Типичные варианты, из-за которых мы без причины начинаем есть, – потребности в жидкости, сне, расслаблении и движении. Поэтому перед едой на всякий случай задайте себе вопрос: «Действительно ли я сейчас голодна или дело в другой потребности?»
Вскоре вы заметите, что усталость физически проявляется совершенно иначе, чем голод – например, через ощущение давления за глазами, зевание или приятную расслабленность. Поскольку чувства голода и жажды в целом очень похожи, я рекомендую вам при возникновении голода на всякий случай выпивать стакан воды или несладкого чая. Если через пять минут вы по-прежнему будете голодны, можете что-нибудь съесть.
Поскольку разные потребности у каждого человека ощущаются по-разному, единственный разумный способ – это вновь научиться говорить на языке своего тела. Следующее упражнение поможет в этом.
УПРАЖНЕНИЕ: исследуйте свою жажду
В следующий раз, когда вам покажется, что хотите пить, обратите внимание на признаки, по которым вы определяете, что у вас возникла жажда. По пересохшему горлу? По отсутствию концентрации?
Осознанно выпейте стакан воды, проверяя после каждого глотка, утоляется ли жажда. Как вы понимаете, что выпили достаточно? По своему горлу, которое уже не кажется пересохшим? По чувству свежести и бодрости?
Это упражнение поможет вам лучше почувствовать свое тело. Поскольку большинству людей проще исследовать жажду, прежде чем они познакомятся со своим голодом, это упражнение будет хорошим началом. Впоследствии вы можете использовать его для голода и других физических потребностей.
У вас уже задымилась голова, и вы думаете: «Как я должна различать все эти физические потребности и нефизические пристрастия?» Не волнуйтесь, мы продвигаемся вперед медленно и повторим все еще раз.
Прежде всего, я хотела бы познакомить вас с очень эффективным инструментом, который поможет оценивать сигналы голода и насыщения, с так называемым спектром питания. Я разработала его для себя и участниц своей программы, вдохновившись американской Шкалой голода (Hunger Scale). [2]
Как вы можете видеть на этой картинке, спектр питания имеет пять различных областей: слишком голодный, голодный, нейтральный, сытый и слишком сытый.
В идеале вы должны начинать есть, когда голодны, но не слишком, и прекращать есть, когда насытились, но не слишком. Поскольку бывают ситуации, когда это невозможно (например, если у вас на определенное время назначена встреча, где вы будете есть), спектр питания поможет вам немного спланировать или утолить свой голод.
Как вы могли заметить, переходы между отдельными областями плавные, черное и белое отсутствует. Интуитивное питание удивительно гибкое, его можно с легкостью встроить в повседневную жизнь.
Чтобы усилить связь со своими сигналами голода и насыщения, очень полезно иметь перед глазами спектр питания. Поэтому при возникновении чувства голода или направляясь посреди дня в столовую или на семейный обед, спросите себя: «На каком отрезке своего спектра питания я сейчас нахожусь?» Мысленно представьте себе спектр питания. Кроме того, можно выработать у себя привычку во время еды делать небольшие паузы, чтобы оценить, на какой стадии насыщения вы находитесь в настоящий момент.
Лично я, чтобы лучше оценивать свое состояние, практически при каждом приеме пищи держу рядом с тарелкой специальный браслет с натуральными камнями в цветах спектра питания, который я придумала для своего сообщества и для себя. Мы так и называем его – браслет спектра питания. Это лишь небольшое вспомогательное средство.
Следующая таблица представляет обзор наиболее четких проявлений физического голода и в первые дни может помочь вам вновь открыть свой настоящий голод. Всегда помните, что сигналы голода очень индивидуальны и каждый раз могут ощущаться немного по-другому.
Настоящий голод отличается от эмоционального, потому что он:
• постепенно усиливается;
• обычно может быть удовлетворен разными продуктами, а не нацелен на конкретные продукты;
• утихает во время еды.
Многим людям, которые только начинают практиковать интуитивное питание, бывает трудно распознавать ранние сигналы голода. Некоторые ждут так долго, что у них начинает кружиться голова и дрожат руки. По этой причине я хотела бы представить вам физический голод как друга и компаньона на следующие несколько недель. Возможно, вы давно не встречались, и вам следует узнать друг друга лучше?
Относиться к своему голоду как к другу и даже любить его было для меня совершенно новым опытом. Учитывая, что раньше я постоянно пыталась заглушить его обильным питьем и низкокалорийными продуктами, эта новая перспектива по окончании некоторого периода адаптации показалась мне удивительно приятной и расслабляющей.
Известны ли вам типичные механизмы из повседневной жизни, с помощью которых мы подавляем физический голод во время диеты? Например, такие:
• чрезмерное употребление кофе;
• обильное питье воды, легких напитков или чая;
• частое жевание жевательной резинки;
• употребление низкокалорийных продуктов питания, например огромного количества фруктов и овощей или рисовых вафель;
• употребление сигарет или алкоголя.
Всегда помните: когда вы игнорируете физический голод, тело начинает мстить неконтролируемыми приступами переедания. Рано или поздно это может привести к увеличению веса. Таким образом, игнорируя голод, вы ничего не выигрываете. Подружитесь с ним и пройдите этот увлекательный путь вместе. Ваш голод не действует против вас – он помогает вам оставаться здоровой и чувствовать себя хорошо, если вы ему доверяете.
УПРАЖНЕНИЕ: привет, голод!
Следующее упражнение поможет вам лучше различать чувство голода и принимать, а не подавлять его. Перед выполнением всего упражнения прочитайте отдельные этапы.
1. Соберитесь и сделайте глубокий вдох. Если хотите, для поддержки можете положить руки на живот. Скажите себе мысленно или вслух: «Я приветствую свой физический голод».
2. Прислушайтесь, что происходит внутри вашего тела, и обратите внимание, ощущается ли чувство голода, и где оно возникает. При этом почувствуйте желудок, а потом и все тело.
