3. Если ощущаете чувство голода, воспользуйтесь спектром питания, чтобы оценить его интенсивность. Если вы находитесь в желтой зоне и замечаете сигналы голода, то либо сразу что-нибудь съешьте, либо запланируйте прием пищи на ближайшие полчаса или час.
СОВЕТ: в самом начале рекомендую выполнять это упражнение несколько раз в день, возможно, даже каждый час, поскольку когда только начинаешь учиться интуитивному питанию, заново открыть свое чувство голода бывает довольно сложно.
Принцип 2: выбирайте то, что кажется вам вкусным и помогает хорошо себя чувствовать
Есть то, что вкусно, чтобы хорошо себя чувствовать? Серьезно? Скорее всего, последние несколько лет вы пытались избегать продуктов, которые вам особенно нравятся, но оказались в вашем воображаемом черном списке запрещенных продуктов. И это именно то, что теперь можно есть? Да! Раньше я тоже доверяла всевозможным философиям питания, но не голосу собственного тела.
Вам определенно знакома следующая ситуация: вы проголодались, съели яблоко и не чувствуете абсолютно никакого удовлетворения. Может быть, стоит съесть еще банан из корзины с фруктами, прежде чем переходить на пасту, свежий хлеб с маслом или мороженое с кусочками карамели и бисквита? Если бы вы сразу съели то, что хотели, избавили бы себя и организм от ненужных калорий и прежде всего от стресса из-за запрета. Когда вы добросовестно соблюдаете диету, вам удается игнорировать свои потребности в течение нескольких дней или недель. Но проблема в том, что в какой-то момент организм понимает, что не может вам доверять. У вас возникает ненасытный голод и тяга именно к тем продуктам, которые себе запрещаете. Если вам когда-либо приходилось сидеть на диете или худеть путем создания дефицита калорий, вы, вероятно, прочувствовали это на личном опыте.
Из второй главы вы узнали о различных механизмах, которые приводят к увеличению веса, если отказывать организму в пище. Помните маленького следопыта PYY 3-36, который следит за тем, чтобы ваш голод усиливался, если вы не потребляете, например, жиры, когда телу это необходимо? Надеюсь, зная о нем и других гормонах, вы с легкостью сможете позволить себе именно то, что вкусно и от чего хорошо себя чувствуете, потому что это в основном то, что требуется вашему организму прямо сейчас.
Лично я, сидя на диете, часто старалась избегать жирных и калорийных продуктов. В какой-то момент мой ненасытный голод усилился до такой степени, что я уничтожила огромное количество шоколада. Тогда в моем подсознании закрепилось убеждение: «Я не могу доверять своему телу! Когда я ем то, что хочется ему, ем только шоколад».
Когда я наконец начала честно прислушиваться к потребностям своего тела, снова позволила себе есть шоколад. Отличие: я наслаждалась шоколадом с осторожностью и чувствовала, когда мне хватит. К тому же я начала сочетать шоколад, например с фруктами или бутербродом. Часто мне хватало одного кусочка вместо целой плитки. Суть в том, что сейчас я ем гораздо меньше шоколада, чем когда он был под запретом, но я постоянно испытывала его ненасытное желание.
Если вы спросите меня, вреден ли шоколад, я отвечу так: все вредно для здоровья, если употреблять в чрезмерных количествах. Доза определяет вред.
Но почему запрещенные и нездоровые продукты кажутся нам настолько привлекательными? Потому что изготавливаются таким образом, чтобы вызывать привыкание? Отчасти это верно, но есть и другая причина, и она, по моему мнению, гораздо серьезнее: они запрещены. Запрет превращает продукт, который на самом деле может быть не особенно вкусным, в желанное лакомство.
Между прочим, это относится не только к еде – это скорее психологический феномен, глубоко укоренившийся в нас, людях. В юности я часто влюблялась в парней, которые казались мне недоступными. Как только они начинали проявлять ко мне интерес, привлекательность пропадала, и я больше не хотела бегать за ними. Возможно, вам знакомо выражение: «Будь недоступной и станешь звездой». Знаю, это звучит довольно банально, но так работает инстинкт, доставшийся нам от предков из каменного века. Когда ваша нервная система думает: «Я не могу получить что-то, что может быть мне необходимо для выживания», вы все сильнее на этом фокусируетесь. Если вам не нравится сравнение с влюбленностью, вспомните Адама и Еву. Если бы запретное яблоко не было запретным, они его вообще не захотели бы.
Запрет порождает ненасытный голод и напряжение вокруг темы еды. Только когда действительно прекратите запрещать себе продукты питания, вы поймете, что шоколад, круассаны, газированные напитки и вообще все, что себе запрещали, вам вовсе не хочется есть каждый день. Они потеряют свою привлекательность. Это работает с шоколадом точно так же, как с мужчинами или женщинами, за которыми бессмысленно бегаешь. Поверьте мне, я знаю, о чем говорю – из собственного опыта.
У одной участницы моей программы intueat раньше был любимый продавец, у которого она покупала шаурму, чтобы утешить себя после трудного рабочего дня. Узнав о четырех принципах, она специально купила шаурму у того же продавца, когда в следующий раз почувствовала голод. Дома она аккуратно распаковала ее на столе в гостиной и положила на большую тарелку. Она взяла шаурму, посмотрела на нее, после чего сконцентрировала внимание и медленно откусила кусочек, следуя третьему принципу. ФУ-У! Слишком острая и жирная! Шаурма оказалась совершенно невкусной, и ее пришлось выбросить.
Я могла бы бесконечно рассказывать вам подобные истории участниц моей программы intueat, но поскольку вы, скорее всего, уже сгораете от нетерпения и желания наконец научиться снова слушать свое тело, сейчас мы переходим ко второму принципу интуитивного питания.
УПРАЖНЕНИЕ: что вы сейчас едите?
Для соблюдения второго принципа очень важны честность и осознанность. Запишите, какие оценки продуктов питания в настоящий момент преобладают в вашем сознании. Какие продукты настолько хороши для вас, что вы можете есть их в больших количествах? Какие скорее нейтральны, а какие запрещены? Какие оценки и убеждения вы связываете с продуктами? (Например: от бананов полнеют, орехи полезны для сосудов, но это калорийные бомбы и т. д.)
К слову, это упражнение не преследует цели показать, что ваши оценки ошибочны и следует от них избавиться. Я просто хочу помочь вам понять, что в настоящий момент вы, возможно, в большей степени руководствуетесь своим умом, нежели интуитивным чувством. После упражнения вы точно поймете, что я имею в виду.
СОВЕТ: съешьте какой-либо из продуктов, который вы себе до сих пор запрещали, но сделайте это осознанно и медленно и спросите себя, действительно ли он так же хорош на вкус, как вы прежде считали. Действительно ли он кажется вам вкусным? И можете ли вы теперь наслаждаться им сильнее, потому что способны осознанно прочувствовать его, когда едите медленно, а не поспешно проглатываете, испытывая при этом страх?
