» существует один-единственный правильный ответ: «те, которые вам больше нравятся».
Правило двенадцатое – наблюдайте за собственными мыслями, анализируйте их, давайте им оценку, старайтесь их опровергнуть, а не принимайте безоговорочно. Критическое отношение поможет вам отделять условные зерна от условных плевел, значимое от незначимого. Прежде, чем идти на поводу у вашей мысли, выясните – заслуживает ли она этого? Делайте так и всякий раз вы станете восклицать вслед за Пушкиным: «О сколько нам открытий чудных!». Ваши мысли – это всего лишь ваши мысли и только от вас зависит, станут ли они руководством к действию. А руководством должны становиться только правильные мысли, вы с этим согласны?
Давайте повторим другими словами то, что уже было сказано.
Борьба с болезненной избыточной тревогой начинается с ее принятия. Нужно прекратить бороться с тревогой, пытаться ее подавлять или уходить от нее. Шагаем навстречу, улыбаемся, протягиваем руку: «Здравствуй, моя ненаглядная!» Как только человек делает первый шаг навстречу тревоге, начинает уменьшаться психическое напряжение, вызванное этой тревогой. Тревоги питаются сопротивлением. Их можно сравнить с пружиной – чем больше пружина сжимается, тем сильнее она ударит, когда будет расправляться. Вся ваша психическая энергия, направленная на борьбу с тревогой, перекачивается в тревогу. Тревога подобна сказочному чудищу – чем больше его бьешь, тем сильнее оно становится. Сопротивляясь тревоге, вы признаете ее значимость. Оно вам нужно? Конечно же нет!
Только давайте внесем ясность в понятие признания. Признание не означает смирения или капитуляции и уж тем более – радости от того, что у вас есть такая замечательная, такая расчудесная тревога. Признание – это констатация наличия тревоги и допуск ее в свое внутреннее «Я». Вы признаете, что у вас есть определенная тревога, вы ее охотно переживаете и делаете полезные выводы из этого опыта. Никакой борьбы – только исследовательский интерес! Вот как только в ваших мыслях мелькнуло слово «борьба» или какие-то его синонимы, то знайте, что вы проиграли этот раунд. Контролировать тревогу тоже не следует, поскольку продуктивность этого занятия сравнима с переносом воды в решете – устать устанете, а толку не будет.
Лучший выход – найти в избыточной тревоге полезное зерно.
Давайте посмотрим, как это можно сделать.
Вы изводите своих домашних гипертрофированной опекой, отслеживаете каждый их шаг и требуете незамедлительно сообщать обо всех отклонениях от привычного графика? Вашим домашним можно только… позавидовать. Да, именно позавидовать, а не посочувствовать, ведь далеко не у всех есть такие заботливые родственники. У вас есть повод для гордости, только снизьте немного ваш энтузиазм и все будет замечательно.
Обратите внимание на один важный момент, способствующий улучшению качества вашей жизни, – вы должны жить так, как вам хочется, в присутствии ваших тревог, а не мечтать о том, какой бы замечательно была бы ваша жизнь без них.
Жить! В! Присутствии! Ваших! Тревог!
Не надо пытаться прогнать тревогу, чтобы завершить какой-то рабочий проект или же просмотреть новый фильм. Махните на тревогу рукой или же усадите ее рядом с собой или засуньте в карман (это уж как вам лучше представляется) и продолжайте заниматься своими делами. Тревоги – избалованные создания, не выносящие игнорирования. Когда на них не обращают внимания, они начинают хиреть и в конечном итоге исчезают навсегда.
«Это невозможно! – скажут сейчас некоторые читатели. – Как можно думать о проекте, если тебя грызет тревога?!»
Попробуйте сами, не внушая себе заранее, что у вас ничего не получится, и вы убедитесь, что можно. Еще как можно! Тревога занимает только часть вашего сознания, а не заполняет его целиком (такое иногда происходит, но в этом случае самовнушение не поможет, нужно обращаться к врачу). Неужели вам никогда не приходилось заниматься делами в состоянии дискомфорта, например – делать уборку с разболевшимся зубом или же вести машину с насморком? Тревога – это точно такой же дискомфорт, как зубная боль или насморк. Не надо возводить ее на пьедестал, а если уж возвели, то спихните с него как можно скорее. Тревога должна знать свое место и свой порядковый номер, первый с конца.
Вот весьма полезная тестовая методика, позволяющая оценить степень выраженности тревог – шкала самооценки тревоги, разработанная американским психологом Аароном Беком (Aaron T. Beck). Опросник Бека состоит из двадцати одного типичного симптома тревоги, который нужно оценить по четырехбалльной шкале от 0 до 3 баллов. Если симптом вас совсем не беспокоил, выставляйте ему 0 баллов. Легкое беспокойство «стоит» 1 балл, умеренное – 2 балла, сильное – 3 балла.
Оцениваются симптомы последней недели, глубоко в прошлое забираться не нужно, ведь мы живем здесь и сейчас, а не где-то там вчера.
