Если вам нравится, можете время от времени закрывать глаза, чтобы еще глубже погружаться во вкусовые ощущения. Чем внимательнее и интенсивнее вы наслаждаетесь, тем отчетливее можете почувствовать реальные потребности и сигналы своего тела и тем более удовлетворенной будете после еды.
6. Устраивайте перерывы.
Еще одна моя рекомендация: устраивайте перерывы и проводите проверку рта и желудка. При этом сначала обратите внимание на рот и задайте себе вопрос: «Какова сейчас еда на вкус?»
Затем переключите внимание на желудок и спросите себя: «Насколько я голодна? Я уже насытилась?»
Эти осознанные перерывы тоже помогут вам укрепить связь со своим телом и избавиться от привычек, доведенных до автоматизма.
Принцип 4: заканчивайте прием пищи при наступлении приятного насыщения
Большинство людей едят до тех пор, пока тарелка не опустеет, не будет достигнут предел калорий или угрызения совести не станут невыносимыми. Проблема в том, что вы…
• после еды либо остаетесь неудовлетворенной и вскоре снова чувствуете голод, потому что съели слишком мало;
• либо продолжаете есть, когда голод уже утолен, что встречается гораздо чаще.
УПРАЖНЕНИЕ: когда вы останавливаетесь?
Когда вы прекращаете есть? Учитываете ли вы размер порции, определяющий количество еды? Подумайте о своих привычках, вспомнив последние приемы пищи или перекусы. Как всегда, при выполнении упражнения будьте абсолютно честны с собой!
Как ощущается правильное насыщение? Это приятное, теплое чувство, которое появляется в области живота. Первые признаки насыщения выражаются в том, что вкусовые ощущения немного спадают. Вспомните о рецепторном голоде, сопровождающем физический.
Спадающее чувство вкуса можно наблюдать у маленьких детей, которые постепенно едят все медленнее, перемещают еду по тарелке туда-сюда, пока она наконец не останется лежать в каком-то одном месте. Причина в следующем: когда еда уже не кажется такой вкусной, она просто становится менее интересной.
Следующий обзор сигналов насыщения поможет вам лучше распознавать это чувство.
Прекратить есть при наступлении правильного насыщения – легко сказать, но порой довольно трудно сделать. Приятное насыщение может наступить, только если вы…
• ели из-за настоящего голода, потому что без него нет сытости;
• ели то, что нужно вашему организму, иначе не будет выделено достаточно гормонов насыщения
[9];
• ели внимательно и осознанно, в противном случае вы, возможно, даже не почувствовали, что что-то съели.
Трудно добиться насыщения, если не соблюдать первые три принципа интуитивного питания. Преимущество заключается в следующем: если вы едите, когда физически голодны, выбираете то, что кажется вкусным и помогает хорошо себя чувствовать, и уделяете приемам пищи достаточно времени и внимания, насыщение наступает само собой. Почувствовать и заново открыть его – это процесс, при котором вы с каждым разом все лучше узнаете себя и можете со все большей точностью оценивать свое чувство насыщения. Помните, что этот процесс требует времени и не будет каждый день проходить гладко.
Здесь я даю советы, которые помогут вам развить способность лучше чувствовать насыщение.
1. Ешьте медленно.
Как уже упоминалось, чувство насыщения часто появляется не раньше, чем через 20 минут после начала приема пищи. Поэтому есть медленно может оказаться очень полезным. Если вы понаблюдаете за естественно стройным человеком или маленьким ребенком, увидите, что они подстраивают темп поедания пищи под свое чувство голода. В начале трапезы, когда голод еще очень силен, они едят быстрее. По мере роста чувства насыщения темп замедляется.
У моей сестры есть невероятно милая видеозапись, где она еще маленькая сидит перед большим ведерком с мороженым и зачерпывает его ложкой все медленнее и медленнее, пока наконец не засыпает, положив лицо в шоколадное лакомство. Для моей сестры, как и для многих детей, не было ничего более классного, чем шоколадное мороженое. Но когда наступает насыщение, еда становится неинтересной.
Поскольку вы заново учитесь питаться интуитивно, я рекомендую с самого начала трапезы есть внимательно и медленно. Если поначалу это не будет получаться, не переживайте: сразу ничего не делается. Но к концу трапезы, особенно когда голод начинает ослабевать, вы должны сознательно пытаться замедлить темп.
2. Останавливайтесь вовремя и не забывайте, что всегда можете снова поесть.
Если вы за долгие годы натренировались продолжать есть, когда голод уже удовлетворен, в первое время вам может быть сложно ощутить насыщение. Поэтому я советую прекращать есть, когда чувство голода исчезает. Если через десять минут вы опять проголодаетесь, ничего страшного – можете просто снова поесть! Дело в том, что мысль «Мне нужно есть сейчас, потому что я не знаю, когда снова что-то получу» заставляет вас есть, превозмогая чувство насыщения. К счастью, мы уже не живем в каменном веке, когда люди понятия не имели, когда им попадется на пути следующий мамонт. Теперь у нас есть холодильники, морозильные камеры и круглосуточно открытые супермаркеты с еще большим количеством холодильников и морозильных камер. Доступной еды более чем достаточно в любое время, когда вам только захочется.
3. В случае сомнения: устанавливайте таймер.
Когда вы сидите за столом и не понимаете, насытились или нет, пригодится таймер, который можно выставлять на десять минут, а после сигнала прекращать есть и заниматься другими делами. Лучше всего теми, которые не заставляют думать о еде. Можно полить цветы или вынести мусор. Если таймер зазвонил, но вы все еще голодны, продолжайте есть. Если вы уже не голодны, уберите со стола и дождитесь, пока ваш новый друг, голод, снова не придет к вам.
4. Ваше тело – не мусорное ведро.
Вам трудно оставлять еду, выбрасывать остатки или переводить продукты? Я это прекрасно понимаю.
Меня часто спрашивают, не расточительно ли интуитивное питание, поскольку на тарелке всегда что-то остается. Фактически, с тех пор как начала питаться интуитивно, я «перевожу продукты» гораздо меньше, чем когда-либо. Раньше я покупала и ела продукты, которые не были нужны моему организму. Сегодня я покупаю и ем то, что мне действительно нравится и что нужно организму.
